Qué y cómo comer si quieres perder grasa

Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular. Uno de los objetivos es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por tanto, debemos elegir muy bien los macronutrientes para conseguir por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra masa muscular y por otra parte, descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno.
Domingo Sánchez -
Qué y cómo comer si quieres perder grasa
Qué y cómo comer si quieres perder grasa

A priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono, sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono, nuestro organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven muy limitadas, se dispara un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y se desencadenan una serie de medidas de emergencia. En situaciones de extrema necesidad de hidratos, de glucosa, nuestro cuerpo consume grasas y genera los denominados cuerpos cetónicos, en la orina aparece acetona, pero esto no es tan importante como que nuestro cerebro no funciona correctamente, sentimos fatiga, apatía, mal humor, no podemos entrenar por fatiga prematura, y además nuestro organismo no puede “quemar grasa” ya que necesita del “fuego” de los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono generan el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa de forma significativa.

“Las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono”.

Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico que dice “las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono”. Si continuamos por el camino de no comer hidratos, a medio plazo, nuestro organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable ya que un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo y además proveniente de las grasas. Por tanto, debemos ser muy prudentes a la hora de “jugar” con los carbohidratos.

Mi truco consiste en ir reduciéndolos de forma progresiva y observar cómo evolucionan tus sensaciones tanto a la hora de entrenar, como en tu composición corporal. Hasta ahora, sólo nos hemos centrado en los hidratos de carbono, y es que debemos mantener intactas nuestras necesidades de proteínas (carnes y pescados) y de grasas, incluso en estos periodos, como el cuerpo comienza a quemar las ultimas reservas de grasa, es necesario aportar “grasa buena” para evitar que nuestro organismo bloquee la obtención de energía a través de la grasa pensando en que existe un déficit de este macronutrientes y vitaminas liposolubles que solo se encuentran presentes en la grasa (A, D, E, K).

En este sentido, mi estrategia, al contrario de lo que se pueda pensar, es aumentar ligeramente la ingesta de grasa, eso sí, no de ácidos grasos saturados presentes en grasas animales y bollería industrial, sino aumentar la ingesta de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacates y frutos secos (sin sal). Ya que tenemos claro que la estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono, tenemos unas cuatro semanas sólo para mantener al mínimo nuestra ingesta de hidratos.

Después de este periodo, no conviene continuar con esta bajada, ya que nuestro organismo comienza a adaptarse y su primera opción será descender el ritmo metabólico, cuestión que no nos interesa que se produzca. Por esta razón, personas que alargan en el tiempo (durante meses) una dieta muy baja en hidratos de carbono y continúan realizando trabajo cardiovascular, no obtienen resultados, es más su organismo se vuelve ahorrador disminuyendo el metabolismo y bloqueando la eliminación de la grasa, en estos casos incluso el organismo prefiere degradar la masa muscular que perder sus últimas reservas de grasas, el resultado final es un organismo débil, con el sistema inmune bajo, la masa muscular atrofiada y sin poder eliminar las reservas de grasa, que incluso puede aumenten.

“Las proteínas son para definir”

Muchas personas aumentan la cantidad de proteínas, ya sean a través de los alimentos o de suplementos, pensando en que esto les ayudará a definir y la verdad es que esto no tiene ningún sentido ni rigor. Es cierto que las proteínas tienen un coste metabólico mayor, pero superando las necesidades diarias, el organismo como no puede almacenarlas, ¡¡las transforma en glucosa o incluso en grasa!! Y por si esto no fuera poco, se produce ácido úrico que puede provocar una sobrecarga renal, hepática y deshidratación. Por tanto, mi consejo es que mantengas tus necesidades habituales sin modificarlas.

Sabemos que los hidratos de carbono están en los panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas y zumos y bebidas azucaradas. Si nuestra pauta de alimentación es equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limitar sólo estos grupos de alimentos. Por ejemplo, si antes comías dos yogures en el desayuno, ahora toma sólo uno, si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora sólo con una, si tomabas cuatro piezas de fruta al día, ahora sólo toma tres, etc., puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos. Hay algunos trucos que debes poner en práctica, no pasarás hambre y tendrás energía continua evitando situaciones de fatiga. La principal estrategia es continuar con cinco o incluso seis comidas al día, la norma es que cada dos o tres horas comas algo. Evita pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir alimentos, nunca debes pasar hambre.

¿Qué comer en estas pequeñas ingestas? necesitamos introducir alimentos con bajo índice glucémico (I.G.), una pieza de fruta o una rebanada de pan es una buena opción, pero lo importante es saber escoger la fruta con el I.G. adecuado y en vez de pan normal, es mejor el integral. A continuación te mostramos en este cuadro los alimentos de bajo I.G. que son los más adecuados para “picotear” y los que presen-tan un I.G. elevado que no son los más indicados ya que apagarán momentáneamente la sensación de hambre pero a los pocos minutos tendremos un efecto rebote con una hipoglucemia mayor. Como puedes observar, un truco que suelo tener es introducir siempre líquidos y grasas en estas pequeñas comidas.

Por una parte, el agua, además de ser necesaria para una hidratación adecuada, nos dará esa sensación de saciedad que buscamos, las grasas introducidas además de ser poliinsaturadas, al combinarlas con los hidratos descienden aún más el I.G. permitiendo unos nivel de glucemia más prolongados, evitando así que aparezca la sensación de hambre. Como ves, una vez más no hace falta pasar hambre y además podemos realizar combinaciones muy apetecibles. La otra estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono a medida que pasa el día, incluso en la cena podemos llegar a prescindir de ellos, nos iremos a descansar y en ese momento no necesitaremos energía, es mejor opción para la cena una fuente de proteína como carne o pescado, y una abundante ensalada con aceite de oliva.

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