Vigilar lo que comes para ayudar a tu cerebro hará que envejezcas con más salud y energía
El cerebro necesita glucosa para funcionar, pero, ¡cuidado con el exceso de carbohidratos! Puede verse dañado y envejecido prematuramente.
El cerebro es el primero
Si necesita energía la usa de forma inmediata porque es incapaz de almacenarla como el resto del cuerpo. Por eso es importante ingerir alimentos que mantengan sano nuestro cerebro y retrasen o impidan la aparición de enfermedades relacionadas con el sistema nervioso.
Los vegetales morados, como la lombarda, o verdes, como los espárragos, contienen antioxidantes que protegen el envejecimiento del cerebro; frutos secos como las nueces, los cacahuetes o ciertas semillas aumentan nuestra memoria. Los ácidos grasos omega 3 del pescado azul facilitan el apendizaje… Todo un mundo alimentario a nuestro alcance que consigue que pensemos con más claridad.
¿Te apuntas a ser más listo?
Los 7 pasos que recomienda la Asociación Americana del corazón para mantener el cerebro sano:
1. Haz ejercicio regularmente.
2. Aliméntate de forma saludable
3. Mantén un peso adecuado
4. Controla tu colesterol
5. Regula tus niveles de azúcar en sangre
6. Controla tu presión sanguínea
7. Deja de fumar
Según una investigación reciente del Centro de Investigación de Nutrición Humana en la Universidad Tufts es posible entrenar al cerebro para que prefiera alimentos saludables bajos en calorías en lugar de alimentos poco saludables con alto contenido calórico.
Los anuncios responsables
La publicidad de los alimentos incide directamente en la actividad cerebral de niños y adolescentes. Los anuncios marcan los gustos y muchas de las decisiones sobre el consumo de los alimentos.
El plan HAVISA (hábitos de vida saludables) funciona desde 2012 para dar visibilidad a mensajes que promuevan una alimentación saludable y la práctica regular de actividad física.
ANTIOXIDANTES
Algunos alimentos tienen la capacidad de conversar con el ADN del organismo para conseguir que funcionen los genes implicados en el metabolismo de las grasas para obtener energía que, posteriormente, se utiliza para reparar células y tejidos. Además, consiguen que los genes involucrados en el envejecimiento celular tarden más tiempo en expresarse. Son los alimentos que contienen antioxidantes.
Ají picante y pimentón picante:
Contienen capsaicina, antioxidante, anticancerígeno y analgésico.
Jenjibre:
Contiene zingibereno y bisaboleno. Indicado como antioxidante, anticancerígeno y analgésico.
Cúrcuma:
Posee curcumina, colorante antioxidante, antitumoral y antiinflamatorio.
Caqui:
Tiene fisetina, un flavonoide que favorece la supervivencia de las neuronas.
Frutos del bosque:
Cerezas, ciruelas negras, naranja roja, berenjenas, patata morada: gran concentración de antocioninas, que mejoran el comportamiento cognitivo.
Col lombarda:
Contiene 36 tipos de antocianinas.
Uvas:
Fuente de resveratrol, antioxidante contra el envejecimiento.
Lechugas, alcaparras y espárragos:
Fuente de quercetina, antioxidante y anticancerígeno.
Cebollas:
Vegetal con mayor concentración de quercetina.
Manzana:
Contiene flavonoides, como las antocianinas, quercetina y fisetina.
Chocolate negro:
Mínimo de un 70% de cacao, contiene quercetina.
Té verde:
Fuente del antioxidante epigalocatequina galato (EGCG).
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El omega 3 es muy importante para tener un cerebro sano
Para Fernando Gómez Pinilla, profesor de neurocirugía de la Universidad de California, "la dieta, el ejercicio y el sueño tienen el potencial de alterar la salud mental y la función mental”. Los cambios en la dieta pueden mejorar las capacidades cognitivas, nos protegen del daño cerebral y contrarrestan los efectos del envejecimiento.
