¿Deberíamos comer como lo hacían los hombres del Paloelítico? Lo que sí debemos copiar y lo que no

¿Estaríamos más sanos y en forma si comiéramos como comían los hombres del Paleolítico? Pues depende, hay cosas que sí merece la pena copiar y otras que no
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Deberíamos comer como lo hacían los hombres del Paloelítico? Lo que sí debemos copiar y lo que no
¿Deberíamos comer como lo hacían los hombres del Paloelítico? Lo que sí debemos copiar y lo que no

Esta es una pregunta que ya se han hecho muchos antes. En ese momento no existía la obesidad y todos los que lograban sobrevivir hasta la edad adulta eran personas fuertes, fibrosas y resistentes. Quizá por eso, hace un par de años estuvo muy de moda la "Paleodieta", que analizaba lo que comían nuestros ancestros cazadores y recolectores para aplicarlo a la época actual. Como casi todas las modas, ha ido pasando y ya son muchos menos los que la siguen en sentido estricto. No obstante, la Paleodieta nos trajo algunas reflexiones interesantes.

Desde el punto de vista evolutivo, la especie humana no ha cambiado mucho en los últimos 30.000 años. Hasta hace 10.000 años, los humanos éramos cazadores-recolectores, después vino la agricultura y el gran cambio en la vida de los humanos, el inicio de las primeras civilizaciones, la vida en las ciudades y la revolución industrial y tecnológica de los últimos 100 años. Nuestra forma de vivir y de alimentarnos ha cambiado radicalmente en este periodo, aunque nuestra genética apenas lo ha hecho. Comparados con un hombre del Paleolítico, comemos mucho y nos movemos poco.

Para ponerle remedio, la Paleodieta propone recuperar el modo de alimentarse de los primeros cazadores-recolectores, que comían lo que tenían a mano: semillas, frutas y verduras que podían recolectar fácilmente, huevos, pequeños animales y peces que podían cazar y pescar a mano o con trampas y animales más grandes que abatían en grupo con arcos y flechas. Se trataba de una dieta bastante saludable, rica en vitaminas, minerales y fibra, con la que nuestros ancestros pudieron sobrevivir a las grandes glaciaciones antes del comienzo de la agricultura y la ganadería y que les permitía mantener el enorme grado de actividad que era imprescindible para sobrevivir en aquella época.

¿Es la Paleodita contraproducente para los deportistas de fuerza que buscan ganar músculo?

Pensar en cómo comían en el Paleolítico –e incluso quedarnos más cerca y analizar cómo comían nuestros abuelos- puede ayudarnos a mejorar nuestra dieta. No obstante, la Paleodieta es quizá demasiado estricta en eso y promulga que limitemos nuestra alimentación a aquellos alimentos que podríamos ingerir en plena naturaleza si fuéramos cazadores-recolectores. Eso deja fuera de nuestra dieta alimentos saludables para un deportista como los cereales integrales de grano duro (incluido el arroz) y las legumbres. También todos los lácteos que no puedan obtenerse ordeñando un animal salvaje.

LO MEJOR DE ENTONCES Y DE AHORA

Quizá lo más sensato es inspirarnos en la dieta de nuestros antepasados sin desaprovechar alimentos muy interesantes de los que ahora disponemos. Para lograrlo, atento a estos consejos:

Cambia las proporciones

Antes de empezar a cultivar cereales, nuestros antepasados distribuían las calorías de su dieta de un modo bastante diferente a cómo lo hacemos actualmente. Provenían en un 20-35% de las proteínas (especialmente de origen animal), 30-60% de grasas y 20-30% de hidratos de carbono. Hasta hace algunos años, una ingesta tan alta de proteínas y grasas se hubiera desaconsejado, dado que se consideraba que los hidratos de carbono procedentes de los cereales debían ser la base de nuestra alimentación. No obstante, las últimas recomendaciones nutricionales para los deportistas –personas activas como se veían obligados a ser nuestros ancestros si querían sobrevivir- establecen ingestas más altas de proteínas y grasas saludables, que pueden llegar a aproximarse a las que realizaba un hombre del Paleolítico.

No obstante, no podemos imitar en todo a nuestros antepasados. En la actualidad, no consumimos animales salvajes que corren en libertad. Nuestras reses (en el mejor de los casos) pastan tranquilamente sin temor a los depredadores, por lo que el contenido de su carne en grasas saturadas es mucho más alto. Y además, en el Paleolítico era necesario un gran desgaste físico para cazar una pieza grande… algo que solo se lograba muy de vez en cuando.

Por eso debemos moderar nuestro consumo de carne roja y eliminar la grasa siempre que sea posible. Evita también las vísceras de los animales, que eran claves para la supervivencia de nuestros antepasados, pero actualmente acumulan altas concentraciones de contaminantes industriales y son un alimento peligroso desde que se descubrieron los priones y la enfermedad de las vacas locas.

