Entrena tu cerebro con un Sudoku mientras comes este bocata en la oficina, verás como lo resuelves mejor con este combinado de ácidos grasos esenciales para el cerebro y vitaminas antioxidantes que retrasan el envejecimiento neuronal.
1 hojas de lechuga, 1 loncha de Salmón ahumado, 2 rodajitas de queso de cabra, medio aguacate y 2 rebanadas de pan de centeno.
→ Por ración de 190 g: 361 CAL, 20g de grasas (30% CDR), 29g carbohidratos (10% CDR), 19g de proteínas (38% CDR), 9g de fibra (35% CDR). Plus: 336 mg de omega-3, 277 mg de fósforo y 29 mcg de selenio.
- LECHUGA
Unas hojas de lechuga en el bocadillo aportan fibra saciante y le dan un toque vegetal al bocadillo. Además la lechuga contiene sustancias sedantes que te ayudan a disminuir el estrés cuando comes en el trabajo.
- SALMÓN AHUMADO
Una lonchita fina te aporta proteínas, fósforo para el cerebro y grasas saludables en forma de ácidos grasos omega-3 y ácido linoleico para ayudarte a prevenir el envejecimiento neuronal. Al ser ahumado aporta más sal y se debe consumir cuanto antes para evitar reacciones alérgicas a la histamina.
- QUESO DE CABRA
La leche de cabra tiene una composición más parecida a la leche humana y aporta más ácidos grasos necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso, además de calcio y proteínas para tus entrenamientos.
- AGUACATE
En rodajas o para untar, el aguacate aporta grasas monoinsaturadas implicadas en la normalización del colesterol y que ayudan a mantener flexibles y limpias las arterias para conseguir un mayor rte de oxígeno al cerebro. También aporta luteína, un carotenoide antioxidante que retrasa la aparición de cataratas y la degeneración ocular. Más vitaminas antioxidantes A, C y E, y vitamina B6 para asimilar mejor las grasas, ayudar al sistema inmune y mantener en forma el sistema nervioso.
- PAN DE CENTENO
Es un pan oscuro y denso, muy rico en fibra saciante y laxante, aporta vitaminas E y B y minerales como el magnesio, zinc y fósforo. El centeno tiene menos gluten que el trigo por lo que puede ser tolerado por las personas con pequeñas intolerancias al gluten, aunque no por los celiacos. El centeno aporta ácido linoleico para tu cerebro y contiene rutina, una sustancia que refuerza los capilares sanguíneos y mejora la circulación venosa.
Si optas por no poner carnes, huevos o pescados a los bocatas, escoge lácteos como fuente de proteínas junto a alimentos ricos en hierro y vitaminas B para prevenir anemias y conseguir un bocata vegetal sabroso y completo.
1 rabanito, media manzana, 1 zanahoria baby rallada, 5 arándanos, 1 rodaja de queso mozarella, 2 rebanadas de pan de nueces. Salsa: Yogur y mostaza.
→ Por ración de 284 g: 351 CAL, 3g de grasas (4% CDR), 69g de carbohidratos (23% CDR), 17g de proteínas (33% CDR). Plus: Aporta 10g de fibra (41% CDR, 8.555UI de vitamina A (171% CDR) y 350 mg de calcio (35% CDR).
- RABANITOS
Son de la familia de las crucíferas y heredan sus propiedades antioxidantes y anti-tumorales. Con muy pocas calorías, los rábanos son fuente de fibra, vitamina C y folatos y su sabor picante le da una chispa al bocadillo vegetariano.
- MANZANA
Fuente de vitamina C , fibra pectina y calcio, magnesio y fósforo. Es reguladora intestinal, tanto para el estreñimiento como la diarrea. Depura el organismo y reduce el colesterol total. Ayudna a prevenir tumores de mama, colon, hígado, pulmón, el infarto y la enfermedad de Alzheimer, y también mejoran la artritis y la diabetes. Córtalas con piel porque en la piel de las manzanas, especialmente las rojas, se encuentran más antioxidantes como los polifenoles y la quercetina.
- ZANAHORIA
Famosas por su contenido en provitamina A, las zanahorias son fuente de fibra y carbohidratos. Dan color y sabor a tus bocadillos y su efecto saciante reduce los picoteos entre horas.
- QUESO MOZARELLA y ARÁNDANOS
El queso mozzarella es un alimento rico en proteínas animales, vitamina B y del grupo B. Aporta fósforo y calcio, minerales que ayuda a mantener huesos y dientes sanos y a tener una mayor resistencia física y mental. Los arándanos son antioxidantes por la antocianidina y los taninos, con fibra laxante, vitaminas C, B1 y D, potasio, manganeso. Aportan hierro que junto a la mirtilina, regeneradora de la sangre, ayudan a prevenir las anemias en vegetarianos estrictos. Previenen la aparición de infecciones de vejiga y de estómago y algunos tumores. También cuidan las articulaciones por su efecto protector del colágeno y antiinflamatorio.
