¿Qué hay de nuevo en nutrición?

Te contamos lo que más se lleva este año a la hora de comer para que sepas qué bebida o qué alimento debes tener siempre a mano
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Qué hay de nuevo en nutrición?
¿Qué hay de nuevo en nutrición?

¿Qué es lo que viene nuevo? ¿Está de moda por salud? ¿Funciona? ¿Merece la pena probarlo? Se lleva el omnivorismo cultural y consiste en estar pendiente y conocer lo que viene nuevo, ya sea una nueva tecnología de zapatillas, una clase a 40ºC de temperatura o una receta con un vegetal de nombre impronunciable. Ahora nos toca probar y comprobar que en la variedad está el buen gusto, pero no somos tontos, hay cosas que se ponen de moda y no funcionan. Cada año llegan modas a la hora de comer y estar en forma, alimentos de nombres exóticos, nuevas formas de cocinar, entrenamientos novedosos o métodos para prevenir y curar lesiones.

Y es que con la era digital, es fácil estar al día y marcar la tendencia en la cocina, en dietas y en los entrenamientos. Todo llega en un "plis" desde otros países, pisando fuerte, con seguidores convencidos de que son la panacea del fitness y la nutrición saludable. Algunas cosas requieren pedidos online, o vídeos de Youtube mostrando cómo empezar, ya no hace falta esperar mucho. Y si además promete perder peso, más salud y aparentar juventud, en poco tiempo se convierten en "trending topic" y todos hablan de la dieta nueva o el entreno de moda. Probar y experimentar lo que nos atrae y nos despierta curiosidad es una forma de disfrutar de nuevos sabores y texturas, y encontrar lo que realmente nos funciona.

Aquí te dejo lo último en salud y nutrición para que no te quedes atrás en 2015.

1. Lista de la compra online. La compra online ya es tan habitual como práctica, el que la prueba, repite. Es un servicio 24/7, 24 horas, 7 días a la semana. Da igual que busques ropa o comida, lo tienes todo a mano, generalmente a menor precio y con la ventaja de que te llega a casa en poco tiempo.  

¿Por qué te puede interesar? Para mí sólo tiene un inconveniente, que no tocas, hueles y ves el alimento, el resto son ventajas. No es sólo es la comodidad de hacer la compra desde casa, con tiempo para pensar en lo que realmente necesitas y confeccionar un menú saludable, o dejarte aconsejar por el menú semanal  que te recomiendan según tus necesidades (vegetarianos, deportistas, familias con bebés, etc.) Además, ahorras dinero, te organizas mejor y es fácil hacerte una lista básica semanal y darle al click si quieres cambiar algo o pedir más cantidad. Te lo traen a casa en perfectas condiciones a la hora que elijas. Puedes comprobar lo que te han enviado antes de que se vaya el repartidor y devolver o hacer una reclamación, que suele ser atendida con profesionalidad, y si no es así, te desapuntas. Puedes encargar alimentos "especiales" a buen precio: agricultura ecológica, ganadería sostenible, vegetales exóticos, súperalimentos de moda, etc. que suelen ser muy caros, difíciles de encontrar y te pueden interesar para prevenir o curar enfermedades, o simplemente porque te gusta ‘investigar’ o  ‘mimar’ tu alimentación y la de tu familia.

2. Alimentos fermentados. Seguramente ya hayas probado el chucrut, la ensalada de col fermentada que acompaña a muchos platos alemanes, popular por sus ventajas nutricionales. Ya conoces el yogur, el vino, la cerveza, las aceitunas y hasta el pan, pero este año llegan fermentados de otras culturas con demostradas propiedades saludables. Algunos ya nos suenan como el "tempeh" o el miso con soja fermentada, o el kéfir o yogur casero, pero otros son más exóticos como el ‘kimchi’ o mezcla de verduras encurtidas coreana, el té "komkucha" chino, el "natto" o pasta de soja fermentada.

