Bacalao, un superalimento proteico del mar del Norte

El bacalao es todo un superalimento rico en proteínas que no podemos dejar de incluir en nuestro menú saludable y deportivo. ¡Analizamos todas sus propiedades y te recomendamos sabrosas recetas para que no te falten ideas!
Yolanda Vázquez Mazariego -
Bacalao, un superalimento proteico del mar del Norte
Bacalao, un superalimento proteico del mar del Norte

El bacalao (Gadus morhua) es un pez migratorio que vive en el frío mar del Norte. Al ser pescado blanco tiene un bajo contenido graso y bajo valor calórico (74 calorías por 100g), es rico en proteínas de alto valor biológico (18 g por 100 g) y vitaminas B1, B2, B6, B9 y B12 y minerales como el sodio, potasio y fósforo, algo de yodo, calcio, magnesio y zinc.

Almacena sus reservas de grasa en el hígado mayoritariamente, siendo este órgano rico en vitaminas A, D y E y ácidos grasos omega 3. Del hígado se extraía el aceite de hígado de bacalao, un remedio tradicional para suplementar a los niños y personas débiles y enfermas.

Forma parte de la gastronomía de España y Portugal. Ahora hay más variedades de bacalao en las pescaderías y puedes encontrar bacalao fresco desde otoño a primavera. Cuidado con las falsificaciones, especies como el brosmio, la maruca o el abadejo. Es importante que al comprarlo solicitemos la etiqueta con el nombre comercial y científico de la especie, la zona de captura y el método de producción, así nos haremos con el mejor bacalao de temporada.

Beneficios del bacalao


1. Aporta yodo a la glándula tiroides y ayuda al metabolismo energético y la pérdida de peso

2. Protege al corazón y sistema circulatorio por su contenido en ácidos grasos omega-3

3. Alto contenido en proteínas y bajo en grasas: ayuda a ganar masa muscular y perder grasa en los entrenamientos fitness

4. Es un pescado de tamaño pequeño que no acumula altas cantidades de mercurio como los pescados grandes tipo atún

5. Es rico en calcio y fósforo para mejorar la salud ósea

6. Es un pescado limpio, de sabor y espinas y de fácil digestión para los ‘tiquismiquis’

7. Es un alimento antiinflamatorio

El bacalao más salao

El bacalao curado y salado permitía la conservación del pescado durante largas temporadas. Se obtiene dejando el pescado en saladeros durante 2-3 meses de curación. El pescado en salazón ha de ser puesto en remojo en agua durante un par de días para reblandecerse y desalarse. Esta forma de conservar el bacalao ha hecho posible que se pudiera comer todo el año y en lugares lejanos al mar, aportando una buena fuente de proteínas, ya que 100 g de bacalao seco proporcionan 62 g de alta calidad biológica, aunque hay que tener en cuenta que la sal que se utiliza como conservante aporta una cantidad muy grande de sodio, hasta 8.100 miligramos por 100 g, no recomendable en casos de hipertensión. Por eso es conveniente aprovechar la temporada de bacalao fresco en los meses de invierno hasta abril.

OJO: Ahora también puedes encontrar bacalao "al punto de sal", pero no tiene nada que ver con el bacalao curado en sal tradicional, es más barato porque no está curado, suele ser de peor calidad y se deshace al dejarlo en remojo.

¿De dónde viene la expresión "el que corta el bacalao"?

El que corta el bacalao es el que manda, el que decide según la RAE, y no tiene por qué ser el jefe, pero al final es el que tiene el poder de decidir y organizar a su gusto. Esta expresión viene del siglo XVI cuando el bacalao salado venía en grandes piezas que se tenían que ir cortando. Se supone que cuando se repartía entre los trabajadores de fábricas y en las plantaciones de esclavos, la persona que cortaba el bacalao, decidía el tamaño de la porción de cada uno, y no solía ser equitativo…

Las mejores recetas proteicas y "bacalaeras"

Bacalao fresco con coliflor y verduritas en papillote

Es un plato perfecto para una cena caliente, sabrosa, ligera y baja en calorías pero rica en proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Una gran combinación de sabores que podemos ir variando en función de las verduras de temporada para disfrutar de las propiedades del bacalao, con este sabroso plato bajo en calorías y rico en proteínas y vitaminas par el deportista.

Lasaña de bacalao y nueces

Una propuesta de lasaña diferente que viene en su versión más proteica y fit, alternando algunas láminas de pasta con un delicioso relleno de bacalao, aceitunas y nueces. 

Lasaña de bacalao y berenjena

Otra alternativa "lasañera", esta sí, sin pasta, usamos la berenjena para sustituir a las clásicas placas de lasaña e incluimos un relleto con bacalao y salsa casera. ¡Buenísima y diferente!

Bacalao al pil pil

Un clásico que no podía faltar a nuestro listado, aquí la gracia de la receta la aportan la cayena y el ajo, que estimulan nuestros sentidos, pero mucho cuidado con pasarte o tu parecido con un dragon escupefuego será más que razonable. 

Cazuela de arroz con espinacas, garbanzos y bacalao

Un arroz muy sabrosón, alternativa perfecta si estás aburrido de la clásica paella, le da un punto diferente y combina la proteína del bacalao con las propiedades de las legumbres y el hierro de las espinacas. Una "inyección" para beneficiarte de los beneficios de este trío de superalimentos.

Ensalada de naranja, cerezas y bacalao ahumado

Te puede resultar una combinación extraña, pero los cítricos combinan y compensan perfectamente la suavidad de la textura y contundencia de sabor del bacalao. Refrescante, con un toque ácido inolvidable en el paladar, es una receta maravillosa que se hace en dos minutos y que es fácilmente de transportar pensando en el táper sano. 

Bon appétit!

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