Aprende a comprar: entrena en el supermercado

Un buen deportista conoce su porcentaje de grasa y de masa muscular, y hasta las calorías que contiene un buen desayuno energético, pero a la hora de ir al mercado… ¿Sabe cómo hacer una buena compra? Te vamos a dar las claves para mejorar la alimentación aprendiendo a comprar.
Sport Life -
Aprende a comprar: entrena en el supermercado
Aprende a comprar: entrena en el supermercado

Ya sabes que debes tomar entre 5 y 7 raciones de vegetales al día, incluso más, pues no debes temer nada malo de las frutas y verduras frescas, son la mejor opción para seguir una alimentación sana y comer algo entre horas.

Cómo comprar

  • Compra colores. Los vegetales y las frutas coloreadas son una fuente de vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas que te ayudan a prevenir enfermedades.

a. El verde oscuro de las espinacas, acelgas, brécol, guisantes, hierbas aromáticas, pimientos, indica que son ricos en carotenos o provitamina A, vitamina C, fibra y luteína.
b. El rojo de los tomates asegura tu dosis en licopeno, un antioxidante que previene el cáncer de próstata. También los pimientos rojos, pomelo, cebollas rojas…
c. El naranja de las zanahorias, calabazas, albaricoques, melón cantalupo, mango y batatas... Contienen beta-carotenos que te alejan del cáncer, mejoran la agudeza visual y mantienen las defensas frente a las infecciones.
d. El morado de las uvas, cerezas, moras, arándanos, ciruelas, remolachas, berenjenas, lombardas, judías pintas, etc. revela el contenido en antocianinas, un antioxidante poderoso que controla la presión
sanguínea, mejora la circulación venosa, protege el corazón y las arterias y previene los tumores y el envejecimiento cerebral. El vino tinto y las uvas rojas son ricas en resveratrol, famoso por ser protector
cardiovascular y retrasar el envejecimiento celular.
e. El blanco de las cebollas, repollo, puerros, soja, garbanzos, ajos, apio, setas, etc. Son ricos en sustancias fitoquímicas como la genisteína de la soja, que actúa como un fitoestrógeno para las mujeres, la quercetina de las cebollas que alivian las alergias o el sulfuro de alilo de los ajos
con efectos antibióticos.

  • Compra de temporada. No pagues a precio de oro un alimento que lleva meses en una cámara refrigerada o que ha atravesado medio globo terráqueo para llegar a tu carro. Cada alimento tiene su época óptima, las sandías y tomates maduran con el sol del verano y la lombarda o los puerros son verduras y hortalizas del frío invierno, por lo que si compras productos de temporada, ahorrarás dinero y ganarás en calidad.

Cómo guardar

  • La mayoría de las frutas y vegetales son resistentes, por lo que puedes guardarlas a temperatura ambiente durante varios días o conservarlas en la nevera durante una semana. La vitamina C es la más sensible a la luz, por lo que si mantienes los vegetales en la nevera, pierdes menos cantidad de esta vitamina.
  • Deja respirar. Intenta comprar los vegetales frescos y sin empaquetar, y si no queda más remedio, escoge paquetes con agujeros que permiten la entrada de aire entre las piezas. Cuando llegues a casa, elimina todos los envases y consérvalos en zonas ventiladas y sin amontonarse.
Publicidad

No tienes por qué adoptar una dieta vegetariana por tu entrenamiento. Aunque muchos deportistas limitan la ingesta de carne para evitar las grasas saturadas y mantener el peso, no es necesario. Lo más indicado es tomar este alimento dos o tres veces por semana, porque es una buena fuente de proteínas de buena calidad biológica, vitaminas B, especialmente B12 (ausente en los vegetales) y minerales tan importantes para los deportistas como el hierro, el cobre o el zinc que en las carnes es más fácil de absorber que en los vegetales.

