¿Cuántas proteínas necesito?

¿Cuántas proteínas necesito? ¿Y dónde las puedo encontrar? Descubre cuáles son tus necesidades proteícas y cómo cubrirlas para rendir en tu deporte.
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¿Cuántas proteínas necesito?
¿Cuántas proteínas necesito?

La cantidad diaria recomendada para sedentarios ronda los 0,8 g/kg de peso corporal, mientras que para las personas activas se estima entre 1 y 1,4 g/kg del peso. En poblaciones deportistas, sobre todo para especialidades de fuerza y larga distancia, es necesario elevar a 2 g/kg. Deben suponer el 20% del aporte calórico en la alimentación de una persona deportista.

Es el tejido muscular el activo y el que requiere la función plástica de las proteínas. Por tanto, es más correcto calcular las necesidades en base al peso magro y no al peso total. Un hombre normal, suele tener un 10% de grasa corporal, mientras que en una mujer el porcentaje normal de grasa se establece en un 20%.

Veamos un ejemplo en un hombre medio de unos 75 kg, que realiza un programa de entrenamiento. Si a su peso total le quitamos el 10% de grasa el resultado es unos 67,5 kg de peso magro.

Necesidades de proteínas = peso magro x 2
Necesidades de proteínas = 67,5 x 2 =135 g.

Para que tengamos una idea visual estos son los alimentos que nos aportan 135 gr de proteínas al día.

  Unidades Peso (g) Proteínas (g)
Huevos

4

200

25,6

Atún lata

3

75

19,1

Merluza

1

100

15,3

Solomillo

1

100

20,6

Pollo pechuga

2

150

30,9

Pechuga pavo (lonchas)

3

100

13,4

Queso lonchas

2

40

7,1

Pan integral

2

60

4,8

136,8 g

Para una mujer activa, de unos 60 kg y que presenta un porcentaje de grasa de un 18%, su peso magro sería unos 49,2 kg, por tanto:

Necesidades de proteínas = 49,2 x 2 = 98 g.

  Unidades Peso (g) Proteínas (g)
Huevos

2

100

12,8

Atún lata

2

50

12,7

Merluza

1

100

15,3

Solomillo

1

75

15,5

Pollo pechuga

1

150

30,9

Pechuga pavo (lonchas)

2

60

8,0

Queso lonchas

2

40

7,1

Pan integral

2

60

4,8

96,8 g

 

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