Deportista y vegetariano ¿estoy condenado a la anemia?

Yolanda Vázquez Mazariego -
Deportista y vegetariano ¿estoy condenado a la anemia?
Deportista y vegetariano ¿estoy condenado a la anemia?

No te preocupes si eres vegetariano y deportista, puedes coseguir todos los nutrientes que necesitas y seguir estando igual o más sano que antes. La clave es saber combinar los alimentos.

Cuando un alimento contiene los ocho aminoácidos esenciales, o los que no podemos fabricar, se le denomina como "una proteína completa" o de alto valor biológico. Los alimentos de origen animal como la carne de vacuno, el pollo, el huevo y la leche son proteínas completas. En cambio, en los alimentos de origen vegetal (de las plantas) generalmente se encuentran solamente algunos de los aminoácidos esenciales, con algunas excepciones como la quinua y el amaranto, algunas setas y algas. Por ello, es necesario combinarlos para obtener una proteína completa.

El truco para conseguir proteínas vegetales de alta calidad biológica es combinar alimentos de diferentes grupos vegetales. Por ejemplo, los cereales y semillas son deficitarios en el aminoácido lisina, mientras las legumbres, tubérculos y frutos secos son deficitarios en el aminoácido metionina. Al combinar estos grupos, obtienes la proteína completa. Por ejemplo, cereales con legumbres como lentejas con arroz, maíz con alubias, cuscús con almendras, etc.

Una taza grande de lentejasProteína: 18 g. Con un alto contenido en hierro, para evitar anemias y aumentar la energía por su contenido en hidratos de carbono, fibra y minerales como el cobre, fósforo, selenio, zinc y manganeso. Aporta bastante ácido fólico y vitamina B1, B2 y B3. S

Una taza grande de soja. Proteína: 15 g. Contiene las proteínas más completas del mundo vegetal por lo que sustituyen a la carne en los vegetarianos, también aporta ácidos grasos omega-3, proteínas y calcio vegetal. La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol y previene la osteoporosis.

Una taza grande de alubias. Proteína: 13 g. Aportan hidratos de carbono, proteínas y fibras solubles, lo que ayuda a mantener los niveles de colesterol y azúcar en sangre. Además son ricas en minerales como el hierro cobre, zinc y cromo y vitaminas B1 y ácido fólico. 

Una taza grande de garbanzos. Proteína: 12 g. Cuentan con un alto contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta, fibra, aminoácidos vegetales, vitamina B1, magnesio, calcio, manganeso, potasio, fósforo y hierro. También contiene vitamina E y ácido fólico. El alto contenido en magnesio, protege contra las enfermedades cardiovasculares y el estrés.

Una taza grande de quinoa. Proteína: 9 g. Destaca su alto contenido en proteínas del 16 al 23%, el doble de cualquier cerea. Es baja en grasa y en cambio aporta carbohidratos, fibra, vitaminas E, B y folatos y minerales como el fósforo, magnesio, manganeso, hierro y sílice. Tampoco contiene gluten, por lo que es apta para celiaquías y dietas libres de gluten. 

Una taza grande de leche de soja. Proteína: 9 g. Cada vez más personas toman los derivados de la soja para sustituir a los lácteos (leche de soja, queso de soja o tofu, carne de soja, etc.). La soja ayuda a reducir el porcentaje de grasa corporal en mujeres, a equilibrar los niveles de colesterol y reduce el riesgo de cáncer de mama y próstata.

Una cucharada de mantequilla de cacahuete. Proteína: 8 g. Los cacahuetes son uno de los frutos secos más ricos en proteínas vegetales (52% de la CDR por 100 g). Su contenido en hidratos de carbono de asimilación lenta y fibra (34% de la CDR por 100g) y su índice glucémico medio-bajo hace de los cacahuetes un alimento saciante para tomar entre horas como un ‘picoteo sano’ y tener energía para quemar durante el ejercicio.

28 gramos de almendras. Proteína: 6 g. Son muy nutritivas ya que 100 g. aportan el 131% de la CDR de vitamina E, el 42% de la CDR de proteínas, el 49% de la CDR de fibra, el 60% de la CDR de vitamina B2, el 26% de la CDR de calcio, el 67% de la CDR de magnesio, el 114% de la CDR de manganeso y el 48% de la CDR de fósforo.

Una taza grande de arroz integral. Proteína: 5 g. El arroz integral, es nutricionalmente más completo que el blanco, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten. 

¼ de taza grande de frutos secos. Proteína: 2 g. No te quedes sólo en las calorías de los frutos secos, está demostrado que las personas que comen frutos secos no sólo no engordan sino que hasta pueden perder kilos si siguen una dieta para adelgazar. El truco está en tomar sólo un puñado cada día, y elegir frutos secos con cáscara y/o crudos, sin salar y preferiblemente ecológicos.

Una taza grande de brócoli. Proteína: 4 g. Es la verdura más elogiada por su riqueza en betacarotenos, vitaminas C, K, B2, ácido fólico, hierro, potasio, calcio y fósforo. Los científicos han comprobado que es una fuente de indoles, con propiedades anticancerígenas frente a los tumores de estómago, colon, mama, ovario y pulmón.

Una taza grande de espinacas. Proteína: 5 g. Las espinacas son un plato que aporta en magnesio evita los calambres y aumenta la obtención de energía a partir de la glucosa. Además el alto contenido en ácido fólico ayuda a la renovación celular y mantiene sanos los músculos y ligamentos. También es una verdura baja en calorías, rica en vitamina A, C y E y minerales como el hierro, potasio, calcio. La espinaca también es depurativa y laxante por su riqueza en fibra.

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