La fibra que mejora tu calidad de vida, conoce los alimentos funcionales

¿Sabes lo que son los alimentos funcionales? Tiene mucho que ver con al fibra y con los nutrientes que te ayudan a aportar bienestar y salud a tu cuerpo, ¡te lo explicamos!
Ruth Fraile -
La fibra que mejora tu calidad de vida, conoce los alimentos funcionales
Los alimentos funcionales son aquellos que tienen fibra y además ayudan al organismo a realizar determinadas funciones fisiológicas

Un criterio que no todo el mundo conoce a la hora de consumir alimentos con fibra es que debes hacerlo acompañándola de agua, porque el suficiente consumo de fibra favorece la función intestinal, pero la escasez de agua puede generar el efecto contrario. Así que…

¡¡¡Fibra SÍ, pero con agua!!!

Un término que debes conocer: FOSHU

El país precursor en definir los alimentos funcionales fue Japón, que cuenta con una legislación específica desde 1991.

FOSHU: Foods for Specified Health Use.  (Alimentos que generan determinados beneficios fisiológicos en nuestra salud)

Existen alimentos que tienen la capacidad de ejercer un efecto fisiológico sobre nuestra dieta. Algunos no solo son válidos por su función nutritiva como el resto de alimentos: aportarnos hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas o minerales, sino que su especialidad consiste en ejercer una función de mejora fisiológica, bien de modo mecánico, como la fibra, que favorece el movimiento de la masa alimenticia durante la digestión intestinal o bien mediante el uso de componentes que aumentan el número y/o el metabolismo de las bacterias positivas intestinales.

Frutas, como la manzana y el plátano, cereales integrales, legumbres, verduras, como el espárrago, la achicoria, el ajo, la cebolla y el puerro y lácteos, como los yogures, las leches fermentadas o el kéfir hacen que nuestro intestino trabaje a pleno rendimiento, favorecen el movimiento de la masa fecal, colaboran en el crecimiento de las bacterias intestinales positivas y consiguen, en conjunto, que nuestro metabolismo mejore. Son alimentos que aumentan nuestra salud, disminuyen el riesgo de enfermedad o ambas cosas. ¿Quieres saber cómo estar más sano?

FIBRA: el equilibrio de nuestro intestino

La fibra vegetal, dietética o alimentaria es la parte que no digerimos ni absorbemos de muchos alimentos de origen vegetal, pero que, sin embargo, cumple algunas de las funciones más importantes de nuestra digestión: favorece el movimiento de las heces en el intestino, facilita el crecimiento de nuestra flora intestinal que protege nuestro intestino, aumenta la sensación de saciedad y nos previene de muchas enfermedades.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda ingerir entre 27 a 40 gramos de fibra dietética al día, mientras que diversas asociaciones americanas optan por no superar los 30-35 g/día. 

Si buscas un alimento rico en fibra y vitamina c, las judías verdes pueden ser tus aliadas

Los alimentos con más fibra

Alimentos (100g) Fibra (g)
Pan integral 8,5
Acelgas 5,6 
Espinacas 6,3 
Guisantes 7,8 
Habas 4,2 
Judías verdes 2,9 
Puré de patata 16,5 
Garbanzos 15 
Judías 25,4 
Lentejas 11,7 
Nísperos 10,2 
 Membrillo 6,4 
Aceitunas  4,4 
Pera  2,3 
Manzana 
Albaricoque  2,1 
Ciruela  2,1 
Higos  2,2 
Naranja 
Piña  2,3 
Plátano  3,4 
Almendra  14,3 
Avellana  10 
Cacahuete  8,1 
Castañas  6,8 
Ciruela seca  16,1 
Higo seco  18,5 
Pasas  6,8 
Chía  11 
Avena   9,6
Alforfón  10 
Centeno  22 
Cebada   17
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Peristalsis o movilidad intestinal ¡Gracias, fibra!

Después de tragar un alimento, la ingesta manda una señal al cerebro que se encarga de coordinar los movimientos del tubo digestivo. El conjunto de contracciones y relajaciones que realiza el músculo liso y que se producen a lo largo del tubo digestivo para movilizar los alimentos se llama peristalsis. La fibra es su gran aliado en el intestino.

Más razones por las que la fibra es tan importante

Tipos de fibra alimentaria

Según la función que realiza en nuestro organismo, se distinguen dos tipos de fibra: soluble e insoluble.