¿Por qué te puede interesar? Son alimentos que se obtienen gracias a la acción de microorganismos (mohos, bacterias o levaduras) que modifica la composición nutricional, el sabor y alargan el tiempo de conservación. Esta actividad de fermentación permite que los alimentos modifiquen su sabor al mismo tiempo que aumentar su vida útil (permitiendo su conservación). Son una de las mejores fuentes de probióticos para mejorar tu flora intestinal. Te ayudan a mejorar la digestión, a absorber mejor vitaminas y minerales, a perder peso, a equilibrar el colesterol, a prevenir la diabetes 2, a reforzar el sistema inmune, a eliminar toxinas y metales pesados, a prevenir el cáncer y a mejorar el estado de la piel.

3. Comida Z para la Generación Z. Las personas nacidas después de 1995 son de la generación Z, han crecido rodeadas de alimentos y platos de todo el mundo y su tendencia gastronómica es primar la salud y la sencillez a la hora de comer. Prefieren la cocina tradicional a los microondas, comen menos carne y evitan las recetas que requieren muchos ingredientes o más tiempo en la cocina. Lo han probado todo y optan por simplificar la cocina.  

¿Por qué te puede interesar? En la sencillez está el buen gusto, y la alta cocina queda muy bien en el plato del restaurante pero es cara y no es fácil de hacer en casa. Es mejor dominar técnicas básicas en los fogones, cocinar de forma sencilla con alimentos naturales y de toda la vida (verduras, hortalizas, huevos, pollo, arroz, etc.), que se pueden comer crudos o poco cocinados, son económicos, fáciles de encontrar, sabrosos y saludables. En plena crisis, hay que comer sano, ahorrando dinero y tiempo.

4. Meriendas saludables. Si hay que comer de 5 a 7 veces al día para seguir las recomendaciones dietéticas, hay que incluir de 2 a 4 tentempiés ligeros y sanos que se puedan llevar en la bolsa o encontrar fácilmente si estás fuera de casa. Olvídate de la bolsa de patatas fritas, la barrita de chocolate y caramelo o el batido de chocolate, ahora se lleva tomarse una manzana, zanahoria cruda, pasas, chocolate amargo, yogur natural, nueces o frutos secos naturales o unas lonchas de membrillo con queso fresco, por dar algunas ideas.

¿Por qué te puede interesar?  Comer cada 3-4 horas te ayuda a evitar pasar hambre y mantener niveles de glucosa en sangre equilibrados para que no te falte energía durante todo el día. Además es una buena forma de ajustar el tiempo a los horarios de comida, puedes hacer descansos para meriendas ligeras que te permiten rendir mejor física y mentalmente.  Como es difícil contar con alimentos sanos y naturales a mano, has de llevarlos en tu bolsa o guardarlos en el lugar de trabajo, evitarás comer alimentos grasos, fritos, salados, etc. ahorrando dinero y ganando salud.
 

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5. Hidratarte con agua de mar. El agua de mar es  un remineralizante y revitalizante natural de absorción más inmediata durante la práctica de deportes donde el sudor. Empezó en el mundo de la resistencia, con maratonianos, triatletas y ciclistas que llevaban en los pequeños bolsillos del maillot sus dosis de agua de mar para hidratarse durante los entrenamientos y competiciones. Ahora se ha extendido a deportistas de élite y clubes de fútbol como el Elche C.F., que han incluido en la competición y en sus programas de entrenamiento el agua de mar “Totum Sport” de Laboratorios Quinton, antes, durante y después del ejercicio físico severo. Los expertos de la Universidad de Alicante y los Departamentos de Prevención  y Tratamiento de las lesiones del Deportista de la Universidad Católica de Murcia han demostrado la eficacia del uso de agua de mar microfiltrada en frío como complemento alimenticio y como aporte mineral 100% natural para hacer frente de forma inmediata a la hiponatremia hipotónica de los deportistas.

Del estudio se desprende que los niveles de sodio, de bicarbonato y de glucosa se modifican en sentido positivo con la ingestión de una ampolla de agua de mar antes, durante (si la actividad tiene una duración superior a los 90 minutos), y una más al acabar, con el fin de reponer el agua y las sales minerales y reducir el tiempo de recuperación.