Cómo comprar

  •  Acude siempre al profesional. Hasta la mejor carne se puede estropear por un mal corte. Pide que te den cortes limpios de grasa para conseguir la máxima cantidad de proteínas, vitaminas y minerales sin renunciar a la carne.
  •  Exige calidad. Una de las mejores formas de disfrutar la carne es comprando “carne ecológica” que debe llevar un sello que garantice su autenticidad. Proviene de ganado alimentado de forma natural, en pastos de agricultura ecológica y sin antibióticos, hormonas u otros aditivos, pagas un poco más, pero ganas en calidad.
  •  A cada carne su ventaja. La mayoría de deportistas prefieren tomar carne de ave como pollo o pavo por su menor contenido en grasas que las carnes rojas, pero hay que comer de todo para equilibrar la dieta. La de ternera es más rica en hierro que las aves, y la de cerdo es más rica en vitamina B1 que el resto, y a pesar de su mayor contenido en grasa, se pueden escoger cortes menos grasos.
  •  Mira, toca y huele. Cada carne tiene un color diferente, la carne de ternera es más roja que la de cerdo, que es más rosada. Pero también se puede manipular artificialmente con aditivos. Busca carne de color natural (ni muy roja, ni muy blanca, ni verde), con tacto blando, aspecto húmedo y olor a carne cruda, sin aroma a putrefacción.

Cómo guardar

Siempre en nevera. Las carnes son productos muy perecederos, por lo que deben estar el mínimo tiempo posible fuera de la nevera. La mejor forma de conservar la carne es en recipientes independientes en la parte más fría de tu frigorífico. También puedes dejarla macerar en ajo picado, especias y aceite de oliva que por sus propiedades antisépticas, disminuyen la proliferación bacteriana.

Publicidad

El pan natural es una buena fuente de carbohidratos e integral, también aporta fibra y vitaminas B.

Cómo comprar

  • Vuelve al pan de pueblo. Hemos pasado a los panes de “diseño” que son ricos en grasas saturadas y pobres en fibra, vitaminas y minerales.
  •  Escoge pan integral. Pero del de verdad, hecho con harina de cereales integrales y levadura madre. Hay algunos panes que se venden como integrales y son panes de harina blanco a los que se les añade salvado. La levadura madre te garantiza que el ácido fítico de los cereales no impida la absorción de las vitaminas y minerales.
  • Evita los panes para hornear en casa y los de molde. Son muy ricos en grasas parcialmente hidrogenadas y ácidos grasos trans que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo guardar


  • El pan natural se conserva bien. Recuerda los panes de pueblo que duraban una semana sin ponerse duros o gomosos, en su receta sólo se incluía agua, harina y sal. Ahora los panes están más sabrosos porque contienen grasa añadida, pero ni son tan sanos como antes ni duran más de dos horas. Vuelve al pan tradicional por salud y por calidad.
  •  Guárdalo en tela. Las bolsas para el pan de tela son las que mejor preservan el pan. El plástico deja una textura blanda y de goma en el pan y al aire se reseca rápidamente.

Publicidad

Los lácteos son otro de los grupos de alimentos que no deben faltar cada día. Si los expertos recomiendan tomar tres raciones de lácteos cada día, los deportistas pueden necesitar hasta cinco lácteos si entrenan de forma exigente, pero no vale tomar sólo leche, hay más variedad nutricional.

Cómo comprar

  • Escoge semi o enteros. La leche, yogur y quesos enteros son más ricos en vitaminas y minerales naturales y no necesitan procesos químicos para añadir lo que se pierde en la grasa. A la hora de perder peso, no te hacen falta desnatados, los lácteos semi-desnatados te aportan más vitaminas y minerales para tu entrenamiento, y sólo aportan una pequeña cantidad de grasa que te ayuda a evitar el hambre.
  • Siempre natural. Cuantos más ingredientes tenga un lácteo, más química contiene. Es preferible que compres leche fresca o yogur natural y que te montes tu propia mezcla al añadir nueces, pasas, cereales, mermeladas, frutas, etc. a que lo compres ya con ingredientes.
  •  Compra yogures y quesos frescos. Algunas personas deportistas presentan diferentes grados de intolerancia a la lactosa, para evitarlo prueba con yogures y requesón, que te aportan las proteínas y el calcio de la leche y se toleran mejor que esta. También puedes consumir leches enriquecidas naturales con bacterias inmunomoduladoras tipo Lactobacilos, que parecen reforzar tus defensas.
  •  Opta por la leche de soja. Si realmente tienes un problema de intolerancia a la lactosa o de alergia a las proteínas de la leche y no puedes tomar lácteos, debes conseguir el calcio que necesitas sustituyendo los lácteos por leches vegetales como la leche de soja o de almendras. También puedes probar la leche de cabra.
  •  La ecología está a tu alcance. Los lácteos que se hacen con leche con certificado de origen ecológico son ahora fáciles de encontrar y no tan caros, con la garantía de que la leche no tiene hormonas, antibióticos, etc.

