Cómo combinar lo que comes para estar sano y delgado

¿Puedo comer la fruta con el queso, o las patatas con el brócoli? ¿Y los filetes con patatas fritas? Te contamos cómo combinar los alimentos para ganar energía y perder kilos.
Yolanda Vázquez Mazariego -
Cómo combinar lo que comes para estar sano y delgado
Cómo combinar lo que comes para estar sano y delgado

 

Las dietas disociadas llevan años dando vueltas por los corrillos de las personas que necesitan perder peso, básicamente todas se basan en no combinar los hidratos con las proteínas, unas lo llevan a extremos más exagerados que otras, bien por perder peso o por ganar salud y mejorar la digestión. La realidad es que cuando comemos, no solemos pensar más que en el sabor y en las calorías, y pocas personas racionalizan si están comiendo proteínas o hidratos y/o si la mezcla resulta digestiva, saludable o ligera. La teoría de combinar ciertos alimentos lleva varios años de moda, tiene sus detractores y sus defensores, en Sport Life te enseñamos en qué consiste, cómo combinar los alimentos y los beneficios y las desventajas de separar alimentos o combinarlos de una forma u otra a la hora de hacer deporte.

  • La base para combinar alimentos

La premisa básica sobre la que se trabaja al combinar alimentos correctamente es la digestión. Cuando se digieren mal los alimentos no sólo aparece dolor abdominal, gases, flatulencias, etc. a corto plazo, también impide una buena absorción de los nutrientes y repercute en la energía y la salud diaria.

Al comer no pensamos que es lo que estamos llevándonos a la boca, nos dejamos llevar por las apetencias, lo que nos ponen el plato o pensamos en calorías para no ganar peso. En cada comida mezclamos varios tipos de alimentos. En general, no comemos sólo filete, o sólo lechuga, o sólo queso. Los alimentos de cada comida llegan al estómago y se juntan para seguir el proceso de la digestión que puede durar de 3 a 8 horas o más según lo que hayamos ingerido. El proceso requiere mucha energía y la combinación de diferentes enzimas digestivas específicas para cada alimento. Ahí está el quid de la cuestión: los alimentos ricos en proteínas como frutos secos, lácteos, carnes y pescados necesitan un medio ácido para ser digeridos. En cambio, los alimentos ricos en hidratos de carbono como arroz, pasta, pan, patatas, etc. y las grasas, requieren un entorno alcalino para ser digeridos. Cuando combinamos hidratos con proteínas, las enzimas digestivas se neutralizan y se retrasa la digestión. Además, al comer alimentos ricos en grasas, la grasa disminuye el movimiento de los alimentos a través del estómago y retrasa la absorción de los nutrientes en el intestino, alargando más el proceso digestivo.

El ejemplo más sencillo es la digestión de la fruta. Una fruta es un combinado de hidratos de carbono de asimilación rápida que necesita una digestión muy corta, cuando  la tomas en ayunas. Pero si la tomas como postre, la fruta se mezcla con el resto de los alimentos del estómago y va fermentando y descomponiéndose lentamente, por lo que no sólo resulta indigesta, además pierde sus vitaminas y minerales en el proceso.

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Los defensores de la combinación de alimentos dicen que al seguir esta dieta puedes mejorar tu salud y perder peso, analizamos punto por punto lo que puedes conseguir:

1. Disminuyen los problemas digestivos: al no combinar grasas, hidratos y proteínas desaparecerán las digestiones pesadas, flatulencias, dolor de estómago, etc.

→ Opinión Sport Life: Demostrado, la mayoría de las personas que separan los alimentos tienen mejores digestiones, es realmente la mayor ventaja de este tipo de dietas disociadas.

2. Aumenta tu energía física y mental. Los alimentos que se toman separados aportan más vitaminas y minerales que son más fácilmente asimilables.

→ Opinión Sport Life: Está por comprobar, evidentemente si disminuyen tus problemas digestivos, te encuentras mejor, tienes menos pesadez y entrenas y piensas mejor.

3. Rejuvenece y te hace parecer más joven. La ingesta mayor de vitaminas, minerales y fitonutrientes, antioxidantes y rejuvenecedores, endentece el proceso de envejecimiento.

→ Opinión Sport Life: Por demostrar, sí es posible como consecuencia a largo plazo, al perder peso y reducir talla es normal que te quites años de encima.

4. Fortalece el sistema inmunológico. Si tus digestiones mejoran, estás cuidando la flora intestinal que es la primera barrera inmunológica.

