Ensaladas para deportistas

Hay mucha variedad, pero ni todas las ensaladas son ligeras, ni todas las ensaladas son saludables. Vamos a ver cómo hacer ensaladas sabrosas sin añadir calorías y grasas que no nos convienen.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Ensaladas para deportistas
Ensaladas para deportistas

Las ensaladas han pasado a ser un plato saludable y sencillo a un plato sofisticado que permite todas las combinaciones posibles. Son un plato perfecto para todo el mundo por: CALIDAD se preparan con alimentos frescos y nutritivos, RAPIDEZ: se hacen en 5-10 minutos, VARIEDAD: llevan un poco de todo, SABOR: la mezcla crea platos únicos y LIGEREZA: son platos bajos en calorías que además sacian el hambre por su contenido en fibra.

¿Qué es una ensalada?

Según el diccionario de la Real Academia Española (RAE), la definición de ‘ensalada’ es: Hortaliza o conjunto de hortalizas mezcladas, cortadas en trozos y aderezadas con sal, aceite, vinagre y otras cosas. Vamos, que no es una definición muy específica. Si buscamos el origen de la palabra "ensalada", proviene del latín vulgar salata, a su vez forma corta de herba salata (vegetales salados). Y es que ya los romanos degustaban platos de vegetales aliñados con salmuera.

Parece simple, pero si te fijas, la ensalada es un plato muy popular que ha evolucionado en poco tiempo. Hace poco más de 10 años, era un plato de lechuga y tomate aliñado con aceite, vinagre y sal, al que se le podía completar con huevo duro, aceitunas y atún para hacerlo un poco más especial, y que se ponía en la mesa para compartir y añadir vegetales frescos a las comidas. Las cosas están cambiando en la cocina, y las ensaladas ahora son mucho más, así que vamos a revisar nuestra propia definición de ensalada para la alimentación deportiva y saludable.

Ensaladas para deportistas

Equilibra una ensalada con alimentos ricos en carbohidratos como fuente de energía, ricos en fibra saciante, proteínas para tus músculos y aliña con grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra para dar sabor sin pasarte con las calorías de las grasas.

 

Ensalada vegetariana de espinacas, calabaza, cebollas y almendras

Ensalada de alcachofas, cebollas, rúcula, tomate y queso

De primavera, con alcachofas, cebolla, rúcula, tomate y queso fresco

Ensalada antiinflamatoria de espárragos,langostinos y naranja

Ensalada proteínica de conejo asado con salsa de yogur

Ensalada proteínica de conejo asado con aliño de yogur

Ensalada de manzana y zanahoria cruda

Ensalada saciante de manzana y zanahoria cruda

 

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1. Incorpora una gran mayoría de alimentos frescos de origen vegetal. No lo olvides, la ensalada básica incorpora vegetales de hoja verde como la lechuga y hortalizas de la huerta como el tomate. Estos ingredientes aseguran una mayor cantidad en agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes vegetales que dan las características saludables a la ensalada.

2. No necesitan cocinado, se hacen con alimentos crudos. Esta característica ha cambiado completamente ahora, con algunos alimentos como pollo, carne o pescado.

3. Lleva una base de lechugas o vegetales de hoja verde. No es obligatorio, pero la base de hoja verde o vegetal, define el plato como ensalada.

4. Son multicolores. El rojo del tomate, el verde de las lechugas, el amarillo del pimiento, el naranja de la zanahoria, el morado de la remolacha, el marrón de las aceitunas… los colores se combinan sin cesar en una ensalada.

5. Los ingredientes son de buena calidad. Sólo los alimentos de calidad, en su temporada pasan la prueba de comerlos crudos.

6. Lleva un aliño que intensifica los sabores, no los oculta. No necesitas engañar el sabor con salsa para comerla.

7. Es un plato ligero, rico en agua y fibra, vitaminas y minerales.

8. No necesita apenas sal, ya lleva el sabor incluido.

9. Puede ser un plato único que te llena con bajo valor calórico. Sí,  puedes comer un plato de ensalada si sabes combinar los alimentos para conseguir una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra y vitaminas y minerales. Un plato completo por su riqueza nutricional y su alto poder saciante, sin dificultar la digestión.

10.  ¡Está muy rica! Es obvio, porque ahora las ensaladas están buenas, pero hace unos años, comer lechugas con zanahorias crudas era un aburrimiento y una obligación para los que hacían dieta. Aprovecha la gran variedad de recetas de ensaladas que hay ahora para variar tus platos y descubrir nuevas mezclas.

→ ¿Qué estropea una ensalada?

Una ensalada no siempre es un plato ligero, escoge bien los ingredientes porque hay ensaladas que llegan a ser bombas calóricas, y nos las comemos tranquilamente pensando que estamos escogiendo un plato ligero que nos ayuda a mantener o perder peso. Lo siento porque soy consciente de que son las ensaladas favoritas de muchos de nosotros… pero más vale avisar a tiempo y aprender a escoger bien lo que mezclamos en cada ensalada

1. Las salsas calóricas ricas en grasas. Especialmente las salsas comerciales que además incorporan saborizantes, colorantes, espesantes, etc. Las ensaladas llevan aliño, y hay gran variedad de aliños saludables, desde el aceite de oliva virgen extra a las salsas de yogur, mostaza, miel, soja, etc.