Siempre que te resulte posible, compra carne de animales que se han alimentado en pastos naturales, sin piensos, prueba la carne de caza como los conejos, ciervos, jabalíes, faisán, pato, etc. que son comunes en la Península y otras más exóticas como el canguro, reno, cocodrilo, avestruz, búfalo, pato, etc. También puedes tomar hasta 6 huevos a la semana.

El pescado es una buena opción como fuente de proteínas, aminoácidos ramificados y ácidos grasos omega-3, aunque debes evitar el que viene de piscifactorías porque es alimentado con piensos y es más rico en grasas y tiene menos ácidos grasos omega-3, tampoco tomes pescados grandes que viven mucho tiempo, como el pez espada, atún y tiburón, porque acumulan más metales pesados como mercurio y toxinas en su carne.

Escoge salmón, caballa, trucha, arenque, sardinas, bacalao, lenguado, rape, rodaballo, anchoa, merluza, etc. El marisco también es una buena opción, nuestros antepasados eran buenos mariscadores, las mareas bajas ponían a su alcance muchos moluscos y crustáceos como lapas, mejillones, percebes, almejas, berberechos, navajas, etc. que eran fáciles de recoger y una buena fuente de proteína rica en hierro y aunque son alimentos ricos en colesterol, se ha encontrado que el contiene pocas grasas saturadas y no afecta al colesterol de la sangre.

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Más alimentos 
vegetales y crudos

Todas nuestras comidas deberían incluir un alimento vegetal, a ser posible con cáscara y a mordiscos, ya que de este modo se aprovechan mejor sus propiedades y nos sacian más. Una ensalada admite mucho más que lechuga y tomate. Añade espinacas crudas, zanahoria, pepino, remolacha, aguacate… hay muchas combinaciones deliciosas. Busca frutas de origen orgánico (como las que tomaban nuestros ancestros) para poder comerlas sin pelar, ya que en la cáscara se agrupan algunas de las mejores propiedades de gran parte de las frutas. ¡Pero no lo intentes con la piña!

Elige frutas y verduras de temporada, ya que estarán en su mejor momento. Si comes fresas en diciembre, vendrán de muy lejos, conservadas en cámaras, y serán más caras. Mejor escoge las frutas y verduras que maduran en cada estación, como se ha hecho siempre hasta hace unas pocas décadas.

Elige mejor los hidratos

Aunque aumentemos los porcentajes de proteínas y grasas saludables de nuestra dieta, continuamos necesitando hidratos de carbono para mantener activo nuestro cuerpo y nuestro cerebro, rellenando los depósitos de glucógeno del hígado, la sangre y los músculos, especialmente tras el ejercicio intenso y prolongado. El glucógeno es la fuente principal de glucosa para las células, la gasolina de los músculos, por lo que nadie, y mucho menos un deportista, debería realizar una dieta demasiado baja en hidratos de carbono.

No obstante, cuando hablamos de hidratos, tendemos a pensar en cereales porque han sido la base de nuestra alimentación durante algunos cientos de años. Pero hay otras fuentes de hidratos que pueden resultarnos más interesantes. Nuestros ancestros se mantenían sanos y muy activos sin apenas comer cereales gracias a la fructosa natural de las frutas frescas, los carbohidratos de zanahorias, calabaza y verduras; las frutas secas como las pasas, orejones y ciruelas y los almidones de plátanos, patatas, boniatos y ñames.

Los cazadores-recolectores no comían habitualmente legumbres, aunque es muy probable que lo hubieran hecho si hubieran conocido su poder saciante, su alto contenido en fibra y su excelente aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Y además, las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal si las combinas con cereales (por ejemplo, lentejas con arroz), forman parte de la cocina tradicional española y están buenísimas. De modo que, ¿por qué vamos a renunciar a todos estos beneficios?

Te estarás preguntando por qué te animamos a moderar tu consumo de cereales y elegir también otras fuentes de hidratos de carbono. Es sencillo, la aparición del cultivo de cereales y su consumo en abundancia permitió a nuestros antepasados aumentar su consumo calórico total y el porcentaje de hidratos de carbono en su dieta diaria… un efecto beneficioso para la expansión de la población humana, pero que se ha llevado al extremo en las últimas décadas y que puede haber contribuido a la epidemia de obesidad en la que nos hayamos inmersos.

Algunos deportistas basan su alimentación en la pasta, el arroz y el pan, para llenar sus depósitos de glucógeno; lo que puede hacerles ganar peso, empeora su rendimiento y además puede estar creando una predisposición a las infecciones (algunas bacterias necesitan hidratos para desarrollarse).

