Come para evitar lesiones

Te presentamos los alimentos que pueden ser los mejores aliados para evitar lesiones y que que te ayuden a recuperarte si ya te estás "tocado".
Yolanda Vázquez Mazariego -
Come para evitar lesiones
Come para evitar lesiones

 

Cuando exiges a tu cuerpo el máximo rendimiento cada día durante el ejercicio te preocupas por hidratarte y alimentarte correctamente para tener energía y mantener la musculatura generalmente pero, ¿por qué no te alimentas también para proteger articulaciones y prevenir lesiones?

La alimentación antilesiones parece un concepto novedoso, pero en medicinas alternativas y tradicionales como la medicina china o india, nos llevan siglos de ventaja en esto de cuidar las articulaciones con alimentos de cada día. Ya lo decía Hipócrates: que tu alimento sea tu medicina. En cuestión de lesiones, hay mucho por descubrir, pero no pierdes nada por añadir estos alimentos que te presento a tu lista de la compra y a los menús de cada semana, junto a los alimentos ricos en carbohidratos, grasas sanas y proteínas. En muchos casos se solapan sus propiedades.

Hasta ahora, para evitar las lesiones se aconsejaba empezar con un calentamiento progresivo, que consiste generalmente en empezar suave con el ejercicio. No abusar de los entrenamientos más exigentes como series, intervalos, larga duración, etc. Intercalar ejercicios de movilidad y fuerza, funcionales para reforzar el gesto deportivo. Y realizar una serie de estiramientos específicos a cada ejercicio al final. Pero apenas se habla de cuidar la alimentación para prevenir y curar lesiones.
Seguro que ya cuidas lo que comes: cenas un plato de pasta la noche antes de una carrera, desayunas un par de horas antes adecuadamente, te hidratas antes, durante y después del ejercicio. También sabes que debes tomar alimentos ricos en calcio para mantener los huesos fuertes, hierro para prevenir las anemias y aminoácidos para alimentar la musculatura. Hay pocos estudios científicos de cómo alimentarse para evitar lesiones, la mayoría se centran en sustancias específicas para nutrir el cartílago, como colágeno, glucosamina y sulfato de condroitina, y los resultados son contradictorios.

Pero, poco a poco van apareciendo investigaciones médicas realizadas con alimentos que tienen fama de prevenir y curar lesiones. En estos casos, no tienes que invertir mucho dinero, basta tenerlos a mano para comerlos cada semana. Tienes poco que perder y puedes ganar mucho si te alejan de las lesiones.

¿Qué puede hacer una buena alimentación para prevenir y curar lesiones?

  • Facilitar la llegada de los nutrientes a la articulación y musculatura.
  • Favorecer la regeneración muscular y articular después del entrenamiento.
  • Disminuir la inflamación originada después del esfuerzo intenso.
  • Acelerar la salida de residuos tóxicos tras el ejercicio.
  • Evitar el sobrepeso y la obesidad, que son un factor de riesgo en las lesiones.
  • Enlentecer el envejecimiento celular de los tejidos articulares y musculares.

¿Qué es una articulación?

La mayoría de las lesiones deportivas que aparecen en el deporte y se agravan con los años están relacionadas con las articulaciones. La artritis y artrosis típica del envejecimiento, se adelanta en las personas deportistas por el desgaste al que sometemos a nuestro cuerpo y los movimientos repetitivos.

¿Sabías qué…?

Casi el 70% de las lesiones no traumáticas se producen durante los primero 15 minutos de entrenamiento, por falta de un correcto calentamiento. El tiempo que empleas en calentar es siempre tiempo ganado, nunca perdido.

El 30% restante de las lesiones deportivas no traumáticas se producen en la parte final del entrenamiento como consecuencia de la fatiga o la deficiente preparación física.

Para entender un poco mejor cómo funciona el cuerpo, repasamos un poco la anatomía y fisiología básica.

¿Qué es una articulación?

Las articulaciones son estructuras que conectan los huesos y permiten el movimiento. Aunque hay varios tipos de articulaciones, básicamente, están formadas por bandas fibrosas que se entrecruzan entre sí, formando los ligamentos. Cada ligamento está rodeado por una cápsula protectora de tejido fibrilar o colágeno. El tejido sinovial, recubre cada cápsula como una membrana delgada, y se encarga de producir un líquido lubrificante para reducir la fricción. El cartílago es el tejido que cubre las superficies donde los huesos se ponen en contacto y actúa absorbiendo los choques y reduciendo la fricción, es como una almohadilla para las articulaciones. Para conseguir unas articulaciones sanas y fuertes, hay que mimar la matriz que rodea al cartílago. La matriz se encarga de alimentar al tejido, lo nutre, y protege de los golpes y lesiones.

Las articulaciones son tejidos vivos, como los músculos o la piel, necesitan nutrientes específicos para mantener su estructura y regenerar las células que lo componen. El problema es que son tejidos de lenta regeneración. Por ejemplo, el primer día de hacer un ejercicio nuevo como nadar, aparecen las temidas agujetas que indican microrroturas, necesarias para que tus músculos se reestructuren, para crear nuevo tejido y fortalecer el antiguo, y en poco tiempo tendrás un tejido muscular adaptado a los movimientos de la natación. Sin embargo, tus articulaciones no se adaptan igual al nuevo ejercicio. Necesitan más tiempo para adaptarse y apenas se observan los cambios en su estructura. Sin embargo, el tejido conectivo es muy agradecido, al ser de renovación lenta, no sufren las carencias tan acusadamente como el tejido muscular, en el que una mala digestión o una noche sin cenar, agotan las reservas de energía (glucógeno) y se nota en tu entrenamiento al día siguiente. Los primeros síntomas de falta de nutrientes en el tejido conectivo aparecen tarde, en forma de lesiones de sobrecarga o debilidad de ligamentos sin motivo aparente, por lo que debemos intentar prevenirlos con tiempo, porque necesitan muy pocas cosas para estar en perfecto estado.

La lista de alimentos antilesiones

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