2. Los picatostes. La ensalada Cesar ha hecho mucho daño a las dietas, y es que incluir pan tostado o frito no sólo añade muchas calorías a la dieta, además lo hace sin sentido.

3. El pollo empanado. Otro problema como el anterior, complica la vida, te hace perder tiempo y no te aporta más sabor, sólo más calorías.

4. Los ahumados. Un poquito de pescado ahumado puede dar un toque muy sabroso a la ensalada y añadir ácidos grasos omega 3 del pescado, pero si te pasas con la cantidad, recuerda que estás añadiendo sal, grasas y nitrosaminas (potencialmente cancerígenas) y perdiendo proteínas en el proceso si comparas con el pescado sin ahumar.

5. La mayonesa. Una salsa tan rica como calórica, a lo que se  añade el problema de las intoxicaciones alimentarias por el problema de usar huevos crudos (salmonelosis).

6. Las ensaladas de carbohidratos (pasta, patata, arroz). Son ensaladas que se suelen comer frías, lo que empeora el sabor de estos alimentos ricos en carbohidratos, modifica el almidón que contiene y lo vuelve resistente, o más difícil de digerir, y en el caso del arroz, también puede provocar  intoxicaciones alimentarias al enfriar este cereal (por Bacillus cereus).

7. Abusar de las grasas sanas. Los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva, etc. Estos ingredientes se deben añadir en puñaditos o cucharaditas, porque la base de una ensalada es la verdura vegetal, ligera y rica en fibra. No exageres con las nueces ni añadas aceite hasta hacer salsa para mojar si buscas una ensalada baja en calorías.

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La verdad es que en una ensalada se puede incluir todo tipo de alimentos, desde los más básicos como lechuga, tomate, huevo duro y cebolla hasta las ensaladas de "diseño" con alimentos menos habituales como algas, cereales exóticos y carnes o pescados de nombres raros. Lo importante es que consigas una mezcla equilibrada, como puedes leer en este artículo, que resulte sabrosa al paladar, que te llene y que no te complique la vida en la cocina o ajustando el presupuesto para conseguir los ingredientes más exóticos. La ventaja de las ensaladas es que no hace falta ser un gran chef para experimentar en la cocina y descubrir nuevas recetas, así que ¡lánzate a probar combinaciones y ponle tu nombre a tu ensalada favorita!

Regla de oro: Evita hacer ensaladas con más de 5 ingredientes, 6 si incluyes el aliño. La ensalada perfecta permite degustar el sabor cada ingrediente con el toque especial que dan las buenas combinaciones. Si incluyes demasiados alimentos, pierdes sabores, dificultas la digestión y además aumentas el número de calorías.

Mira todo lo que puedes incluir en la ensalada:

  • Lechugas: hay muchas variedades para no repetir, como iceberg, lollo rosso, Batavia, trocadero, mantecosa, romana, escarola, endivia, hoja de roble, oruga, radicio, etc.
  • Vegetales de hoja: berro, rúcola, canónigos, espinacas, kale, repollo, lombarda, etc.
  • Hortalizas de la huerta frescas: tomate, pepino, apio, zanahoria, repollo, remolacha, cebolla, ajo, ajetes, pimientos, alcachofa, espárragos, rabanitos, etc.
  • Frutas frescas: manzanas, pera, naranja, granada, aguacate, pomelo, fresas, frambuesas, arándanos, melocotones, albaricoques, etc.
  • Frutos secos naturales: nueces, almendras, avellanas, pistachos, piñones, etc.
  • Semillas: chía, sésamo, lino, pipas de girasol, pipas de calabaza, etc.
  • Frutas desecadas: Dátiles, pasas, arándanos rojos, orejones, frambuesas, bayas goji, etc.
  • Pescados: atún, salmón, sardinas, boquerones, etc.
  • Marisco: mejillones, berberechos, almejas, gambas, pulpo, calamares, chopitos, etc.
  • Huevos: duros preferiblemente.
  • Carnes rojas: conejo, ternera, cerdo, etc.
  • Embutidos: jamón serrano, ibérico, lomo, lacón, cecina.
  • Aves: pollo, pavo.
  • Legumbres cocidas: lentejas, soja, garbanzos, alubias, etc.
  • Cereales: quinoa, cuscús, arroz, maíz, amaranto, kamut, etc.
  • Brotes y germinados: soja, legumbres, alfalfa, trigo, etc.
  • Algas: kelp, Hijiki, Wakame, Nori, Agar-Agar, Dulse, Kombu, Arame, Cochayuyo, etc.
  • Alternativas vegetarianas: tofu, tempeh, seitan, quorn, etc.
  • Aliños: aceite de oliva virgen extra, yogur natural con mostaza en grano, zumo de limón, vinagre de manzana, aceites de primera presión vegetal (semilla de uva, nuez, argán, etc.)

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