Cómo guardar

  •  Siempre en la nevera. Los lácteos deben estar siempre en la nevera a 4ºC para mantener las bacterias beneficiosas y evitar la proliferación de microorganismos no deseables.
  •  Respetar la fecha de caducidad. Los lácteos “vivos” como el yogur o las leches enriquecidas contienen bacterias beneficiosas que se conservan en frío, pero no indefinidamente, por lo que cuanto más tiempo pasan en la nevera, menor es el número de bacterias que pueden ayudarte, aunque el producto no esté en mal estado.
  •  Sigue la cadena de frío. Las bacterias beneficiosas de los lácteos son muy sensibles a los cambios de temperatura, por lo que los expertos recomiendan que se mantengan siempre en frío. Algunas marcas incluso te llevan las leches y yogures a casa para no detener la cadena del frío.
Publicidad

El pescado es uno de los alimentos más sanos. Es un buen aporte de proteínas de calidad, vitamina D, minerales como el yodo, hierro y zinc y grasas “sanas” tipo omega-3, famosas por ser protectoras del corazón, las arterias y retrasar el envejecimiento celular, especialmente el neuronal.

Cómo comprar

  •  Compra fresco. El mejor es el recién pescado, pero no necesitas vivir cerca de un puerto de mar para conseguirlo. Las grandes ciudades disponen de buenas pescaderías con los productos más frescos, sólo tienes que buscar una buena cerca de tu casa, pues el pescado y los mariscos son los productos más perecederos de tu compra.
  •  Olor a mar. El pescado debe oler a mar, a pescado limpio, no debe ser desagradable, sólo auténtico.
  •  Mira a sus ojos. Los pescados frescos tienen ojos de aspecto transparente y brillante, cuerpo firme y rígido, piel brillante y agallas rojas, húmedas y brillantes.
  •  Compra variedad y por temporadas. Alterna los pescados blancos (merluza, gallo, lenguados dorada, bacalao, rape, etc.) más bajos en grasa y calorías con los pescados azules que son ricos en ácidos grasos omega-3 (salmón, atún, sardina, caballa, anchoa, trucha, emperador, etc.), muy aconsejables para cuidar tu salud y proteger tus articulaciones.
  •  Marisco para todos. No hace falta esperar a Navidad para disfrutar del marisco, pues es un alimento rico en hierro y proteínas que puedes tomar un par de veces al mes. Para no arruinarte en bogavantes, escoge mariscos más económicos como las gambas, los mejillones o berberechos, cocidos al vapor y aliñados con zumo de limón.

Cómo guardar

  •  Haz series de la pescadería a la nevera. Cuanto más rápido, mejor, pues el pescado debe estar siempre refrigerado. Intenta comer el pescado el mismo día de la compra.
  •  Congela rápidamente. El pescado fresco se puede congelar una vez limpio durante un mes. También puedes comprar pescado congelado de gama alta para tener siempre a mano.
Publicidad

Afortunadamente los huevos han recuperado su buena fama, pues son un alimento muy completo y de gran calidad proteica, que no debe faltar en la dieta de las personas deportistas, por su aporte de vitaminas y minerales. Después de años de “mala fama” ahora los expertos recomiendan tomar hasta 5 huevos a la semana, porque no están implicados en los problemas de triglicéridos y colesterol.

Cómo comprar

  •  Mira la caducidad. Escoge siempre huevos con fecha de caducidad para saber cuanto tiempo llevan después de la puesta.
  •  Gallinas ecológicas. Si no tienes a nadie que te pueda vender huevos naturales y frescos, ahora puedes encontrar huevos de granja en las tiendas. Se diferencian en el color y sabor, porque las gallinas no son alimentadas con pienso artificial sino con granos y cereales. Y si quieres ir más allá, escoge huevos ecológicos que provienen de aves que se alimentan en el campo y que no han sido tratadas.
  •  Mira muy bien los huevos. Antes de comprar asegúrate que la cáscara no esté rota o muy alterada.
  •  No seas racista. El color de los huevos viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y su alimentación, no hay diferencias en calidad, sabor o valor nutritivo entre el huevo blanco o moreno.
  •  El más fresco. Para saber si un huevo está fresco tienes que cascarlo y comprobar que la clara y la yema quedan diferenciadas y bien recogidas sin desparramarse. Las manchas rojas o nubes son síntomas claros de frescura, no alteran la calidad del huevo y se pueden retirar.

