¿Comer más para perder peso?

Consejos para adelgazar sin pasar hambre
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Comer más para perder peso?
¿Comer más para perder peso?

A la hora de adelgazar, no hay nada peor que la sensaciòn de pasar hambre por comer poco y tener el estómago vacío. Es verdad que perder peso requiere una alimentación equilibrada y un control de la cantidad de alimentos que tomamos, pero si no comemos suficiente y pasamos hambre, el cuerpo puede entrar en un estado de 'emergencia' y echar a perder nuestros sacrificos a la hora de seguir una dieta.

Además, si no tenemos energía suficiente porque no comemos bien, tampoco podremos aumentar la actividad física diaria, hacer más deporte y movernos, iremos arrastrándonos de un sitio a otro, y en vez de ir andando al supermercado con la bolsa en la mano, acabamos cogiendo el coche y llenando el carrito de comida, generalmente la peor, porque no hay nada peor que tener hambre y tener alimentos ricos en grasa y azúcares a la vista.

Aunque los ayunos ahora son una buena opción para perder peso y ganar salud, no debemos de perder de vista que pasar hambre no es lo natural, simplemente hay que saber ayunar para conseguir los beneficios del ayuno, pero sin sufrimientos.

¿Se puede conseguir comer más y perder peso?

Sí, si escoges alimentos saciantes, bajos en calorías, grasas saturadas y azúcares sencillos y ricos en agua, fibra y vitaminas.

Estos consejos te pueden ayudar a adelgazar sin pasar hambre

  • 1/ El peso del agua. Aunque el agua aporta cero calorías, es muy importante para controlar el peso. Los alimentos con mayor porcentaje de agua, como las frutas, las verduras frescas y cocidas, las sopas, etc. ayudan a adelgazar porque el agua hace que aumente el volumen y disminuya el porcentaje de calorías total. Compara un alimento como la uva que al natural, tiene un porcentaje calórico de 73 calorías por 100 g, pero los mismos 100 g se convierten en 267 calorías cuando se secan y se convierten en pasas.
  • 2/ Bebe durante el día. Las sensaciones de hambre y de sed están controladas por diferentes mecanismos en el cerebro, pero la mayoría de la gente no sabe distinguirlas. Beber agua a lo largo del día, o incluso beber agua en las comidas, ayuda a comer menos cantidad de alimentos.

¿Comer más para perder peso?

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  • 3/ Evita las bebidas energéticas para deportistas. La mayoría de las bebidas deportivas son llamada energéticas, lo que ya te indica lo calóricas que pueden ser. Para evitar la deshidratación durante el esfuerzo lo mejor es que las diluyas o escojas bebidas isotónicas bajas en calorías, o que hagas tu propia bebida con agua y zumo de limón natural.
  • 4/ Rellena con la fibra. A mayor cantidad de fibra por alimento, mayor volumen y antes aparece la sensación de saciedad, por lo que te sientes más satisfecho con la comida. Por ejemplo, si escoges pan blanco, sólo tienes 3 g de fibra cada 100 g, si tomas pan negro (integral con centeno) consigues 7 g de fibra por 100 g, que acaban con el hambre antes.
  • 5/ Pica entre horas. Ahora se sabe que las personas que toman entre 5 y 7 comidas ligeras al día, tienen menos problemas para controlar su peso. Primero, porque regulan mejor los niveles de glucosa en sangre. Segundo, porque no llegan a las comidas principales con hambre y comen menos. Y tercero, porque su estómago se llena antes, al no estar acostumbrado a grandes volúmenes de alimentos, lo que impide los atracones.
  • 6/ Escoge alimentos frescos y verdes. Si dos terceras partes de tus alimentos de cada día son de origen vegetal, te aseguras pocas calorías para un gran volumen. Los mejores alimentos son los cereales, la pasta, legumbres, frutas, arroz integral, verduras y frutas, con los que te sientes más saciados que con la misma cantidad de pescados, huevos, lácteos o carnes. Además los alimentos crudos son más saciantes, porque al estar menos procesados son más difíciles de digerir y suelen tener más contenido en fibras. Es el ejemplo de una manzana, si te la tomas a mordiscos con su piel (150 g), te aporta unas 80 calorías que te llenan entre horas, pero si decides hacer compota de manzana con dos manzanas (300g) te aporta 160 calorías y no tienes la misma sensación de saciedad.

¿Comer más para perder peso?

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  • 7/ Vigila las grasas. Los alimentos más ricos en calorías son los que contienen mayor porcentaje de grasas, pero los seres humanos necesitamos algunos tipos de grasas para vivir saludablemente, por lo que hay que escoger las grasas más sanas, de origen vegetal y de los pescados. Los famosos omega-3 de pescados y omega-6 de vegetales y frutos secos y el ácido oleico del aceite de oliva. Si tomas estas grasa en pequeñas dosis y evitas las grasas “malas” de carnes, embutidos y bollería industrial, consigues una alimentación más equilibrada sin ganar peso.
  • 8/ Aléjate del alcohol. Después de las grasas, el alcohol es el alimento con mayor densidad energética. Cada gramo de alcohol tiene 7 calorías, un whisky con cola, puede llegar hasta las 400 calorías por vaso, y no llena el estómago en absoluto. Además, el alcohol se metaboliza rápidamente, sin proporcionar vitaminas ni minerales. La peor combinación es tomar una comida rica en grasa con alcohol (chuletón con una botella de vino tinto), porque el metabolismo quema el alcohol preferentemente para eliminarlo rápidamente, y el exceso de calorías de la grasa no se metaboliza y se deposita en forma de grasa.
  • 9/ Concéntrate en la comida. Las personas que comen viendo la televisión, leyendo, trabajando en el ordenador o haciendo otras cosas a la vez, suelen comer más cantidad de alimentos calóricos, porque su cerebro no registra la sensación de saciedad y pide más alimentos.
  • 10/ La integridad ante todo. La comida real, o #Realfooding es la mejor opción. Escoge alimentos de temporada, frescos e integrales son los que no están procesados o ultraprocesados, los mejores para tu salud y para mantener el peso o adelgazar. Si tomas un plato de 100 g de arroz integral, te llenas mucho antes y tardas más tiempo en hacer la digestión que si te tomas 100g de arroz blanco. Aunque los dos arroces tienen una media de 350 calorías, lo más probable es que repitas plato de arroz blanco (doblando el número de calorías) pero no de arroz integral.
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