Nuevos superalimentos

En este artículo te presentamos los nuevos súperalimentos: alimentos naturales y bastante antiguos, utilizados tradicionalmente para aumentar la energía y mejorar la salud, y que ahora se han ido ganando un hueco en nuestra despensa por sus múltiples propiedades.
Lourdes Torres -
Nuevos superalimentos
Nuevos superalimentos

Normalmente, la tendencia en el deporte siempre es hacia la búsqueda de productos nuevos para mejorar en nuestros entrenos, llegar en la mejor y óptima condición a las pruebas y cuidar la salud. Todo un equilibrio entre entreno, descanso y la alimentación para no caer en alguna lesión que nos impida o interrumpa nuestro objetivo. Este es un concepto que, en general nos gusta, le prestamos atención y vamos aprendiendo a medida que nos damos cuenta de las necesidades personales de cada uno  a la hora de poner nuestros retos en el calendario.

En este artículo os voy a presentar algunos de estos productos "raros y nuevos" que he descubierto mientras me preparaba para el Ironman. En realidad son alimentos naturales y bastante antiguos, y han sido utilizados por la humanidad para aumentar la energía y mejorar la salud, pero se han ido perdiendo y ahora los recuperamos para instalarlos en la despensa y nevera de casa de una forma natural, así podemos tener ese “plus” que nos ofrecen.

La propuesta es que descubras estos alimentos, algunos te sonarán y otros serán desconocidos, puedes ver sus propiedades nutricionales y las recetas que te hemos preparado para que veas que no son difíciles de utilizar. Y cuando vayas a hacer la compra, búscalos para tenerlos en casa, familiarizarte con ellos y probar sus efectos en tu día a día. Los puedes utilizar de muchas formas, pero lo más importante es que los tomes de una forma habitual para beneficiarnos de sus propiedades, son alimentos naturales, sus efectos se ven si eres constante, y verás que tomarlos en el día a día te ayudarán en algo más que los entrenamientos, pues favorecen en una forma muy positiva la salud y el buen humor.

Sabemos que lo más difícil es cambiar los hábitos, como todo requiere un esfuerzo,  el entrenar, ser disciplinado para cumplir nuestros objetivos etc. Es "complicado" y no siempre se hace agradable cambiar los modelos de alimentación. Una vez consigues incorporarlos en la lista de compra, los beneficios no te harán volver atrás.

  • Alimentos raros que no deben faltar en casa del deportista: Remolacha, Cúrcuma, Jengibre, Bulbo de hinojo, Alcachofa, perejil, Daikón, Yuca, papaya, mango, pomelo, semillas de sésamo, semillas de lino, mijo en grano, espelta, sarraceno, dátiles, anacardos crudos.

 

 

Este es el menú de 1 día para que veas como puedes utilizar estos alimentos a diario

1. En ayunas

→ Cúrcuma y jengibre en ayunas: 2 rodajas finas crudas al levantarte.

¿Verdad que nos lavamos los dientes cada mañana, sin dudarlo?  Lo mismo deberíamos hacer con la cúrcuma y el jengibre Es mejor tomar la cúrcuma junto con el jengibre ya que la piperina del jengibre(lo picante) potencia la absorción de los beneficios de la cúrcuma. El jengibre es un gran estimulante del sistema nervioso. Sólo empezar el día notaremos el cuerpo con una energía diferente. Yo en concreto le llamo "dopaje natural" y antes de las carreras tomar jengibre hace la diferencia. La cúrcuma es antiinflamatoria y hay que comerla en raíz y con un trozo de 2 cm al día cubre las necesidades diarias. Unas dos o tres láminas de jengibre ya son suficientes y se puede tomar dos veces al día.

¿Por qué sí a la cúrcuma y el jengibre en ayunas?

Cúrcuma

Jengibre

  • Es un potente antiinflamatorio
  • Aumenta la protección antioxidante contra los radicales libres
  • Ayuda al sistema óseo y en la salud de las articulaciones
  • Estimula la función del hígado y de esta manera ayuda a desintoxicarlo
  • Mantiene las células sanas y las protege contra los radicales libres
  • Ayuda a mejorar la salud de su piel
  • Refuerza el sistema inmunológico
  • Da un buen balance a la salud del sistema digestivo
  • Ayuda a reforzar el sistema circulatorio para tener la sangre sana
  • Favorece a mantener los niveles de colesterol normales para apoyar al sistema cardiovascular
  • Asiste al sistema neurológico saludable contra el estrés
  • Ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre
  • Estimula el páncreas, aumenta la producción de encimas que favorecen la digestión y evitan la aparición de una serie de efectos secundarios relacionados con una mala absorción de los mismos
  • Su poder antibacteriano resulta eficaz al prevenir numerosos problemas intestinales que se producen por alteraciones de la flora intestinal
  • Favorece la circulación sanguínea  ayudando a disolver los trombos de las arterias y disminuyendo los niveles de colesterol en la sangre
  • Gran aliado contra  las enfermedades del aparato respiratorio, elimina la mucosidad y aumenta la absorción de oxígeno. Es un antiviral muy efectivo
  • Es un buen antiinflamatorio y analgésico

