Un día nutricionalmente perfecto

Te proponemos el menú completo para un día nutricionalmente perfecto.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Un día nutricionalmente perfecto
Un día nutricionalmente perfecto
  • 7.30 am. Me levanto y bebo zumo de un limón en ayunas con una rodaja de raíz de jengibre fresca y otra de raíz de cúrcuma, son antiinflamatorios naturales.
  • Entrenamiento matinal: 10 minutos de yoga o circuito de ejercicios en casa para activar el metabolismo.
  • 8:30 am. Desayuno: Manzana fresca y un bol pequeño  de requesón o yogur natural orgánico con frutos secos naturales y frutas del bosque frescas.
  • 11:30-12:00 am. Café en el trabajo: Infusión de manzanilla con limón ó té verde con limón. Un fruta de temporada, 3 onzas de chocolate negro 85% o un pincho de tortilla pequeño si tengo hambre.
  • 13:30 pm. Entrenamiento mediodía de 45-60 minutos en la piscina, carrera, bici, etc. alterno cada día.
  • 14:30 pm. Comida en la oficina: primer plato de ensalada, o verdura cocida, segundo plato de pollo, o pescado a la plancha. Y 2-3 veces a la semana llevo un plato único de legumbres con un poco de todo.
  • 17:30 pm. Merienda: fruta de temporada, 1-2 onzas de chocolate negro y si tengo mucha hambre, un puñado de frutos secos naturales sin tostar.
  • 19:30 pm. Si no he entrenado a mediodía, hago un entrenamiento por la tarde corto pero de alta intensidad tipo boxeo, crossfit, insanity, etc.
  • 21:30 pm. Cena: Si no tengo mucha hambre, como una ensalada completa variada, o tengo puré o sopa de verdura ya preparado en la nevera para combinar con un alimento proteico ligero como yogur, huevo duro, tortilla francesa. Si tengo hambre, como primer plato de verdura cocida y segundo de carne o pescado a la plancha alternado con la proteína de la comida.
  • 12:00 pm. Si me entra el "gusanillo" antes de ir a dormir, me hago una infusión de jengibre y limón, o de rooibos con cáscara de naranja y canela. Y si aun así no se me pasa, me tomo un vaso de leche con cacao.
  • Antes de dormir: 10 minutos de ejercicios hipopresivos y 5 minutos de yoga para desconectar y descansar bien.
     
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Mis  trucos y picoteos

1. Tengo siempre a mano frutos secos naturales como: nueces, almendras o pipas naturales sin tostar.

2.  Bebo mucha agua con zumo de limón natural. Me hidrata, es diurética y antiinflamatoria y me gusta el sabor ácido.

3. No paso de 3 onzas de chocolate negro 85% al día.

4.  Evito tomar pan salvo en días especiales y preferentemente en el desayuno. Cuido mucho el tipo de carbohidratos que como, apenas pruebo la pasta y afortunadamente no me gustan las galletas, bollería, pasteles, etc.

5. No suelo beber alcohol, es que no lo tolero por genética. En los días especiales si me gusta un vasito de vino tinto para disfrutar de la comida con familiares y amigos.

6. Bebo muchas infusiones diferentes a lo largo del día. Me calman la ansiedad, hidratan y evitan otros picoteos por ansiedad.

7. Me doy los caprichos los fines de semana porque tengo más tiempo para entrenar y quemarlos. Y porque siento que me los he ganado. Si he ido 3-4 horas a rodar con la bici de carretera el domingo por la mañana, me tomo un buen plato de paella y un helado. Disfrutando y sin mala conciencia. Si he ido a cenar y me he puesto las "botas", al día siguiente entreno en ayunas unos 45-50 minutos, y durante un día o dos, controlo lo que como hasta que la báscula vuelve a marcar mi peso normal.

8. Me peso una vez a la semana, los lunes. Y si he engordado, me pongo a "dieta" hasta que pierdo el kilo o par de kilos que me sobran. Generalmente, no tardo más de una semana si entreno bien, no tengo ansiedad o estoy estresada.  

9.  Mi peso varía de invierno a verano. No sé por qué, pero en verano peso 3 kilos menos y tengo 1 talla menos. Me da rabia, porque aunque me cuide comiendo y entrenando, empiezo el año en enero con 3-4 kilos de más. Así que lo he aceptado y mientras que siga perdiendo los kilos y la grasa cuando llega el calor, no me agobia.

10. Pruebo muchas de las cosas que leo  en las revistas científicas antes de contarosla en la revista. Aunque no me convenzan mucho. Así he descubierto que entrenar en ayunas me va bien sólo un día a la semana, que los entrenamientos de alta intensidad son los que me ayudan a perder grasa y que cuando entreno para hacer maratones peso más porque retengo más agua y glucógeno en los músculos.


 

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