Has terminado un duro entrenamiento, pues aquí es donde comienza el beneficio, en el aporte de nutrientes.
No olvides que el ejercicio es tan solo el estímulo que desencadenará procesos de adaptación perseguidos ya sea de mejora de la resistencia o aumento de la masa muscular. Posterior a tu sesión debes facilitar la recuperación descansando y aportando los nutrientes que tus músculos necesitarán, solo así conseguirás facilitar la recuperación, continuar mejorando el rendimiento y ver los cambios que buscas de aumento de masa muscular.
Después del entrenamiento, el metabolismo del organismo está muy receptivo para asimilar los nutrientes con mucha eficacia, es una oportunidad que no debemos dejar pasar. Un batido postentrenamiento bien diseñado será el complemento ideal a tus entrenos. Nosotros mismos lo podemos preparar y no se tarda más de 5 minutos. Lo cierto es que hay mucha forma de preparar perfectos batidos deportivos... ¡Pero siempre dependerá de cuál sea tu objetivo!
La alternativa natural
Siempre tienes opciones a base de productos naturales para conseguir tu aporte de energía rápida con aporte de proteínas y carbohidratos para darle tu toque personal. Aquí va un ejemplo
- 300 ml de leche soja, almendras o arroz.
- Un yogur o queso batido
- Un plátano
- Frutos secos
- Una cucharada de miel
De este estilo son los que te proponemos en nuestras recetas, por ejemplo, si necesitas un plus de energía una gran opción es un batido de yogur, papaya y zanahoria, que además es una auténtica "bomba" de vitamina D. Un potente antiinflamatorio es el batido recuperante de chocolate y plátano, que a las propiedades de estos dos superingredientes le añade canela para potenciar sus efectos y sabor.
Si tus objetivos se orientan más hacia el tema de controlar apetito y saciarte con pocas calorías, te recomendamos una fórmula rica en fibra y proteínas como la de este smoothie de naranja y zanahoria y para una inyección antioxidante nada mejor que la acción combinada de arándanos y semillas de chía en forma de batido antiedad.
Suplemento eficiente
Está comprobado que un suplemento a base de carbohidratos y proteínas en polvo consigue beneficios en la recuperación con máxima asimilación.
Ventajas:
- Aminograma completo
- Proteína de alto valor biológico
- Fácil y rápida asimilación
- Preparado al instante
Forma de tomarlo
- Elige un producto con una relación de proteínas y carbohidratos de 1/2 o 1/3
- Una medida en gramos igual a tu peso corporal. Si pesas 75 kg, 75 gramos
- Mézclalo solo con agua
Los grandes errores a la hora de tomar batidos
Por Domingo Sánchez
Hay que saber cómo tomarlos, pero también es imprescindible conocer lo que no debemos hacer en cuestión de batidos y deporte.
Error 1: Tomarlos durante el entrenamiento
Esa obsesión de evitar el catabolismo muscular conlleva a ingerir batidos a todas horas, incluso en el absurdo durante el entrenamiento. Lo primero que debemos saber es que las hormonas y encimas durante el ejercicio no se encuentran en una situación para asimilar nutrientes, el principal de ellos la insulina que se encuentra inhibida por la presencia de su antagonista el glucagón. Por no decir que no interesa que el proceso digestivo esté activo durante el entrenamiento intentando digerir nutrientes en el estómago, o bien se detiene durante el ejercicio o bien se inicia interfiriendo en el rendimiento, cualesquiera de estas dos opciones se deberían evitar durante el ejercicio. El aporte de energía durante el ejercicio solo está justificado en actividades de muy larga duración y desgaste energético como triatlón, montañismo o un partido de tenis muy prolongado.
Ingerir batidos durante un entrenamiento de fuerza no tiene justificación alguna, excepto para las compañías que lo comercializan que intentaran convencerte de que debes tomarlos antes, durante y después del entrenamiento más dos tomas extras a lo largo del día. Iniciar procesos digestivos durante tan solo será un limitante para el rendimiento. Lo más incongruente es cuando se toman batidos solo de proteínas sin carbohidratos o como vimos en el error anterior, mezclados con leche.
Error 2: Proporción y cantidad inadecuadas
Más no es mejor, lo óptimo es lo correcto. Muchos entusiastas del músculo continúan pensando que mientras mayor es el aporte de proteínas, mayor será el desarrollo muscular. Lo primero que debemos saber es que el organismo no puede asimilar en una sola ingesta grandes cantidades de nutrientes, es mejor opción cantidades pequeñas. Lo segundo y más importante, es que debemos siempre aportar proteínas junto con hidratos de carbono y a ser posible de alto a moderado índice glucémico, solo de esta forma se conseguirá una óptima asimilación de los aminoácidos de las proteínas, ya que es necesaria la acción de la insulina para facilitar su entrada en la célula muscular y la insulina solo se estimula con la presencia de glucosa en sangre. Ese criterio de ingerir solo proteínas por miedo a que los hidratos te tapen, es un absurdo además de incorrecto.