Una vez hemos superado el inicio de cambio de hábito con la cúrcuma y el jengibre, desayunaremos e iniciaremos el día con un té kukicha.
Té kukicha o té de tres años
El té kukicha, también conocido como té de tres años, es una bebida muy beneficiosa para la salud. Es de origen japonés y se prepara con las ramitas y los tallos de la planta del té (Camellia sinensis). Apenas contiene teína. El principal efecto beneficioso del té kukicha deriva de su fuerte poder alcalinizante. Esta bebida ayuda a alcalinizar (subir el pH) los tejidos y los fluidos del cuerpo, equilibrando así los niveles de acidez del mismo y previniendo múltiples enfermedades. La mayoría de personas tienen altos niveles de acidez en el cuerpo debido a una ingesta excesiva de alimentos acidificantes (carne, huevos, lácteos, harinas refinadas, azúcar y edulcorantes artificiales) y deficiente de alimentos alcalinizantes (fruta y verdura fresca, entre otros).

2. Desayuno energético

Ha de ser lo más energético, vitamínico y mineralizante posible. Una propuesta "rara" y diferente pero que contiene chorros de nutrientes que no te dejarán indiferente.

Ingredientes:

  • ¼ de papaya pelada y cortada a dados de 3 cm
  • Medio mango pelado y cortado a tiras de 2 cm
  • 2 cucharadas soperas de copos de espelta
  • 2 cucharadas soperas de copos de sarraceno
  • Una cucharada sopera de semillas de sésamo
  • Una cucharada semillas lino
  • 2 cucharadas de mijo en grano crudo
  • Una cucharada de café de canela en polvo
  • Zumo de un pomelo

Al conjunto de frutas, cereales y semillas  se le puede añadir el zumo del pomelo, de esta manera lo hace más refrescante, o puedes tomarte el zumo por separado. Si realmente el sabor ácido y amargo del pomelo no es lo tuyo puedes tomarte un zumo de naranja.

Papaya: Media papaya cubre el 150% de nuestras necesidades diarias de Vitamina C. Su coloración anaranjada nos avisa de que es rica en beta carotenos. La papaya está cargada de nutrientes, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, fibra, ácido fólico y pequeñas cantidades de calcio y Hierro.

Mango: El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones específicas, como es el caso de los deportistas que sufren importantes pérdidas de potasio a través del sudor.
Destaca su elevado contenido en vitamina A y en beta carotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricional muy útil en el organismo, ya que asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.

Pomelo: Si existe una fruta que tiene grandes capacidades depurativas, esa es el pomelo. Una gran aliada para aquellos que quieren mantener su cuerpo libre de toxinas y lleno de nutrientes.

Espelta: respecto al trigo común, la espelta tiene un mayor nivel de proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos. Además de un buen nivel de proteínas también contiene los ocho aminoácidos esenciales. Esto es muy interesante para aquellas personas vegetarianas. Su  buen aporte de magnesio, hierro, fósforo, vitamina E, vitamina B y betacaroteno la hacen muy nutritiva. La espelta nos aporta mucha fibra, siendo ideal, pues, para el estreñimiento, obesidad y cualquier problema causado por la falta de fibra. También es muy rica en ácido silícico que es uno de los nutrientes más necesarios en nuestro organismo ya que forma parte de nuestros tejidos y órganos.

Sarraceno: Es un alimento de resistencia, constructivo, energético, hipoglucemiante,  vasodilatador y mineralizante. Especialmente aconsejado a los deportistas. El trigo sarraceno es uno de los alimentos amiláceos más sanos y naturales.  Una de sus grandes virtudes es el excelente índice proteico, por ser rico en ciertos aminoácidos carentes en los cereales convencionales, es el caso de la lisina, aminoácido clave en la reconversión proteica. La Lisina es un aminoácido esencial básico que junto con la arginina mantienen positivamente el pH neutro. Es un elemento esencial para la construcción de todas las proteínas en el organismo. Desempeña un papel esencial en la absorción del calcio, en la construcción de las proteínas musculares, en la recuperación de las intervenciones quirúrgicas o de las lesiones deportivas y, en la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Si bien el almidón es el principal carbohidrato presente, su poder energético se explica por la presencia de un hidrato de carbono complejo entre varios el (ácido glucurónico). De allí su particular capacidad de liberar energía neta.