Cómo guardar

  •  Siempre en frío. Aunque los huevos se pueden conservar a temperatura ambiente en lugares frescos, es mejor conservarlos en el frigorífico para evitar que absorban olores o sabores de otros alimentos.
  •  Lávate bien las manos. Antes y después de trabajar con huevos, debes lavarte las manos con jabón para evitar la contaminación por la temida salmonelosis.
  •  No los laves. La cáscara del huevo es permeable, por lo que no debes lavarlo para evitar que las bacterias que están en el exterior traspasen el interior. Si los huevos vienen sucios, debes extremar las precauciones a la hora de cascarlos, evitando que toquen la cáscara.
  •  Cocina bien las recetas. Las bacterias responsables de la Salmonelosis perecen con las temperaturas altas del cocinado, por lo que debes cuajar bien la tortilla o evitar comer huevos crudos para evitar intoxicaciones.
  •  Ojo con la mayonesa. Si no tienes seguridad del origen de los huevos, ten mucho cuidado con las recetas de huevo crudo, como la mayonesa.
  • Extrema las precauciones al prepararlos, prepárala justo antes de comer y tira los restos. También puedes comprar mayonesas caseras en la zona de refrigerados.

Publicidad

La pasta, el arroz, las legumbres, frutos secos, cereales, etc. son alimentos duraderos que deben consumirse una vez al día porque forman parte de la dieta básica de los seres humanos. Tienen la ventaja de que se pueden conservar varios meses en la despensa y son una fuente de carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas vegetales. Las conservas y enlatados son productos que te permiten tener siempre a mano todo tipo de alimentos, con la ventaja de que se pueden transportar fácilmente y apenas presentan
transformaciones químicas. Las populares latas de atún, las conservas de legumbres, vegetales y hortalizas o los aperitivos, deben ser una ayuda en tu alimentación, pero no la base de tus comidas,
por muy cómodas que resulten.

Cómo comprar

  •  Escoge alimentos ecológicos y naturales. Son más saludables, piensa que algunos de estos envasados como las legumbres se comen con su envoltura y así no tienes por qué preocuparte por los pesticidas y conservantes artificiales. 
  • Los cereales integrales. Prueba a comprar productos nuevos como la pasta integral, arroz integral, muesli, avena, cebada, centeno… hay mucha variedad además del trigo, y todos estos cereales aportan fibra, carbohidratos, proteínas vegetales, vitaminas B y minerales como el selenio y el zinc.
  •  Los frutos secos con cáscara y fecha de caducidad. Es una buena forma de controlar la ingesta, piensa que comes menos unidades si tienes que romper la cáscara de nueces, avellanas, almendras, etc. Pero la principal ventaja de la cáscara es que los proteges y así evitas los aditivos y conservantes o la sal de los tostados.
  •  Las conservas y enlatados al natural. Si no tienes mucho tiempo o te desplazas habitualmente, este tipo de alimentos te solucionará muchas comidas, por ello debes intentar comer lo más sano posible, escogiendo los productos al natural, sin aditivos ni conservantes y sin sal. También hay conservas ecológicas que te aseguran esto, sin olvidarnos de las hechas en casa.

Cómo guardar

  • En la despensa en un lugar seco y sin luz. No te olvides de que las legumbres deben dejarse en remojo unas 8 horas antes de la cocción.
Publicidad

Con los súper congeladores que hay actualmente, se puede conseguir comer bien sin apenas hacer la compra en un mes. La gran variedad de productos congelados te hace la vida más cómoda, pero debes aprender a comprar bien porque comprar sin pensar puede ser la causa de tu aumento de peso o tu falta de energía.