Soluble

Sus componentes pueden captar mucha agua y formar geles viscosos. Los microorganismos del intestino la fermentan y forman gases. Es capaz de hacer que disminuya y se haga más lenta la absorción de grasas y azúcares, de manera que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol en sangre. Se encuentra sobre todo en cereales, como la avena o la cebada, en las legumbres y en algunas frutas.

Inulina

Pectinas

Gomas

Fructooligosacáridos

Insoluble

Es la parte de la fibra que retiene poca agua, se hincha poco y es poco soluble. Su estructura facilita la limpieza de las paredes intestinales; aumenta el volumen de las heces, disminuye su consistencia y acelera el paso por el tubo digestivo. Favorece las deposiciones y previene el estreñimiento. Se encuentra en todos los cereales y en algunas verduras, como alcachofas y espinacas.

Celulosa

Hemicelulosa

Lignina

Almidón resistente

Componentes de la fibra alimentaria

1. Celulosa

Es el componente de las paredes de las células vegetales. Insoluble. Cereales y verduras.

2. Lignina

Parte dura indigerible de los vegetales. Insoluble. Acelgas, lechuga, cereales.

3. Gomas y mucílagos

Fibra soluble procedente de diversos alimentos. Goma guar, agar, konjac, plantago ovata.

4. Inulina

Soluble. Digerible por la flora bacteriana. Achicoria, cebolla ajo, alcachofa, cardo.

5. Almidón resistente

No se hidroliza durante la digestión. Insoluble. Tubérculos (patata), semillas, furtos y rizomas.

6. Pectinas

En los tejidos blandos de las frutas. Forman gelatinas. Piel de manzana, mermeladas y conservas.

7. Hemicelulosa

Mezcla de polisacáridos estructurales. Insoluble, cereales y verduras. 

8. Otras sustancias

Cutina (cutícula de las plantas terrestres), ácido fítico (fósforo), suberina (paredes celulares de algunas plantas), taninos e iones.

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Con fibra y con nombre propio…

PREBIÓTICOS

Alimentos con componentes de la fibra alimentaria capaces de aumentar el metabolismo de las bacterias intestinales, mejorando nuestra salud.

Fructanos: oligopolisacaráridos de origen vegetal.

Galactooligosacáridos: legumbres.

Inulina: achicoria, puerro, ajo, plátano, cebada, trigo, miel, cebolla, espárrago, lácteos fermentados, jaleas, helados.

Pectinas: espesantes, piel de manzana.

Oligofructosa: cereales, cebolla, ajo, plátano.

Polidextrosa: galletas.

PROBIÓTICOS

Alimentos con microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo anfitrión.

Yogures frescos, quesos blandos de cabra, vaca y oveja, kéfir (fermentado de levaduras y bacterias), chucrut (repollo fermentado por bacterias acidófilas), jocoque (leche de vaca fermentada, México), kimchi (col china y otros vegetales fermentados), té de kombucha (fermentado de té negro), natto (fermentado de soja, Japón), miso (fermentado de soja, cebada o arroz), chocolate negro, pepinillos agridulces, salsa de soja, tempeh (fermentado de soja).

SIMBIÓTICOS

Alimentos funcionales mezcla de productos prebióticos y probióticos.

Lácteos líquidos con aspecto de yogur

¿Por qué es tan importante la FIBRA en nuestra dieta?

Su escasez se relaciona con el cáncer intestinal. Muchas enfermedades occidentales no están presentes en poblaciones africanas cuya cantidad de fibra en la dieta es muy elevada. Se relaciona con la protección de enfermedades coronarias, mejora la digestión, ayuda a controlar el peso y a regular la glucosa y el colesterol en sangre.

Dieta saludable para la Unión Europea

Según el nuevo Reglamento de la UE, los alimentos funcionales deben mejorar la función y/o reducir el riesgo de enfermedad, pero la dieta variada y equilibrada es el requisito necesario para la salud. Cualquier producto por separado solo tiene una importancia relativa en el conjunto de la alimentación.

Según un estudio de la Universidad Estatal de Georgia realizado en ratones y publicado en 2018, el consumo de fibra dietética puede prevenir la obesidad, el síndrome metabólico y cambios adversos en el intestino, promoviendo el crecimiento de bacterias “buenas” en el colon.

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