Mijo: Es un alimento con altas propiedades nutricionales que no goza de la popularidad del trigo o del centeno porque en muchos lugares se desconocen sus propiedades y sus múltiples usos en la cocina. Es un cereal con una semilla que al germinar es muy pequeña, se diferencia poco del tamaño sin germinar. Contiene los ocho aminoácidos esenciales (los que no son generados por nuestro organismo). Es alcalino (equilibra el acido en la sangre). Muy recomendado para deportistas por su alto contenido en minerales facilitando la recuperación tras el esfuerzo físico. Alivia los calambres musculares. Es muy energético. Puede sustituir a la pasta o al arroz en la dieta. Es ideal para personas con desgaste físico severo, como deportistas de alto rendimiento o que tengan mucha actividad física diaria. Recomendado para regenerar y mantener saludable el sistema nervioso. Su consumo ayuda a quienes padecen estrés o debilidad. Ayuda a combatir anemia y calambres musculares.

3. A media mañana: bebida energética para entrenar

Prepara una infusión de Roiboos, añade el zumo de medio limón, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada de algas nori en copos. Agita bien y llévatelo en el bidón al entreno.

Rooibos: Bebida para los deportistas por excelencia porque su efecto antioxidante junto a su aporte en minerales te ayudan a reponer las sales eliminadas durante el ejercicio, hidratar y además tiene efecto antiinflamatorio. También colabora en combatir la acidez que causa en nuestro cuerpo el ejercicio prolongado.

Algas Nori: Las algas son las verduras con más alto contenido en sales minerales y oligoelementos. Son ricas en yodo, hierro, cobalto, magnesio, calcio, fósforo y potasio. Los oligoelementos como el cinc necesario para la correcta secreción y asimilación  de la insulina, el hierro y el cobalto, encargados de evitar la anemia, o el silicio y el calcio, imprescindibles para fortificar los huesos, se encuentran presentes en las algas. Una cucharada sopera diaria de algas abastece al organismo de todos los minerales y oligoelementos esenciales indispensables para un correcto metabolismo celular. La clorofila activa las enzimas del cuerpo que intervienen en la asimilación de los nutrientes para transformarlos en energía, ayuda a purificar la sangre, evita la contracción de los vasos sanguíneos y aumenta el rendimiento muscular y nervioso.

Miel: Es un edulcorante natural, sus enzimas,  la hacen un alimento digestivo y su elevado contenido en azúcares de diversa velocidad de absorción resulta un alimento muy indicado en caso de fatiga física o para deportistas. Entre las propiedades nutritivas de la miel está su capacidad remineralizante del organismo así como su aporte en vitaminas del grupo B.

4. Comida: Ensalada exótica, una fuente de energía para los entrenos y carreras

Se puede preparar una ensalada con los siguientes ingredientes y acompañarla de algún pescado que a uno le guste o carne plancha.

Ingredientes:

  • 2 Remolacha medianas cortada a láminas cruda
  • 40 g de yuca cortada a dados cocida
  • ¼ de bulbo de hinojo cortado a láminas crudas
  • 20 g de daikon deshidratado
  • Una taza de café de hojas perejil
  • 20 g de semillas de sésamo negro

Vinagreta para aliño:
Ingredientes:

  • 100 g de aceite de oliva
  • 20 g de vinagre de manzana
  • Una cuchara de café de zumo de limón
  • Sal, pimienta al gusto

Preparación:

Lavar y pelar las remolachas. Cortarlas en láminas con la mandolina, mejor si es de cerámica la mandolina ya que evita la oxidación de los alimentos a la hora de hacer los cortes. Pelar la yuca, cortarla a dados de dos cm. Poner a calentar abundante agua con sal, una ves el agua esté hirviendo, añadir la yuca y cocer con la olla destapada 7 min. Colar la yaca y enfriarla con agua fría para no alargar la cocción. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, retirar la “barba” del centro, (son los pelitos que se encuentran en el corazón de las alcachofas. Untarla con limón para evitar la oxidación. Cortarla a láminas finas con la mandolina. Lavar el bulbo de hinojo, cortar a la mitad y laminar una mitad hasta obtener ¼ de hinojo. Separar el daikon deshidratado para poder repartirlo en el conjunto de la ensalada. Lavar y secar el perejil, separar las hojas de los troncos y reservarlo para añadirlo al final. Al sésamo no hay que hacerle nada, sólo añadirlo al final. Una vez se tiene todos los ingredientes listos, se mezclan en un bol de cristal. Justo antes de comerlo se le añade la vinagreta.