¿Por qué te puede interesar? Si los fondistas y los futbolistas lo toman, no puede hacerte daño, todo lo contrario. El aumento de los niveles de sodio evita la deshidratación intracelular y una disponibilidad de glucosa más importante, consiguiendo una recuperación más rápida. Por otra parte, el aumento de bicarbonato hace un efecto de “tampón sanguíneo” del agua de mar microfiltrada en frío, que controla favorablemente la acidez celular, evitando lesiones y calambres. Además, una toma regular en el tiempo permite mejorar la recuperación física, incrementar el rendimiento físico, aumentar la carga y el tiempo de trabajo, mejorar el estado de concentración así como mejorar la rehidratación intracelular.

6. Con nata y sin remordimientos. ¿Echas de menos el sabor de la leche entera? Pues ya puedes tomarte un vaso sin miedo a engordar. Un estudio publicado en el "Scandinavian Journal of Primary Health Care" dice que las personas que toman lácteos ricos en grasa tienen menos riesgo de desarrollar obesidad en el tronco. Los expertos explican que la grasa es mucho más saciante, y en la grasa de los lácteos se encuentra el calcio y la vitamina D que ayudan a perder peso. También ocurre que algunas personas escogen alimentos desnatados o "light" en plan "ahorro", y  le ponen leche desnatada al café pero se comen la bollería, pensando que así comen menos grasa y calorías y se quedan con la conciencia tranquila.

¿Por qué te puede interesar? Por sabor y por economía. La grasa da sabor a los alimentos, es un placer tomar un vaso de leche con sabor, o un queso curado de toda la vida. Y con la excusa de que los desnatados son productos para adelgazar, el precio aumenta, pagas más sin disfrutar. Lo que debes hacer es controlar las cantidades de los productos ricos en grasa, no sustituirlos por algo que no te gusta tanto.

7. Caldo de hueso para llevar. Vuelve el tazón de caldo de toda la vida, hecho con un hueso hirviendo durante horas con hortalizas y verduras. Todo empezó con la paleodieta que recupera recetas de los abuelos, y el marketing ha hecho el resto. Brodo, en Nueva York, empezó a vender el caldo casero en vasos como los del café para llevar y ya son famosas las colas cada mañana para hacerse con uno para llevar al trabajo.

¿Por qué te puede interesar? Las ventajas de cocer de forma tradicional, los huesos de ternera, pollo, o pescado, son muchas. Esta cocción a fuego lento y prolongada libera sustancias para cuidar tus huesos y articulaciones como colágeno (gelatina) y aminoácidos (glicina, prolina, glutamina), e incluso contiene sulfato de condroitina y glucosamina. También es rico en minerales como el calcio, fósforo, silicio y azufre. El caldo casero reconforta el cuerpo, ayuda a digerir mejor, aumenta las defensas y te ayuda con las agujetas y las lesiones.
 

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8. Más información en las etiquetas de los alimentos. Los consumidores queremos más datos a la hora de comprar los alimentos. Ya no basta con etiquetas que indiquen si hay algún elemento alérgeno (gluten, huevo, cacahuete, etc.) o que indique las calorías, grasas y carbohidratos sin más. Necesitamos saber que vitaminas y minerales nos aportan, si los ingredientes son de origen transgénico, conservantes, porcentaje de los valores diarios recomendados, etc. Estamos en una época digital, sería fácil para las empresas de alimentación incluir todos los datos en páginas de fiar o aplicaciones en el móvil para que pudiéramos encontrar todos los ingredientes y datos de lo que compramos.  Así como ya lo hacen los celiacos que saben que hay productos que no deberían tener gluten, y al final lo tienen y deben evitarlos.

¿Por qué te puede interesar? La información es poder, y cuando lees las etiquetas te das cuenta que pocos alimentos no son sólo lo que parecen. Hasta un plátano puede estar bajo sospecha si no lo hemos recogido del árbol nosotros mismos. Con esto no hay que asustarse ni crear alarma social. Simplemente tenemos el derecho a saber porque somos consumidores, los que pagamos, y no queremos que nos engañen con letras pequeñas o inexistentes.  

9. "Mindful Eating". El pensamiento consciente está de moda, ya sea para conseguir tus objetivos en la vida, en el trabajo, en el deporte y también para comer mejor. El mindfullness se basa en vivir el momento presente, dejarse de "multitareas" y concentrarse en lo que tenemos que hacer en cada minuto. Es una corriente de vida que está pisando fuerte en esta época de velocidad y nervios. Eficiencia y felicidad es posible, sin tener que correr para ir apagando fuegos con una sonrisa.