- PAN DE NUECES
El pan con nueces aporta ácidos grasos omega-3 que te ayudan a mantener la salud cardiovascular, evitar la inflamación y prevenir lesiones. Está elaborado harina de trigo integral para aumentar la ingesta de fibra y vitaminas B.
Imposible resistirse a este clásico, mejor tomarlo en el desayuno o a media mañana, te aportará lo que necesitas para entrenar duro y te dejará ese gustillo en la boca que te quita el hambre por varias horas.
Medio tomate, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 2 lonchas de jamón serrano ibérico sin grasa, pan de pueblo.
Por ración de 124 g: 321 CAL, 18g de grasas (28% CDR), 25g de carbohidratos (8% CDR), 15g de proteínas (30% CDR). Plus: 220 mg de fósforo (22% CDR), 1,9mg de hierro (10% CDR), 1,7mg de zinc (12% CDR) y 24,9mcg de selenio (36% CDR)
- TOMATE
Escoge variedades de sabor intento como el pata negra o el kumato, extiende sobre la miga de pan y así tendrás todos los licopenos y vitamina C antioxidantes del tomate.
- AJO
Es tradicional, y si no le gusta a tu pareja tendrás que lavarte bien los dientes, pero no te pierdas este alimento con efecto antibiótico para las bajadas de defensas en los entrenos.
- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Aliña cualquier plato pero en los bocadillos te salva dejarte la boca seca. Es fuente de ácidos grasos monoinsaturados como el oleico que cuida tu corazón, articulaciones y es una grasa quema-grasas para tus abdominales.
- JAMÓN SERRANO IBÉRICO
Del bueno siempre que puedas, le quitas la grasa blanca y así tu conciencia está tranquila. El jamón es fuente de proteínas, hierro y zinc, un alimento muy bueno para deportistas.
- PAN DE PUEBLO
Vuelve a estar en las panaderías, es el pan que tarda en ponerse duro, tiene una miga más compacta y es fuente de carbohidratos para tus rodajes largos.
Del jamón y queso al lacón con setas ¿Por qué? Porque el lacón es un alimento con más sabor, más natural y menos procesado que el jamón de oferta. ¿no has visto que tiene forma de pata de cerdo cuando lo cortan? Prueba y repetirás.
1 loncha de lacón, 1 pizca de pimentón, 1 hojitas de rúcola, 1 champiñón en rebanadas finas, 2 rebanadas de pan de cereales.
Por ración de 239 g: 255 CAL, 8g de grasas (12% CDR), 19g de carbohidratos (6% CDR), 28g de proteínas (57% CDR). Plus: 4g de fibrra (18% CDR), 2.374UI (47% CDR), 0,7mg de B1 (41% CDR), 9,2mg de B2 (46% CDR), 0,7mg de B6 (35% CDR), 3,2mg de hierro (18% CDR) y 37,8mcg de selenio (54% CDR).
- LACÓN
Una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, aporta más grasa que el jamón curado, pero tiene menos sal. Al ser carne de cerdo, es una fuente importante de vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, zinc y selenio.
- PIMENTÓN
Esta especia proviene del pimiento y aporta vitamina C. Es estimulante digestivo y antiséptico. Contiene capsaicina, más el picante que estimula el metabolismo a quemar grasas y aumenta la producción de endorfinas en el cerebro, lo que te pone de buen humor.
- RÚCOLA
Es una verdura de ensalada de sabor picante y especial, con muy pocas calorías aporta agua, fibra, vitamina A, vitamina K, folatos y calcio. El sabor picante de la rúcola estimula el hígado y el riñón y también ayuda a mantener los pulmones sanos.
- CHAMPIÑÓN
Las setas aportan proteínas, fibra, vitaminas B, potasio, fósforo, cobre y hierro, con muy pocas calorías (20-34 Kcal/100g), sin grasas ni colesterol. La fibra del champiñón es conocida como quitina, un polímero de la N-acetilglucosamina, que puede ayudar a nutrir el colágeno de las articulaciones y la piel. Ayudan a regular la glucosa sanguínea y el colesterol, ayudándote a perder kilos y también previenen tumores.
- PAN INTEGRAL DE CEREALES
Este pan integral llena más que el pan blanco, haz rebanadas finas para tu bocadillo y escoge mejor el de levadura madre que aporta nutrientes de más fácil absorción.
Si te gusta el salado, este bocadillo te sabrá a gloria y te quitará el hambre por un buen rato. No te asustes por su aporte calórico, es un bocadillo muy completo con un buen aporte de carbohidratos y aminoácidos para los músculos después del entreno.
3 anchoas en aceite de oliva, 3 hojas de cogollos de Tudela, 1 pimiento rojo asado cortado en tiras, 1 huevo duro, 2 rebanadas de pan de centeno
→ Por ración de 228 g: 255 CAL, 17g de grasas (26% CDR), 16g de carbohidratos (5% CDR), 25g de proteínas (50% CDR). Plus: 2,5g de fibra (11% CDR), 0,8mg de B2 (47% CDR), 3,2mg de hierro (18% CDR), 338mg de fósforo (34% CDR), 59,4mcg de selenio (85% CDR).