Preparación de la vinagreta:

Se pone la sal y pimienta en el zumo de limón y se remueve hasta conseguir diluir la sal y mezclar la pimienta. En un bol se pone el aceite, se añade el vinagre, el zumo de limón con la sal y pimienta. Antes de añadir el conjunto de la vinagreta a la ensalada se remueve de nuevo.

Aceite de oliva: Rico en ácidos grasos monoinsaturados, sobre todo ácido oleico. El aceite de oliva es un alimento saludable que reduce el nivel del colesterol malo LDL en sangre y mantiene el colesterol bueno HDL, previniendo las enfermedades coronarias.

Limón: El limón es una fruta ácida, pero una vez la tomamos y la procesamos tiene un efecto alcalino. Estimula el sistema inmunológico. Los limones tienen un alto contenido de vitamina C y potasio. La vitamina C  es antioxidante y antiinflamatoria, ayuda a combatir la gripe, favorece la absorción de hierro y cuida el colágeno e impide la aparición de debilidad en los huesos y articulaciones. El potasio estimula el cerebro, las funciones nerviosas y controla la presión sanguínea.

Vinagre de manzana: sus propiedades nutricionales hacen maravillas con nuestro organismo porque provoca un efecto depurativo, su principal valor es que es un antibacteriano natural.

Yuca: Una de las más importantes virtudes alimenticias es su riqueza en carbohidratos, los cuales se presentan en forma de almidón, convirtiéndola en una planta con grandes propiedades energéticas, capaz de saciar el hambre muy rápidamente. Se sabe que 100 gramos de yuca, especie de bajo contenido en grasa, proporcionan 168 kilocalorías.

Daikón: El daikon contiene glucosa, fructosa y cantidades variables de almidón, lo que lo convierte en una muy buena fuente de energía y fibra. También tiene un alto contenido en vitaminas y minerales y excelentes propiedades como tonificante, diurético y alcalinizante, a la vez que enzimas que favorecen la digestión.

Alcachofas: ingrediente importante para mantener el hígado sano ya que actúa como filtro en todo lo que tomamos. Intervine junto a otras vitaminas del grupo B en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. A la vez que mejora el sistema nervioso, también mejora el sistema circulatorio permitiendo el perfecto fluido sanguíneo. Ayuda a estabilizar la glucosa en sangre.

Bulbo de hinojo: Este vegetal, de la misma familia que la zanahoria y el eneldo contiene una importante cantidad de fitonutrientes y antioxidantes con grandes beneficios sobre la salud. Es un antiflamatorio y ayuda a la digestión.

Perejil: Posee una acción diurética, digestiva, remineralizante y protectora de los vasos sanguíneos. También estimula el buen funcionamiento del hígado.

Semillas de sésamo negro: son ricas en grasas insaturadas y también poseen una elevada cantidad de proteínas de origen vegetal. Aporta buena cantidad de vitamina E y vitaminas del complejo B que ayuda al funcionamiento del sistema nervioso central. Entre los minerales destaca por sobre las demás su gran contenido en calcio y en menor medida, posee fósforo, hierro y magnesio.

Semillas de lino: es una semilla con un contenido elevadísimo de ácidos grasos esenciales (entre ellos los llamados Omega-3).

5. Merienda reconstituyente: Dátiles y un puñadito de anacardos crudos.

Si has conseguido llegar hasta aquí, te mereces una merienda energética.

Dátiles: De las características nutritivas del dátil se puede hablar mucho pero yo resaltaría que es muy rico hidratos de carbono, proteínas y minerales: hierro, potasio, calcio, sodio, magnesio, zinc, manganeso, etc. Además es rico en vitaminas A, C y muchas del grupo B. No tiene colesterol. Empieza a ser un alimento muy consumido por los deportistas. Estimula el riego sanguíneo muscular evitando los calambres.

Anacardos: son particularmente ricos en magnesio, un mineral alcalino que actúa sinérgicamente con el calcio, para mantener la fortaleza ósea, sumado al contenido de cobre y vitamin B6, mejoran la actividad enzimática y son una combinación perfecta para la producción de colágeno y elastina, que brindan flexibilidad a los huesos y las articulaciones,  fortaleciendo la salud ósea.

