Diferencias entre probióticos y prebióticos

Ambos son beneficiosos para la salud pero unos están vivos y otros no, como puedes descubrir a continuación
Yolanda Vázquez Mazariego -
Diferencias entre probióticos y prebióticos
Diferencias entre probióticos y prebióticos

La principal diferencia entre probióticos y prebióticos es que los primeros contienen microorganismos vivos y los otros son un tipo de fibra alimentaria.

Un yogur es un probiótico y una manzana es un prebiótico, para que puedas quedarte con la idea de forma sencilla y rápida.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Ambos son beneficiosos para la salud de nuestro intestino, la famosa flora intestinal que convive con nosotros, y que además de ayudarnos a ir al baño cada día, nos cuida a todos los niveles.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Al intestino se le conoce como el segundo cerebro, y la razón está en que además de realizar la digestión y absorción de nutrientes cada año se descubren nuevas funciones y cómo la salud intestinal es clave en la salud en general, y necesitamos un sistema digestivo sano para evitar todo tipo de enfermedades físicas y mentales. Los probióticos y prebióticos nos ayudan a conseguir un intestino sano y una buena salud.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Los probióticos y los prebióticos se complementan a la hora de cuidar nuestra salud.

Si imaginas tu sistema digestivo como un jardín, la tierra son los intestinos, el sustrato para plantar; los probióticos son las semillas que plantas, y los prebióticos son el agua y los fertilizantes que añades a la tierra para que crezcan las semillas.

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¿Qué son los probióticos?

Son alimentos que contienen organismos vivos que producen una fermentación que los transforma en otro alimento, generalmente más digerible y que también contiene los microorganismos vivos, que pueden ayudara a mantener la salud digestiva y general. La FAO/OMS define los probióticos como organismos vivos que al ser administrados en cantidades adecuadas proporcionan o generan efectos benéficos a la salud del huésped.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

El probiótico más famoso es el yogur, un lácteo fermentado por las bacterias Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus, que convierten el azúcar de la leche, la lactosa, en ácido láctico, más digerible y además hacen del yogur un alimento vivo. De ahí la importancia en guardarlos en la nevera y respetar la cadena de frío para que los yogures llegen a casa con las bacterias vivas y sanas. Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Alimentos probióticos

  • Yogur, fermentación láctea
  • Chucrut, col fermentada alemana
  • Kombucha, té fermentado
  • Tempeh, fermentado de soja
  • Kimchi, col fermentada coreana
  • Encurtidos, vegetales en vinagre
  • Kéfir, fermentación lacto-alcohólica
  • Miso, pasta de soja fermentada

Diferencias entre probióticos y prebióticos

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Beneficios de los probióticos

Los probióticos pueden encontrarse en alimentos muy diferentes, y es difícil conocer la cantidad y calidad de los microorganismos responsables de los beneficios, pero en general, los probióticos te ayudan a:

  1. Mantener la salud intestinal. Son una ayuda con los problemas digestivos, especialmente en el caso de diarreas, ayudan a combatir las infecciones gastrointestinales, disminuyen la inflamación y el dolor y repoblan la flora bacteriana dañada.
  2. Ayudan a evitar el estreñimiento. Al mantener el equilibrio en la flora intestinal.
  3. Reducen la inflamación en el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn.
  4. Pueden prevenir el cáncer colorrectal. Y parecen prevenir otros tumores como el de mama. Los probióticos pueden ayudar a retrasar su desarrollo y prevenir el crecimiento del cáncer.
  5. Refuerzan el sistema inmunitario. Algunos de los microorganismos de los probióticos ayudan a aumentar la producción de anticuerpos y mejorar la respuesta de defensa frente a organismos patógenos.
  6. Favorecen la pérdida de peso. Parece que una flora intestinal pobre o desequilibrada es un factor de riego para la obesidad, al alterar la absorción de grasas y azúcares y aumentar la ingesta calórica.
  7. Previenen infecciones genitourinarias. Ya que en la vejiga y en la vagina también hay una flora bacteriana propia que puede ser restaurada por administración oral o tópica de probióticos.
  8. Previenen enfermedades cardiovasculares. Ya que pueden ayudar a equilibrar el colesterol y los triglicéricos.
  9. Reducen los síntomas de alergias y asma. Al reducir la respuesta provocada por el sistema inmune y reducir la inflamación.
  10. Ayudan a regular los niveles de glucosa. Y por ello pueden prevenir y mejorar la diabetes.
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Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos naturales son alimentos ricos en fibra no soluble o indigerible, que tiene efectos beneficiosos sobre la salud al estimular el crecimiento de una clase específica de bacterias del colon. Aparecen en alimentos vegetales como frutas, verduras, setas, frutos secos, legumbres y cereales integrales principalmente. Ahora también se pueden encontrar prebióticos como suplementos que aportan la fibra de forma artificial o enriquecidos. Los prebióticos estimulan el crecimiento de los probióticos, digamos que los prebióticos son la base o el alimento sobre el que trabajan los microorganismos vivos de los probióticos.

