¿Arroz integral o blanco?

¿Arroz integral o blanco? ¿Qué aporta más ventajas y cuál es mejor para el deportista?
Yolanda Vázquez Mazariego -
¿Arroz integral o blanco?
¿Arroz integral o blanco?

El arroz es una de las mejores fuentes de energía por su riqueza en hidratos de carbono (73%). El más presente es el almidón, que tiene la ventaja de absorberse con lentitud, con lo que nos lo que necesitamos los deportistas: energía gradual, sin picos de glucemia en la sangre. Esta lentitud es todavía mayor en el arroz integral gracias a superior riqueza en fibra (2’8%), que reduce su índice glicémico.

El salvado salva las vitaminas. Tanto el magnesio como las vitaminas B del arroz se concentran en el salvado, de ahí que se pierdan en su mayor parte en el arroz blanco. Una ración de 80 g de arroz integral te da el 30% de tus necesidades diarias de magnesio, una cuarta parte de las vitaminas B3 y B6 una quinta de B1 y B5 y un 15% del ácido fólico.

Siempre que puedas escoge variedades de arroz integral, nutricionalmente es más completo que el blanco, el integral también es una fuente de energía en forma de hidratos de carbono, aporta más fibra, y minerales como el magnesio, fósforo, hierro, zinc, manganeso y cobre y es una buena fuente de vitaminas del grupo B, especialmente vitamina B1 y B6, mientra que el arroz blanco las pierde cuando se descascarilla. Tiene un alto contenido en almidón, y no contiene gluten.

El arroz blanco es el alimento clásico para regular las funciones intestinales, el arroz integral es eficaz contra el estreñimiento y el arroz blanco controla la diarrea. Por su riqueza en triptófano ayuda a relajar el sistema nervioso.


¿Y cuál es el mejor método para cocerlo?

En una cacerola con tapa y fondo grueso añade una taza de arroz y dos de agua fría sin sal y un chorro de aceite de oliva. La proporción de agua disminuye al aumentar la cantidad de arroz: para tres tazas de arroz, se necesitan cinco y media de agua. Se pone el fuego fuerte, se tapa la cacerola y cuando romper a hervir se baja la llama y se cuece hasta que se absorba el agua (unos 40 minutos). Hay que dejar reposar cinco minutos antes de servir. Importante: no destapar la olla, ni remover el arroz durante la cocción para evitar que quede pastoso.

  Integral Blanco
Carbohidratos (g)

73,4

86

Proteínas (g)

8

7

Grasas (g)

2,2

0,9

Fibra (g)

2,8

0,2

Magnesio (mg)

131,5

13

Fósforo (mg)

300

100

Hierro (mg)

2

0,5

Vitamina B3 (mg)

6,8

3,1

Vitamina B6 (mg)

0,6

0,3

Ácido fólico (mcg)

40

20

 

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