¿Por qué te puede interesar? A la hora de comer, ser consciente de lo que comes y disfrutar cada plato ayuda a conseguir una alimentación más saludable, incluso puedes perder peso sin sentirte "a dieta" ni pasar hambre. Hacer la compra con inteligencia, pensar los menús, sentarse a la mesa con tiempo, saboreando los alimentos y disfrutando de la conversación es muy mediterráneo. El mindfullness se ayuda con técnicas de meditación y funciona muy bien para personas estresadas o que comen cuando están nerviosas, por aburrimiento o sin pensar lo que se llevan a la boca.

10. Adiós azúcar, adiós. Este 2015 el azucarero no va a estar en tu cocina porque no necesitas añadir azúcar a todo. La tendencia a considerar el azúcar como un veneno lleva ya varios años, pero este 2015 va a ser el definitivo. Hemos crecido en la cultura del dulce, y estamos pagando las consecuencias en forma de sobrepeso, grasa abdominal, diabetes cada vez más frecuentes, problemas cardiovasculares, caries, hiperactividad en niños y hasta problemas de fatiga y mal rendimiento en deportistas que piensan que sin azúcares no hay energía.

¿Por qué te puede interesar? El gusto por el dulce es innato, pero si pasas 15 días sin tomar ningún alimento dulce comprobarás como tu sentido del gusto recupera el gusto por sabores ácidos, amargos, picantes, salados, y hasta notarás un cierto rechazo a los alimentos muy, muy dulces que antes te gustaban. Recupera el sabor de los alimentos: café negro, chocolate amargo, tomate frito casero, té, zumo de naranja, etc. Y deja el azúcar para las recetas de postres, como  un ingrediente más para hacer un bizcocho, un pastel o unas magdalenas que te has ganado entrenando o por el placer de soplar las velas de cumpleaños.

11. Alimentos para recuperarse. El número de personas lesionadas por la práctica de ejercicio físico está aumentando, y ya es normal que las personas que hagan deporte inviertan tiempo y dinero en fisioterapia y cursillos o club deportivos donde aprender  técnica y prevenir errores. Aquí también tiene un papel importante la alimentación, ya no basta con aprender a comer para ganar energía, perder peso, perder grasa, ganar músculo, hidratarse correctamente, etc. Ahora  viene la alimentación anti-lesiones, menús con alimentos que ayudan a reducir la inflamación, eliminan toxinas, estimulan las defensas, aumentan los valores de hematocrito, previenen anemias, alimentan huesos, músculos y articulaciones, etc.

¿Por qué te puede interesar? Ya no basta con beber líquidos, y controlar la ingesta de carbohidratos y proteínas si eres deportista. Algunos alimentos son ricos en nutrientes con propiedades medicinales. En el 2015 viene fuerte el jengibre y la cúrcuma como antiinflamatorio natural, la remolacha cruda para regenerar tejidos y prevenir anemias, la miel para aumentar la energía, el limón para estimular las defensas, o el agua de coco para hidratarse.

¿Qué viene nuevo en el mundo de las dietas?

La dieta DASH ha sido elegida la dieta más saludable para el año 2015 en EE.UU. Responde al acrónimo "Dietary Approaches to Stop Hypertension" ("enfoque alimenticio para detener la hipertensión"). Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Salud estadounidense para pacientes con tensión alta. Dados los buenos resultados, los expertos americanos la están recomendando para todas las personas que quieran perder peso o seguir una dieta saludable.

La dieta es muy fácil de seguir, digamos que es la "dieta de toda la vida". Se puede comer mucha fruta y verdura cada día. Controlar la cantidad de alimentos como lácteos, que deben ser bajos en grasa, cereales y derivados siempre integrales,  y alternar carnes magras, huevos, pescados y legumbres. No se pueden comer alimentos con grasas saturadas, azúcares refinados y alcohol. Y como está diseñada para hipertensión, se reduce la sal al mínimo diario, y se eliminan todos los alimentos salados como conservas, embutidos, ahumados, comida preparada, sopas de sobre, etc.

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