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Lista de prebióticos

En general, cualquier alimento rico en fibra insoluble, un tipo de hidrato de carbono, puede ser un prebiótico, aquí hay una lista de los más estudiados:

  • Fructooligosacáridos (FOS), en frutas y verduras como plátano, cebolla, ajo, espárrago y algunos cereales como el trigo y cebada.
  • Inulina, en alcachofa, espárrago, ajo, cebolla, etc.
  • Galactooligosacáridos (GOS), leche materna
  • Lactulosa, en leche hervida a altas temperaturas
  • Xilooligosacáridos (XOS), leche, miel, cáscara de patatas y cereales

Otras sustancias conocidas como polifenoles, fitonutrientes de los vegetales, podrían ser también prebióticos y se están revisando para su estudio.

Beneficios de los prebióticos

Los prebióticos naturales ayudan a aumentar las bacterias 'buenas' que ya tenemos en nuestro intestino, consiguiendo que haya un equilibrio adecuado y que puedan trabajar de forma natural.

Los prebióticos ayudan a mantener la salud intestinal, evitan el estreñimiento, refuerzan el sistema inmune, ayudan a controlar el peso y previenen el envejecimiento.

UN PLUS: Los alimentos ricos en prebióticos no sólo aportan las ventajas de la fibra, también tienen los beneficios de cada alimento en particular. Piensa en alimentos ricos en prebióticos como la manzana, cebolla, ajo, alcachofa, salvado de trigo, lentejas, etc. son alimentos muy saludables, con numerosas propiedades nutritivas y para la salud. Así que además de cuidar tu intestino, cuidan todo el cuerpo.

¿Mejor tomar probióticos o prebióticos? La respuesta está en tomar los dos, de forma natural como alimentos cada día.

Ventajas de los prebióticos sobre los probióticos

La fibra prebiótica tiene la ventaja de que no es tan frágil como las bacterias probióticas que están vivas y pueden sufrir los efectos del calor, el paso del tiempo o el ácido estomacal, además de que cada persona tiene una flora bacteriana propia y no todos los alimentos fermentados le sientan igual, cada uno tiene una cantidad y tipo de bacterias diferentes que pueden influir de forma diferente a nuestra flora intestinal específica.

Los alimentos prebióticos son más fáciles de encontrar en nuestra dieta mediterránea que los alimentos ricos en probióticos, que salvo el yogur, no son muy habituales en la despensa.

Si no hay problemas digestivos, nuestro cuerpo se encarga de pasar las fibras insolubles por el intestino, dejar que trabajen sobre las bacterias y organismos propios, y luego expulsarlas por las heces. Los prebióticos son algo habitual, frente a los probióticos.

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Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

¿Es necesario tomar suplementos de probióticos y prebióticos?

Por mi forma de ver la nutrición, yo prefiero recomendar una alimentación rica en probióticos y prebióticos y evitar tomar suplementos, por muy naturales que sean. Al fin y al cabo, siempre se puede comer un yogur (probiótico) o una manzana (prebiótico) cada día, y hay muchas más formas de incluir alimentos ricos en ambos cada día.

¿Cuándo tomar suplementos? En caso de que haya una enfermedad diagnosticada por médico o especialista. En este caso, hay que seguir sus recomendacións, tomar el suplemento que nos recete, y mantener el tratamiento indicado.

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Diferencias entre probióticos y prebióticos

Diferencias entre probióticos y prebióticos

Prebióticos y probióticos en el deporte

Según un artículo publicado por Michael Gleeson en la web mysportscience.com hay varios trabajos científicos que analizan los efectos de los probióticos en la salud digestiva y el sistema inmune de deportistas:

Una revisión exhaustiva reciente (Pyne et al 2015) identificó 15 estudios experimentales relevantes sobre el efecto inmunomodular del uso regular de probióticos en atletas para reducir las infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS).

De los 8 estudios que registraron la incidencia de infecciones del tracto respiratorio superior (ITRS), en 5 encontraron una frecuencia reducida de URTI o menos días de enfermedad y en 3 informaron efectos triviales o nulos.

Otro ensayo aleatorizado con personas físicamente activas (West et al 2014) encontró que al tomar un probiótico de Bifidobacterium durante 150 días, las infecciónes ITRS aparecían un 27% menos que en el grupo control con placebo.

Los estudios que han demostrado una reducción en la incidencia de URTI en atletas se han limitado principalmente a las especies de Lactobacillus y Bifidobacterium y se han usado dosis diarias de ~ 1010 bacterias vivas.

Otros beneficio de los probióticos podría ser la reducción del riesgo de síntomas de malestar gastrointestinal y diarrea, tìpicos antes o durante la competición o el ejercicio prolongado, la reducción de la endotoxemia durante el ejercicio en calor y la menor incidencia de infecciones gastrointestinales, un problema cuando se viaja al extranjero, especialmente a países con agua no tratada y riesgos de intoxicaciones alimentarias.

Si te interesa el tema, te recomiendo leer esta revisión de 2018, con mucha más información sobre Probióticos, inmunidad y ejercicio: Probiotics, immunity and exercise: A review

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