Los alimentos con omega-3 son esenciales para una función cerebral normal. Sin omega-3 el riesgo de trastornos mentales es mayor: déficit de atención, dislexia, demencia, depresión, trastorno bipolar y esquizofrenia.
| Alimento (100 G) | Ácidos grasos omega 3 (G) |
| Salmón | 1,64 |
| Nueces | 5,6 |
| Aceite de soja | 6,4 |
| Piñones | 5,6 |
| Chía | 5,8 |
| Kiwi | 0,4 |
Una apuesta por la curcumina del curry
En estudios con animales se ha demostrado que esta sustancia reduce los déficits de memoria en la enfermedad de Alzheimer y el trauma cerebral. En India, donde el consumo de curry es muy elevado, los casos de enfermedad de Alzheimer son muy escasos.
Los favoritos para razonar mejor
Apio:
Contiene luteolina, que reduce la inflamación cerebral relacionada con la neurodegeneración, e incrementa la memoria.
Aguacate:
Importante para el cerebro por su composición en vitaminas C y E.
Arándano:
Sus antioxidantes mejoran el aprendizaje y frenan la pérdida de memoria.
Cangrejo:
Alto contenido en fenilalanina, un aminoácido implicado en la formación de sustancias con función cerebral, como la dopamina.
Crucíferas (coles, rúcula, berros…):
Fuente de colina (vitamina B) y vitamina K.
Sardinas y atún:
Alto contenido y excelente proporción entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. ¡Cuidado con el atún porque es un pez grande y puede acumular mercurio! El salmón, además, por su alto contenido en ácido glutámico, con un papel fundamental en el funcionamiento de los neurotransmisores cerebrales.
Chocolate negro:
Potencia la liberación de encefalina, una sustancia que genera sensación de placer elevado. Mejora y las habilidades cognitivas: memoria, razonamiento, atención y resolución de problemas.
El omega 3 es muy importante para tener un cerebro sano
Vitamina B
Colina y buena memoria
Un estudio de enero de 2018 de la Universidad de Cornell parece confirmar que las mujeres que ingieren suficiente colina (vitamina B) durante el embarazo aumentan las probabilidades de que sus hijos tengan beneficios cognitivos.
La colina es un precursor de acetilcolina, un neurotrasmisor encargado de cumplir muchas funciones, como el control de la memoria.
¿Qué alimentos tienen colina? Destacan las yemas de huevo, la leche y derivados lácteos, la carne roja magra, el pescado, el pollo, las legumbres, las nueces, almendras y cacahuetes y especialmente en las crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor, repollo, lombarda, rúcula, berros, mostaza y rábano).
Ácido fólico y ¡adiós depresión!
La vitamina B9 o ácido fólico es fundamental para que el cerebro funcione correctamente. Acelgas, espinacas, grelos, garbanzos y cacahuetes previenen la depresión y el deterioro cognitivo.
| Alimento (100 g) | UG Ácido fólico |
| Acelgas | 140 |
| Espinacas | 140 |
| Grelos | 110 |
| Garbanzos | 180 |
| Cacahuetes sin cáscara | 110 |
| Almendra | 96 |
| Avellana | 96 |
3 recomendaciones imprescindibles
1. Antioxidantes para nuestro cerebro
Los frutos del bosque, especialmente los arándanos, tienen gran capacidad antioxidante.
2. Abandono de la comida basura
Comida rápida y comida basura afectan negativamente a las conexiones entre neuronas.
3. Dieta saludable, ejercicio y sueño
Las conexiones entre las neuronas y los beneficios para nuestro cerebro aumentan si ingerimos una dieta equilibrada y saludable, realizamos ejercicio físico y descansamos lo suficiente.
Consejo: Ser físicamente activo frena el deterioro cognitivo
La Universidad de Western Ontario acaba de demostrar que incluso tan solo 10 minutos de ejercicio pueden mejorar el rendimiento cerebral, al menos temporalmente. Los habitantes de la isla japonesa de Okinawa incluyen altas dosis de pescado en su dieta, hacen ejercicio y descansan lo necesario. Su tasa de trastornos mentales es muy baja y su esperanza de vida muy alta.