Cómo comprar

  • Escoge calidad. En los congelados el producto se ha manipulado para tener buen aspecto, tampoco puedes apreciar su calidad por su apariencia o su olor por lo que debes cuidar bien lo que compras.
  • Olvídate de las comidas preparadas. La mayoría de nuestros platos preferidos: lasaña, unos canelones, verdura con bechamel, paella, pescados fritos, filetes empanados, etc. son muy laboriosos de preparar, por eso se encuentran congelados para ahorrar tiempo, pero… además de ser sabrosos son platos ricos en calorías y grasas generalmente, por lo que si no tienes que prepararlos porque los tienes en el congelador acabarás cebándote. Es mejor que evites estas tentaciones congeladas.
  •  Congela las verduras. Las verduras congeladas son una buena forma de asegurarte tu ración de “verde” al día. Escoge siempre las verduras congeladas directamente del natural y sin procesar como las espinacas, acelgas, judías verdes, alcachofas, espárragos, guisantes, etc. Te aseguras las ventajas de los vegetales sin apenas pérdida de vitaminas y minerales.
  •  Pescaitos y mariscos frescos. De todos las ventajas de los productos congelados el pescado es el que más gana. Primero porque al ser alimentos perecederos el congelado evita la proliferación de bacterias y su frescura y segundo porque suele ser más barato que el fresco. Pero como recomendábamos antes, olvídate de los pescados empanados, rebozados, etc. si no quieres ganar peso.
Publicidad

Llevar una lista de la compra, te hará más fácil seguir una buena alimentación y organizarte las comidas.

  • Cada dos o tres días

Pan casero o integral de levadura madre.
Leche fresca semi-desnatada.
Requesón ó queso blanco.
Pescado fresco (alternando merluza, gallo, atún, salmón, etc.)
Carne fresca (alternando ternera, pollo, pavo, cerdo, etc.)

  • Una vez a la semana

Verduras de temporada (lombardas, coles, repollo, brécol, puerros, apio, cebollas, ajos, patatas, zanahorias, pimientos, etc.)
Ensaladas de temporada (lechugas, canónigos, berros, rúcola, etc.)
Frutas de temporada (cítricos, kiwis, plátanos, manzanas, etc.)
Huevos.
Yogures naturales semi-desnatados.

  • Una vez al mes

Legumbres (garbanzos, judías blancas o pintas, soja, lentejas)
Latas (atún, tomate natural entero, etc.)
Congelados (maíz, guisantes, judías verdes, pescado y marisco congelado, etc.)
Aceite de oliva de primera presión en frío.
Frutos secos naturales (nueces, almendras, avellanas, etc.)
Pasas (uvas pasas, orejones, ciruelas, guayaba, etc.)
Buenos recipientes herméticos, para guardar los alimentos o las comidas preparadas en casa en la nevera y congelador, que debes ir sustituyendo según se degraden.

Adelgazar comprando

Practica el shopping. ¿Sabes cuántas calorías puedes llegar a quemar
en 20 minutos haciendo la compra? Pues entre 75 y 100 calorías según tu peso. Si además la trasladas a casa andando durante 5 minutos, aumentas el gasto calórico, y ya no digamos si vives en un 4º
sin ascensor, que puedes llegar a un gasto total de 150 calorías en 30 minutos (para 80 kilos de peso)

  • Compra siempre después de una comida. Si vas a comprar en ayunas, no podrás resistirte a los alimentos más calóricos y menos naturales.
  • Elige siempre el recorrido. Los grandes supermercados organizan las estanterías para que los productos menos necesarios estén siempre en primer lugar (chocolates, bollería, embutidos, etc.) y tengas que atravesar toda la tienda para buscar productos básicos. Vete directamente al granocon tu lista, y no mariposees de un pasillo a otro.
  • Compra raciones justas. Por ahorrar puedes engordar. Las raciones familiares no te convienen, y menos si vives en soltería o en pareja.
  • Pide las lonchas y los filetes finos. Es una forma sencilla de disminuir las calorías sin castigarte.
  • Evita las piezas grandes. Desde la fruta gigante a los cortes de carne, las calorías se duplican cuando maximizas la talla.
  • Escoge tus caprichos. Si no puedes vivir sin chocolate, escoge el más puro y natural, evita las galletitas, los bollos, etc. o simplemente resérvate para los días especiales.
  • Calcula por persona. Si vives en casa en pareja, no compres para cocinar como si fueras una gran familia. Pide lo justo para hacer cada plato, o congela el resto.
  • Evita los productos “light”. Aunque aportan menos calorías, suelen ser alimentos de por sí más calóricos y no te ayudan a mantener el peso.
  • Lo más importante: Lleva una lista de la compra. Es imposible planificar un menú si compras por antojo, sólo cuando lleves mucho tiempo “entrenado” te librarás de ir con la “chuleta”, porque con el tiempo tendrás la “cabeza bien organizada” y serás un experto comprador.
Publicidad
Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...