6. Cena antes de una competición: Espelta cocida con verduras al wok, aguacate y albahaca

Una vez me contó mi nutricionista que si tenía una competición de larga distancia, que no lo dudara: “Lourdes, cena espelta, estarás nutrida para cuatro días". Así lo hice en la travesía de Cap de Creus a Cadaqués del año pasado, 6.700 m en el mar. En ningún avituallamiento tuve la sensación de tener que comer alguna barrita o gel o plátano. Estaba en plena forma, llena de energía. Sólo bebí agua, llegué a meta y recordé las palabras de mi nutricionista, la llamé y se lo dije: "Confirmado, la espelta te nutre para tener energía durante una competición de larga distancia".

Ingredientes:

  • 85 g de espelta en grano hervida
  • Una alcachofa cortada a cuartos (habiendo sacado las hojas y quedándose sólo la parte del corazón)
  • 2 Cebollas tiernas cortadas a tiras de 1 cm
  • Medio aguacate cortado a dados de 1 cm
  • Un puñadito de hojas de albahaca
  • 60 g de aceite de girasol
  • 20 g de aceite de oliva
  • Sal y pimienta al gusto

Preparación:

La espelta hay que dejarla remojando durante 10 horas antes de hervirla. Poner abundante agua a hervir en una cazuela y añadir 1 cucharada de café de sal. Una vez el agua está hirviendo añadir la espelta y cocer durante una hora. Colar y refrescarla con agua fría. Reservarla mientras preparamos las verduras al wok. Pelar, lavar y cortar la cebolla. Repetimos como ingrediente la alcachofa ya que es un alimento necesario por todo el beneficio que nos aporta a nuestro hígado y más si vamos a ir a una carrera. Deshojar la alcachofa hasta llegar al corazón, sacar la barba, cortar a cuartos, untar con un poco de limón para evitar la oxidación. Poner el aceite en el wok antes de ponerlo al fuego. Poner el wok al fuego, ha de ser un fuego fuerte pero sin dejar que se caliente mucho, va muy rápido la subida de temperatura de un wok. Añadir cebolla y alcachofas al wok al mismo tiempo, saltear rápidamente. Se trata de despertar los aromas y sabores de los alimentos, no de hacer una cocción del alimento. Lo justo para aumentar los sabores. Remover constantemente los ingredientes. Serán unos 5 minutos aproximadamente. Añadir la espelta cocida, remover para que tome temperatura el conjunto. Rectificar de sal y pimienta. Retirar el wok del fuego, una vez ya no está en el fuego añadir un chorrito de aceite de oliva. Añadir el aguacate a dados y las hojas de albahaca.

Nota: se saltea siempre con aceite de girasol ya que el aceite de girasol resiste más la temperatura, no sufre hasta llegar a 180º sin que empiece a quemarse. El aceite de oliva no aguanta esta temperatura. Por eso lo añadimos al final.

Espelta en grano: La espelta o escanda es conocida como trigo antiguo. Es un cereal altamente energético ya que sus nutrientes principales son los carbohidratos, destaca sobre todo por su alto contenido en proteínas de elevado valor biológico con aminoácidos como la lisina, escasa en otros cereales. Siendo también una estupenda fuente de minerales y vitaminas sobre todo del grupo B. La asimilación de sus nutrientes es extraordinaria ya que es una planta que no ha sufrido tantas variaciones ni "mejoras" como el trigo y ese es el motivo principal que se asimile mejor.

Aguacate: Los aguacates son un alimento perfecto como sustituto natural vegetariano de las proteínas contenidas en carne, huevos, queso y aves de corral. Las propiedades de los aguacates son muy beneficiosas para la salud: contienen los ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que se digieren fácilmente sin contribuir negativamente en el colesterol.

Albahaca: Esta planta aromática combate el agotamiento, el insomnio y la jaqueca. Es muy digestiva a la vez es diurética. Activa el sistema inmunológico y aumenta los anticuerpos. Es analgésica, antiséptica y mejora las inflamaciones de las articulaciones.

Cebolla: La cebolla es rica en minerales y oligoelementos: calcio, magnesio, cloro, cobalto, cobre, hierro, fósforo, yodo, níquel, potasio, silicio, cinc, azufre. También abundan la vitaminas A, B, C y E.  Además alberga un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, que además de hacerte llorar tiene propiedades bactericidas y fungicidas. Sus enzimas favorecen la fijación de oxígeno por parte de las células, colaborando en la función respiratoria.

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