Menús con recetas saludables y ligeras para deportistas

Propuestas ligeras, saludables y fresquitas para comer este verano de forma sabrosa y sin añadirle gramos a la báscula
Yolanda Vázquez Mazariego -
Menús con recetas saludables y ligeras para deportistas
Menús con recetas saludables y ligeras para deportistas

Nos quedamos sin ideas nutricionales muy a menudo. Y es que eso de comer al menos tres veces al día, siete días a la semana, pone a prueba tu creatividad e inventiva para conseguir menús variados y sabrosos que no aburran. ¿Pedimos un imposible? ¡Para eso estamos nosotros! Queremos proponerte ideas sabrosas y saludables que le aporten diversidad nutricional a tu semana, así que aquí os proponemos una semana completa con ideas y recetas para comidas y cenas para deportistas que  den un poco de color y frescura y que emocionen vuestro paladar sin pagarlo muy caro calóricamente. ¡Vamos a ello!

LUNES

Salteado de pollo al limón con quinoa

Una comida contundente y rica en proteínas gracias a la combinación de pollo y quinoa.  Es baja en grasas, alta en fibra y rica en vitamina B.

Espaguetis de pepino con tomate y coco

Puede ser una cena exprés, ligera y muy rica gracias a la combinación de cítricos y la untuosidad del coco.

Fruta de temporada: cerezas

Ayudan a bajar los niveles de ácido úrico en sangre. Aportan calcio y hierro, dos minerales muy importantes para las personas deportistas. Ayudan a reducir la inflamación celular en los tejidos musculares y articulares y eliminan las toxinas acumuladas durante el entrenamiento. ¿Necesitas más razones para que no te falten en tus postres?

MARTES

Bacalao fresco con coliflor y verduritas al papillote

Una gran combinación de sabores que podemos ir variando en función de las verduras de temporada para disfrutar de las propiedades del bacalao, con este sabroso plato bajo en calorías y rico en proteínas y vitaminas par el deportista.

Involtini de calabacín con carne sabrosa

Una receta para disdrutar de una lasaña diferente y saludable, ¡en la que sustituimos las clásicas placas depasta por calabacín! Más baja en calorías que una lasaña normal, la clave de su sabor la encontramos tambien en la salsa de tomate natural. ¡Buenísima!

Fruta de temporada albaricoque

Su color anaranjado proviene del alto contenido en caroteno o provitamina A con acción antioxidante que regenera los tejidos y favorece el bronceado. Es rica en hierro, magnesio, potasio, zinc y vitaminas B1, B2 y C un cóctel contra la fatiga que sólo tiene 17 calorías por pieza. 

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MIÉRCOLES

Casserole de brócoli, cebada y almendras

Una cazuelita sabrosísima y ligera a base de un cereal que, como puedes ver, no solo sirve para preparar cerveza. Su riqueza en fibra y contenido en betaglucanos que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre, la hacen una opción más que interesante y saludable para nuestros platos, además de su contenido en antioxidantes y de hidratos de carbono complejos, lo que hace que libere energía de forma paulatina. Perfecta comida si por la tarde te toca entrenamiento. 

Tataki de atún rojo con sésamo

El atún fresco es una buena fuente de proteínas, vitaminas A, B3, B6 y minerales como el hierro, potasio y fósforo, y por supuesto: ácidos grasos omega-3 que cuidan tu salud cardiovascular, mantienen en forma las articulaciones, evitan lesiones, ayudan a perder peso y retrasan el envejecimiento cerebral. Si no te hace mucha gracia o no puedes comerlo en forma de tataki, no dudes en dejarlo un poco más sobre la plancha. Aunque perderás frescura y sabor seguirás disfrutando de sus propiedades. 

Dulce y casero placer: polos de cereza y yogur

Unos polos caseros a base de fruta que nos permiten utilizar ingredientes de calidad con los antioxidantes y azúcares de las cerezas frescas. Sabor en forma de helado.

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JUEVES

 Pimientos morrones rellenos de anchoas, queso y tomate

Fáciles y rápidos de hacer, esta es una receta exprés que te solucionará más de una comida. La combinación de anchoas con los cítricos nos deja un sabor intenso que despertará nuestro paladar. ¿Sabías que además los pimientos tienen más de doble de vitamina C que las fresas? Y además son muy ricos en provitamina A, folatos y vitamina E. Una receta bien completa.

Ensalada aromática de manzana ácida, queso feta y nuces

Explosión de sabor vegetal gracias a la acidez de la manzana, el punto salado del feta y la suavidad de las nueces. Rápida y perfecta para noches calurosas y sin tiempo en las que queramos reponer energía sanamente. 

Fruta de temporada: sandía

La sandía es un buen hidratante antes y después del ejercicio porque combina agua con potasio vitaminas A y B2. Todo un sorbete "light" natural que debes escoger con un buen oído, reconociendo el sonido sordo y seco del toque de nudillos. Cuidado con tomarla de noche, su riqueza en agua puede ser también tu peor enemigo. 

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VIERNES

Rollitos de ternera con espárragos

Proteínas y vitaminas para esta receta dúo que además es muy fácil de llevarte a todas partes.

Pizza casera

Las noches de viernes son noches de pizza para muchos, así que haz honor al clásico con una receta casera en la que tú mismo controlas los ingredientes. No hay color con el sabor, la diferencia entre las pizzas congeladas y las hechas en casa es abismal. Sabemos que la excusa fundamental es que, ¡pero es que con las congeladas solo tengo que meterlas 5 minutos en el horno! Venga que es viernes... Guárdate 20 minutitos para hacer esa pizza y disfruta de un placer saludable no culpable. 

Helado de yogur y frambuesas


Un yogur helado casero y natural a base de yogur y de esta fruta del bosque riquísima en vitamina C y antioxidantes. Añadanse los topings que se quiera, desde virutas de chocolate negro, hasta, si te sientes festivo, trocitos de galleta. 

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SÁBADO

Timbal de arroz negro

Un clásico que aderezamos con tinta de calamar para conseguir el característico color negro. Es sábado, hay más tiempo para cocinar (y para entrenar) por eso, por qué no añadirle, aunque con conocimiento, un poquito de alioli. 

Hummus de garbanzos y aceitunas

Un plato a base de legumbres, delicioso y fresco gracias a las especias y una forma de mojar sanamente. Ideal para preparar tostaditas o untar en "crudités" o verduras crudas. 

Delicia de mora y chocolate

Lo mejor que le puede pasar a esta tarta de mora es "coronarla" con una costra de chocolate negro. Oh sí, y nos atrevemos a hacerlo. La crema, a base de queso fresco y moras, te hará sentir en un dulce cielo de suavidad. 

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DOMINGO

Caballa con patatas y tomates al horno

Rica receta, rápida y que no requiere manchar muchos cacharros, cosas que se agradecen un domingo soleado. Es un plato para saborear uno de los pescados azules más ricos en ácidos grasos omega-3. Su consumo habitual ayuda a mantener un corazón y arterias sanos y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La caballa es muy rica en ágrasas monoinsaturadas y polijnsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y la B2 y vitaminas A, D y E.

Calabacines rellenos de champiñones y queso de cabra

Un clásico para rellenar son las berenjenas, pero queremos proponerte unos calabacines, nuestros favoritos, mucho más suaves y de sabor más fino con este relleno que te proponemos: champiñones, jamón, queso de cabra... ¿Qué puede salir mal? 

Chía choco pudín

Un puding delicioso con un ingrediente estrella: la chía, fuente de proteína, calcio y magnesio.

¡Y a disfrutar de una semana nutricionalmente variada!

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