→ Opinión Sport Life: No está demostrado, algunos investigadores piensan que este tipo de dietas puede llevar a un déficit de proteínas, vitamina B12, zinc y  hierro, todas ellas importantes para las defensas, que en consecuencia se debilitarían.

5. Resulta más fácil perder peso.

→ Opinión Sport Life: Sí, en general y si se combina con un deporte. Las dietas de tipo disociadas nos hacen más conscientes de qué, cuánto y cómo comemos, por lo que solemos controlarnos más a la hora de comer y es más fácil adelgazar sin darse cuenta.

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1. Grasas y proteínas: una mala pareja. Evitar comerlas juntas en la misma comida, el ejemplo más típico es el plato de filete (proteínas) con patatas (carbohidratos) son alimentos que al tomarlos en la misma comida, neutralizan el medio ácido y el alcalino y se digieren lentamente. Si además son ricos en grasa de la carne o del aceite de freír patatas, ya son nefastos. Es recomendable contrarrestar el efecto inhibidor de las grasas sobre la digestión de las proteínas comiendo una ensalada verde cruda ligera.

2. Huye del sistema "Buffet libre". La primera regla no es tan básica, no basta con separar los hidratos de las proteínas, también hay que evita comer demasiadas proteínas diferentes en una misma comida. Por ejemplo, no mezcles diferentes tipos de carne con aves, frutos secos, quesos o huevos. Lo mismo ocurre con las féculas concentradas (pan, pasta, galletas, cereales, etc.) no deben tomarse juntas en la misma comida aunque sean carbohidratos.

3. Adiós a las salsas. Las salsas, aceites y mantequillas que añadimos a los alimentos para que sepan mejor contienen muchas grasas que cubren la mucosa gástrica y retrasan el proceso digestivo, evitando que las enzimas de los jugos gástricos puedan hacer su trabajo y provocando digestiones pesadas y poco eficientes.

4. Frutas en solitario. Las frutas apenas requieren digestión por su alto contenido en azúcares sencillos como la fructosa y agua. Las frutas dulces se pueden combinar con carbohidratos y las frutas ácidas pueden tomarse con alimentos ricos en proteínas. Pero para evitar problemas deberías tomar las frutas con el estómago vacío, así asimilas mejor sus vitaminas y minerales. El ejemplo más deportivo es el plátano, que sólo necesita 15 minutos para ser asimilado en ayunas y darte un toque de energía; pero si se toma después de comer, se "pone a la cola" del primer y segundo plato, fermentando y perdiendo su frescura, por lo que puede provocar flatulencias, malas digestiones, pesadez, etc., y en vez de darte energía, te la quita y te entorpece.

5. Nada de líquidos en las comidas. Los líquidos ingeridos en las comidas diluyen los jugos gástricos y las enzimas digestivas, entorpeciendo la digestión. Es recomendable beber al menos media hora antes de cada comida o unas horas después, y evitar los cambios bruscos de temperatura, pues un líquido muy frío enlentence la acción enzimática y un líquido muy caliente puede destruir las enzimas sensibles al calor.

6. La leche mejor en lácteos. Según las reglas de la combinación de los alimentos, la leche debería ser exclusiva de la alimentación infantil, pero se pueden tomar derivados lácteos como quesos, yogures, mantequillas, etc. en los que la leche ya está parcialmente digerida o alterada y es más asimilable. Siempre hay que tener en cuenta que los lácteos son alimentos proteicos y ricos en grasas que no deben tomarse con los hidratos (adiós a la leche con cereales). Puedes comer lácteos débiles como el requesón, quark, yogur, etc. con frutas ácidas (naranja, bayas, kivis, piñas, ciruelas, fresas, etc.)

7. Conoce los comodines: combina con alimentos neutros. Las hortalizas, ensaladas verdes, berenjena, zanahoria, aguacates y setas son considerados neutros y pueden mezclarse con los alimentos feculentos o con proteicos en la misma comida. Por esta razón puedes combinar las proteínas con vegetales verdes (filete con ensalada, tortilla de hortalizas, pescado con verduras, etc.) o los hidratos con hortalizas (paella de verduras, pasta con setas, etc.)

8. Evita comer féculas y alimentos ácidos al mismo tiempo. Las féculas o hidratos de carbono se empiezan a digerir ya en la boca y requieren un buen proceso de masticación y un medio alcalino para su digestión. Los ácidos inactivan las enzimas digestivas y retrasan la digestión. Por ejemplo, no debes poner tomate (medio ácido) a los platos de pasta, arroz, a los bocadillos, etc.