Evita los alimentos procesados

Los cereales integrales, consumidos en grano entero (sin hacer harinas), son un alimento muy interesante y beneficioso para un deportista. Lo que te perjudica de las fuentes de hidratos de carbono mayoritarias en nuestra alimentación actual no es su alto contenido en cereales, sino cómo estos se han procesado. Para hacer pasta, bollería o alimentos preparados, a los cereales se les quita la fibra y se les añaden grasas hidrogenadas, perjudiciales para tu salud, azúcares, colorantes, conservantes… Por eso debes eliminar de tu alimentación los alimentos procesados, que han perdido su forma original (basados en harinas o pasta de alimentos), los precocinados, aquellos a lo que se ha añadido azúcares refinados y las frituras.

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Escoge bien las grasas

Aunque han tenido mala fama durante mucho tiempo, son un alimento básico en nuestra dieta, sin las que no podríamos sobrevivir. El problema es que en la actualidad recibimos un auténtico “bombardeo” de grasas poco saludables. La carne roja es mucho más alta en grasas saturadas que la que ingerían nuestros ancestros (animales en libertad). Y lo que es peor, los alimentos procesados están repletos de grasas hidrogenadas o trans, aceites de origen vegetal que se han alterado para que permanezcan sólidos a temperatura ambiente.

Debemos tomar fuentes de grasas saludables, como semillas oleaginosas, aceitunas, aguacates y frutos secos, como hacían nuestros antepasados.

También pescado azul, muy rico en grasas omega-3. Los hombres del Paleolítico no tomaban aceite de oliva virgen extra de primera presión, básico en la cocina mediterránea… ¡pero seguro que les hubiera encantado de haberlo conocido! No renuncies a sus efectos beneficiosos sobre tu salud y el sabor de tus platos.

Evita, eso sí, cocinar a altas temperaturas y reutilizar el aceite. Mejor cocer los alimentos al vapor o asados y añadir el aceite de oliva después, o usarlo como aliño para nuestras ensaladas.

Establece tu propio criterio

Analizar la dieta de nuestros antepasados cazadores-recolectores no debe convertirse en una especie de dogma. Los hombres del Paleolítico comían lo que podían y se movían mucho, por eso estaban en buena forma física. No obstante, su alimentación era muy distinta en las diferentes zonas geográficas y estaba sujeta a bastantes limitaciones. Los humanos del Paleolítico están distribuidos por todo el planeta, en diferentes ecosistemas, de modo que la forma de comer era muy diversa y se adaptaba a lo que se recolectaba o cazaba en cada zona.

Que nuestros antepasados en la Península no tomaran pimiento o tomate (son alimentos originarios del continente americano) no significa que esos alimentos no sean sanos, sencillamente no les era posible disfrutar de sus beneficios. No debes dejar de tomarlos porque ellos no lo hicieran. Lo mismo ocurre con el aceite de oliva de primera presión o con las legumbres. Debes tener en cuenta que la Paleodieta ha sido diseñada por nutricionistas norteamericanos, que la han adaptado a sus costumbres nutricionales, por eso tienden a prohibir alimentos como las legumbres (que en EEUU se comen con azúcares, muy hervidas y casi sin fibra) que no tienen nada que ver con un cocido o una fabada española. Al revés ocurre con el aceite de coco, muy utilizado en la Paleodieta. El aceite de oliva virgen extra, básico en la dieta española y mediterránea, es igual o mejor en lo que a natural y beneficioso se refiere.

Del mismo modo, debes plantearte si en tu caso es beneficioso eliminar por completo los cereales (son buenos alimentos para un deportista si se comen enteros y sin procesar) o los lácteos, si has comprobado que a ti te sientan bien. Los hombres del Paleolítico solo tomaban leche en la primera infancia (la materna) porque no era sencillo ordeñar animales salvajes. Quizá la hubiesen tomado si hubieran podido y en ese caso hubieran mantenido en edad adulta la capacidad para digerirla sin problemas, como ocurre con la mayoría de la población actual. Una buena solución es estudiar tus reacciones y aprender a conocer tu cuerpo para comprobar cómo te sientan todos estos alimentos.

Lo mismo ocurre con los alimentos crudos. ¡Los hombres del Paleolítico no tenían vitrocerámica! Pero es muy probable que les hubiera gustado tenerla, especialmente en las situaciones en las que las condiciones dificultaban hacer fuego. En ocasiones, se veían obligados a comer crudos larvas, insectos e incluso animales más grandes o vegetales muy duros. Tampoco tienes que ser extremista y comerte los alimentos crudos porque puedes y debes cocinarlos para evitar intoxicaciones alimentarias con alimentos como las carnes o el huevo, o la alergia al pescado crudo por la presencia de anisakis. Mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.

¡Así que tú decides hasta donde llevar la vuelta a los orígenes de la nutrición!

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