- ANCHOAS EN ACEITE DE OLIVA
Las anchoas en aceite aportan más grasas y sodio que las anchoas naturales, pero si pones poca cantidad y entrenas te llenarás de sabor, proteínas, yodo y fósforo.
- HOJAS DE COGOLLOS DE TUDELA
Los cogollos son lechugas pequeñas que crecen formando una bola, son ricos en clorofila y pigmentos antioxidantes y absorben bien la grasa de las anchoas, aportando fibra al bocata.
- PIMIENTO ROJO ASADO CORTADO EN TIRAS
Si los asas al natural, tendrás menos calorías y más sabor, una fuente de vitamina C y A que te ayuda a recuperarte del esfuerzo y mejora tus defensas inmunitarias.
- HUEVO DURO
Una buena fuente de proteínas completas, vitaminas del grupo B, incluída la B12 y minerales como el hierro. No te preocupes por el colesterol, se ha demostrado que comer huevos no influye en los niveles del colesterol malo o LDL.
- PAN INTEGRAL DE AVENA
La avena es un cereal muy rico en proteínas, grasas sanas y fibra laxante y saciante. Contiene avenina, una sustancia calmante para reducir la ansiedad y el estrés.
El pan es un buen alimento para los deportistas y personas activas en general, y salvo dietas muy restrictivas, se permite comer pan en cantidades pequeñas incluso cuando sobran los kilos, especialmente si se hace deporte porque es una fuente de hidratos de carbono. A la hora de comer pan lo que prima es la calidad, hay que volver a comer pan de verdad, el de toda la vida el de miga y corteza que sabe a pan de pueblo y que no se pone duro a las 2 horas.
Olvídate del pan de molde, panes blanditos hechos con fórmulas nuevas que saben ricos pero no son pan de verdad. El pan de toda la vida es un alimento rico en hidratos de carbono que te aportan energía, fibra, vitaminas B implicadas en el metabolismo energético y minerales como el magnesio, fósforo y manganeso que te ayudan a evitar calambres y mejoran la conducción del impulso nervioso. Siempre que puedas escoger versiones de pan integral hechas con una mezcla de cereales integrales, aportarás más vitaminas y minerales a tu dieta y disfrutarás de un pan saciante, rico en fibra que te ayuda a perder peso.
Si quieres el mejor pan, opta por pan de levadura madre, más digestivo y rico en nutrientes porque se hace con levadura natural o "viva" y no con levadura química. La levadura madre actúa durante el proceso de fermentación natural del pan antes de ir al horno y reduce la cantidad de ácido fítico o fitatos que tienen los cereales integrales, sustancias que impiden o inhiben la absorción de minerales como hierro o el cobre.
- Consejos para vivir del bocata
1. No comas bocatas todos los días en las comidas principales. Mejor tomar bocatas en los snacks entre horas.
2. Varía los panes e ingredientes de los bocadillos cada día para tener una alimentación variada y equilibrada.
3. Intenta hacer bocadillos completos, mezclando los carbohidratos del pan con las proteínas de las carnes, huevos y pescados y las grasas sanas del aceite de oliva, salmón y aguacates.
4. No te olvides de incluir al menos un alimento vegetal en tu bocata. Son ricos en agua, fibra saciante, potasio y vitaminas frescas. Y no sólo hay lechuga para elegir, prueba otras hojas verdes, pimientos, cebollas, ajo, maíz, frutas, etc.
5. Siempre que puedas evita untar el pan con salsas, mayonesa, ketchup, mantequillas, etc., mejor aceite de oliva o el jugo de los alimentos.
6. Si llevas el bocadillo al trabajo, invierte en un envase especial para bocadillos. Las fundas de Lékué pueden ser en formato sándwich o barra que se ajusta al tamaño del bocata. Son ecológicos, ahorras tiempo y envoltorios y conservan más frescos y sin aplastamientos tus bocadillos.
7. Innova y no temas a las mezclas si son alimentos sanos. El bocadillo favorito de Elvis Presley: mantequilla de cacahuete con plátano es también un clásico por su aporte nutricional entre los culturistas americanos.
8. Si tienes que hacer una comida principal de bocata, llévate una fruta y un yogur natural para compensar y tener la sensación de haber hecho una comida completa.
9. Haz un "break" y cambia de escenario a la hora de comer un bocadillo. Si te lo comes frente al ordenador sin parar, comes rápidamente y el cerebro no registra que has hecho una comida ya. Es normal que tengas hambre en poco tiempo y engordes si comes de bocatas habitualmente.
10. Y si quieres perder peso, disminuye la dosis de carbohidratos del pan y pon mucha fibra y proteína saciante en tu bocata ¿cómo? Escogiendo pan integral en rebanada muy fina, aliñando con un poquito de aceite de oliva (grasa sana) y añadiendo vegetal de hoja verde (fibra) con carnes, pescados o huevos (proteínas). Te ayudarán a llenarte por más tiempo.