9. Olvídate de la macedonia. Por la misma razón anterior, tampoco se deben tomar comer juntas las frutas ácidas (naranja, ciruelas, etc.) con las frutas dulces (plátano, mango, pasas, etc.). Mejor por separado y mucho mejor en ayunas cada una, especialmente el melón y la sandía que debido a su alto contenido en agua y azúcares son indigestas y deben comerse siempre por separado y nunca en la cena.

10. Olvídate de los postres. Combinar los alimentos se complica cuando tienes 3 platos en cada comida. Para evitar problemas, no comas postre, mejor tomar la fruta en ayunas o los lácteos entre horas y dejar libre al estómago para digerir los platos principales.

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Apúntate bien estos grupos de alimentos para saber como debes combinarlos

→ Alimentos proteicos

  • Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, anacardos, etc.)
  • Semillas (calabaza, girasol, sésamo, lino, etc.)
  • Leche y derivados (yogur, quesos, kéfir, etc.)
  • Soja y derivados (tofu, leche de soja, etc.)
  • Huevos
  • Cacahuetes
  • Carnes (aves y carne roja)
  • Pescados y mariscos


→ Carbohidratos (féculas y azúcares)

  • Todos los cereales (arroz, trigo, avena, centeno, cebada, trigo sarraceno, mijo)
  • Legumbres (garbanzos, brotes de soja, lentejas, judías, etc.)
  • Patatas
  • Maíz
  • Batatas
  • Calabazas
  • Alcachofas
  • Castañas

→ Alimentos dulces

  • Jalea, mermelada
  • Melaza
  • Miel
  • Mermelada
  • Dulce de frutas

→ Frutas

  • Frutas dulces: plátano maduro, dátiles, higos desecados, pasas de uva y orejones, caqui, mango, chirimoya.
  • Fruta neutra: papaya, aguacate
  • Frutas ácidas: moras, pomelo, kiwis, limones, naranjas, piñas, ciruelas, frambuesas, fresas, etc.
  • Frutas semiácidas: manzanas, albaricoque, grosella, higos frescos, uvas, nectarinas, melocotones, peras, cerezas, etc.

→ Grasas y aceites

  • Aceite de oliva, de soja, de semillas de girasol, de sésamo de maíz
  • Grasa de la leche (mantequilla, nata, queso de nata entera)
  • Grasas animales (manteca, tocino, sebo)
  • Margarina
  • Coco


→ Hortalizas verdes no feculentas

  • Lechuga, apio, endibia, escarola, col, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, quimbombo, col china, cebolleta, nabo, berenjena, judías verdes, pepino, acedera, perejil, ruibarbo, berros, cebollas, escalonias, puerros, ajo, calabacín, brotes de bambú, calabaza, espárragos, rábano, pimiento

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→ 7:30 En ayunas

1 vaso de agua o infusión de perejil y apio (deja hervir en un vaso de agua a fuego lento 2 cucharadas de perejil fresco con medio tallo de apio cortado)

→ 8:15 Desayuno

Macedonia tropical (papaya, naranja, piña, frutas de la pasión) o muesli (1 cucharada de copos de arroz, una cucharada de coco rallado, una cucharada de pasas, una pizca de canela, una  manzana en rodajas y medio vaso de zumo de uva

→ 11:45 Media mañana

Pan de cereales con miel o requesón con frutas del bosque

→ 14:30 Comida

Arroz integral con verduras (arroz hervido con 1 tallo de apio fresco, 1 taza de judías pintas cocidas, 1 cebolla en rodajas finas. Aliña con aceite virgen extra a la albahaca) o pechuga a la plancha con setas

→ 17:30 Merienda

Aguacate con ricotta (mezcla todo bien con perejil y limón exprimido) o crema de anacardos y tomate (bate bien los anacardos molidos con la pulpa de un tomate, un tallo de apio rallado,  huevo cocido rallado y especias al gusto)

→ 21:00 Cena

Pastel de lentejas (Coloca en el horno una taza de lentejas cocidas mezcladas con un picadillo de apio, zanahoria, cebolla, perejil, aliña con aceite de oliva y hornea durante 10 minutos) o trucha con limón al horno con berenjena asada

→ 10:30 antes de dormir

Manzana al horno (vacía el corazón de la manzana y pínchala,  rellena con una cucharada de pasas, una cucharadita de mantequilla y  una pizca de canela, hornea 25 minutos en el horno o en 10 minutos en el microondas en una bandeja con agua) o un vaso de leche de almendras con una cucharadita de cacao.

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