La mesa del paelodeportista

Aprende a conseguir comida de verdad en pleno siglo XXI
Yolanda Vázquez Mazariego -
La mesa del paelodeportista
La mesa del paelodeportista

Prioridad 1: Alimentos frescos en cada comida.

 

En nuestra sociedad comer es algo fácil, basta bajar a la máquina de bocadillos de la cafetería de tu trabajo para conseguir un sándwich de pasta de atún por poco más de un euro. Pero, encontrar comida de verdad puede ser una ardua tarea en este tiempo de estrés, para conseguirlo opta por tomar frutas, frutos secos, semillas, ensaladas y vegetales que se pueden tomar sin cocinar cada día y cocina al vapor la mayor parte de los vegetales más fibrosos. Tampoco tienes que ser extremista y comerte los alimentos crudos porque puedes y debes cocinarlos para evitar intoxicaciones alimentarias con alimentos como las carnes o huevo o la alergia al pescado crudo por la presencia de anisakis.

 

Prioridad 2: Alimentos permitidos.

 

La regla principal para seguir un menú paleolítico es pensar con lógica y comer los alimentos, plantas y animales que podrías encontrar si vivieras en plena Naturaleza y consumirlos con las ventajas de hoy en día, no hace falta comer carne o verdura cruda, puedes cocinar a la plancha o al vapor.

La lista de alimentos incluye: carne de caza, aves de corral, huevos, pescados, frutos secos y semillas como nueces, almendras, avellanas, pipas de girasol y calabaza, frutas de todo tipo como manzanas, peras, melocotones, albaricoques, plátanos, naranjas, mandarinas, etc., verduras de hoja verde como espinacas, lechugas, acelgas, brécol, coles, etc., hortalizas de la huerta como apio, pimientos, espárragos, etc., bulbos como ajos, cebollas, puerros, raíces y tubérculos como zanahorias, remolachas, nabos, patatas, batatas, etc., granos y legumbres blandas como el maíz o los guisantes, setas y miel.


 

Prioridad 3: Alimentos no permitidos

 

Por supuesto debes eliminar alimentos procesados como el pan, bollería, pasta o cereales de granos duros como el trigo, arroz y legumbres que no se puedan comer blandas. Evita todos los lácteos que no podían obtenerse ordeñando a un animal salvaje, azúcares refinados y bollería, grasas y frituras excepto los aceites que se pueden obtener por presión en frío de semillas como el aceite de oliva, sésamo o girasol. Eliminar las  bebidas alcohólicas, excepto las que se pueden obtener por fermentación natural como el vino y en pequeñas cantidades.

 

Prioridad 4: Las proporción cambia

 

En la dieta paleolítica la proporción en calorías es de 20-35% de proteínas, 30-60% de grasas y 20-30% de hidratos de carbono. En cuanto al origen de los alimentos también hay un cambio drástico: un 45-65% son de origen animal y un 35-55% son vegetales, aunque debido a la cantidad de agua en las frutas y verduras, las proporciones de peso son de 2/3 de alimentos vegetales y de 1/3 de alimentos animales.

 

Prioridad 5: La hidratación es diferente

 

Hasta hace pocos años el agua corriente era una fuente de infecciones, por eso nadie la bebía, ahora estamos completamente obsesionados con la hidratación y algunos expertos empiezan a dar la alarma al exceso de agua. Recuerda que debes reponer también sales minerales y vitaminas perdidas al sudar durante el ejercicio, por eso no sólo te interesa beber agua también has tomar cada día alimentos como frutas y verduras ricos en agua, vitaminas y minerales.

 

Prioridad 6: Acierta con las proteínas

 

El equilibrio entre los ácidos grasos es esencial en el menú paleolítico moderno. Aparte de eliminar la grasa de carnes y aves, evitar las vísceras de los animales que acumulan altas concentraciones de contaminantes industriales y no comer sesos como nuestros antepasados porque son una buena fuente de omega-3, ahora son un alimento peligroso desde que se descubrió los priones y la  enfermedad de las vacas locas.  Procura comprar carne de animales que se han alimentado en pastos naturales, sin piensos, prueba la carne de caza como los conejos, ciervos, jabalíes, faisán, pato, etc. que son comunes en la Península y otras más exóticas como el canguro, reno, cocodrilo, avestruz, búfalo, pato, etc. Puedes tomar hasta 6 huevos a la semana, pero no tomes más de 1 al día. El pescado es una buena opción como fuente de proteínas, aminoácidos ramificados y ácidos grasos omega-3, aunque debes evitar el que viene de piscifactorías porque es alimentado con piensos y es más rico en grasas y tiene menos ácidos grasos omega-3, tampoco tomes pescados grandes que viven mucho tiempo como el pez espada, atún y tiburón porque acumulan más metales pesados como mercurio y toxinas en su carne. Escoge salmón, caballa, trucha, arenque, sardinas, bacalao, lenguado, rape, rodaballo, anchoa, merluza, etc. Y una buena noticia, con la paleodieta puedes volver a comer marisco sin miedo al colesterol, nuestros antepasados eran buenos mariscadores, las mareas bajas ponían al alcance muchos moluscos y crustáceos como lapas, mejillones, percebes, almejas, berberechos, navajas, etc. que eran fáciles de recoger y una buena fuente de proteína rica en hierro y aunque son alimentos ricos en colesterol, se ha encontrado que el colesterol de los alimentos que contienen pocas grasas saturadas no afecta al colesterol de la sangre.

 

Prioridad 7: Aprende a cocinar con grasas sanas

 

Los aceites de semilla oleaginosas se pueden obtener fácilmente por presión mecánica y aunque no eran un alimento habitual de la dieta paleolítica como aceite si se tomaban las semillas como aceitunas, aguacate, canola y girasol. Ahora puedes aliñar tus platos con aceite siempre que sea virgen extra o de primera presión en frío. Evita cocinar a altas temperaturas, no los reutilices y utilízalos preferentemente como aliño de verduras y ensaladas.

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