La lista de la compra del deportista

En este artículo te presentamos un diccionario básico con los componentes básicos que no pueden faltar en la lista de la compra de todo deportista.
Sport Life -
La lista de la compra del deportista
La lista de la compra del deportista


  • Ácidos grasos omega-3. No hay semana que no haya un nuevo estudio demostrando sus beneficios para todo tipo de enfermedades y para prevenir y mejorar la salud. Uno de mis alimentos favoritos es el pescado y los omega 3 se encuentran principalmente en los pescados de aguas frías. Son las "grasas quema-grasas", lubricantes de las articulaciones, buenas protectoras de los ligamentos y un perfecto complemento para mejorar la ingesta de grasas de gran calidad en la alimentación. Es un secreto a voces que las personas deportistas que los tomamos notamos no sólo que no engordamos, sino que nos ayudan a ganar masa muscular, previenen la anemia por falta de hierro y son muy eficaces para eliminar la grasa extra con entrenamiento aeróbico. Nadie lo ha demostrado en laboratorio, pero funcionan. Ojo con algunos pescados ricos en omega-3 de gran tamaño como el atún, pez espada o emperador, que por sus dimensiones llegan a acumular
    cantidades altas de mercurio, un metal pesado muy tóxico que debe ser evitado, al vivir muchos años en los contaminados océanos que tenemos, por eso no es recomendable tomar sólo latas de atún como hacen muchos deportistas para no comprar pescado fresco o porque no les gusta el sabor o el olor del pescado fresco. Intenta tomar pescados pequeños como sardinas, salmonetes, arenques, boquerones, etc.
  • Aminoácidos ramificados de cadena larga (BCCAS.) Son tres: valina, leucina e isoleucina, constituyen la tercera parte de las proteínas de los músculos. Se toman para reducir la degradación de las proteínas durante el ejercicio intenso y pueden servir como fuente de energía durante la resistencia. Se utilizan para ganar masa muscular y evitar perder músculo durante el ejercicio aeróbico. Se toman como suplemento durante y después del ejercicio y se suelen combinar con hidratos o con glutamina.
  • Antioxidantes. Esta palabra engloba a una gran cantidad de sustancias de todo tipo: vitaminas, minerales, enzimas, fitonutrientes, etc. Se considera antioxidante a aquella sustancia que ayuda a eliminar los radicales libres que se producen en las células de forma natural. Los más recomendables para deportistas son la vitamina C, E, A o betacarotenos, minerales como el selenio y zinc, el coenzima Q10, flavonoides, etc. Es importante comprender que los antioxidantes funcionan en cadena y que es muy importante seguir una dieta sana rica en alimentos naturales y poco procesados para conseguir su efecto protector.
  • Betaglucanos. Se encuentran en algunas setas y las levaduras del pan, son un potente potenciador del sistema inmunitario, mejoran la eliminación de los ácidos biliares y potencian su producción en el hígado mejorando la digestión, además ayudan a reducir el colesterol sanguíneo.

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  • Cafeína. Hace años, en 2004, fue eliminada de la lista de sustancias dopantes, tiene capacidad energizante y ayuda a perder peso al ser un diurético natural. La cafeína forma parte de nuestra dieta desde siempre y en el gimnasio y antes de las carreras es la bebida más habitual para ponerse a tono y conseguir esa chispa explosiva para darlo todo y conseguir más resultados o quemar más grasas. El secreto parece estar por un lado en el estímulo mental y potenciador de la concentración y el estado de alerta y por otro porque retrasa la aparición de la sensación de fatiga. Además el café es rico en antioxidantes que te ayudan a recuperarte mejor después de entrenar. Ojo con su efecto diurético, que puede provocarte deshidratación y si te pasas, la ansiedad te puede jugar una mala pasada en competición.
  • Carnitina. Famosa como sustancia quema-grasas, la L-carnitina se sintetiza de forma natural en el hígado. Se encarga de transportar los ácidos grasos a las células musculares para convertirlos en energía, por eso no adelgaza, simplemente facilita que los músculos tengan más energía al movilizar las grasas de reserva, pero si no entrenas no quemarás esta energía extra que te facilitaría tomar carnitina. Las carnes rojas, vísceras, pescado y lácteos son ricos en carnitina pero es más fácil tomarla como suplemento antes de entrenar o durante rodajes largos.
  • Coenzima Q-10. Este compuesto es esencial para la producción de energía en las mitocondrias de las células, especialmente en el corazón y los músculos activos. Se considera una sustancia antioxidante muy relacionada con la salud cardiovascular que a las personas deportistas les puede ayudar a mejorar el rendimiento muscular por su papel en la regeneración de la energía, además de mejorar la circulación, estimular las defensas y evitar el deterioro de los tejidos por exceso de entrenamiento.
  • Glutamina. Es el aminoácido mayoritario en el músculo y la sangre, esencial para el crecimiento de las células y una fuente de energía para las células del sistema de defensa, por eso ayuda a evitar las infecciones. Se toma glutamina para aumentar el crecimiento muscular, para ganar volumen muscular y para prevenir infecciones cuando se entrena en exceso o se pierde peso.

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