Alimentos deportivos: para cuidar tu memoria

El brain training está de moda...pero además de entrenar tus neuronas, hay que saber qué darles de comer
Sara Alvarez -
Alimentos deportivos: para cuidar tu memoria

También cuando comes estás entrenando tu mente, porque somos lo que comemos... también en lo que a nuestro cerebro se refiere. La dieta afecta al modo en que piensas. No creas que vas a tener que aficionarte a alimentos exóticos o suplementos nutricionales. Tu cerebro pide lo que es resto de tu cuerpo: una dieta variada y equilibrada. Empieza por un buen desayuno, para reabastecer tu cerebro de glucosa.

Si te lo saltas, vas a ver reducido tu rendimiento físico y mental. El desayuno debe contener una fuente de hidratos de carbono (pueden ser cereales o pan integrales), proteínas bajas en grasa (por ejemplo, leche semidesnatada) y fruta.Si tienes que comer fuera de casa, una buena opción para "estar listo" es llevarte al trabajo una tortilla y ensalada. Los huevos son ricos en colina, clave en nuestra capacidad de memorizar. La ensalada fresca, rica en antioxidantes, incluidos beta-caroteno y vitaminas C y E, te ayudará a mantener a raya el envejecimiento cerebral producido por los radicales libres. Y de postre, un yogur para mantenerte a salvo del estrés durante la tarde; gracias a que contiene tirosina, un aminoácido necesario para la producción de los neurotransmisores dopamina y noradrenalina.No te olvides de merendar, te ayudará a mantener tus niveles de glucosa, sobretodo si entrenas después de tu jornada laboral y no cenas hasta las diez. Pero no recurras a alimentos procesados ricos en grasas "trans" como bollos, pastas y galletas. No solamente engordan un montón; según recientes estudios, también podrían provocar serios desórdenes mentales que van desde dislexia a problemas de atención.

Nuestro cerebro está compuesto por grasa en un 60%, así que los "ácidos grasos trans" atascan el sistema. Para mantenerlo bien engrasado recurre al pescado rico en ácidos grasos omega-3. No sólo lo alimenta y "lubrica", también parece prevenir la demencia. Experimentos con ratas han demostrado que las frutas del bosque mejoran la coordinación, concentración y memoria a corto plazo. Como también son sanas y deliciosas, resultan muy buena opción para el postre.

Los alimentos que mejoran tus cualidades mentales

VITAMINAS

Las vitaminas del grupo B son esenciales para el desarrollo del sistema nervioso, ayudan a mantener el aislamiento que recubre las neuronas y aceleran la comunicación nerviosa, transforman la energía para que el cerebro pueda utilizarla y regulan las sustancias químicas o neurotransmisores, responsables de la comunicación de las neuronas y de la memoria. Las vitaminas B más útiles son la B1, que se encuentra en la levadura de cerveza, la soja, las nueces del Brasil y los cacahuetes. La vitamina B6, contribuye a transformar el azúcar almacenado en glucosa, que es el único combustible de nuestro cerebro. Está en la levadura, cacahuetes y plátanos. La vitamina B9 o ácido fólico, en las almendras, arroz, brécol y cacahuetes. Y la vitamina B12, en huevos, carnes y lácteos.

Vitamina C, es un antioxidante natural que retrasa el envejecimiento neuronal y mejora la memoria. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y se encuentra casi quince veces más concentración de vitamina C en el que en el resto del cuerpo. Aparece en el pimiento, papaya, kiwi, fresa, limón, naranja y pomelo, principalmente.

Vitamina E, otro antioxidante con papel protector de las membranas de las neuronas y además repara los receptores de los neurotransmisores dañados. Aparece en gran cantidad en los aceites como el de germen de trigo, de oliva y en los frutos secos.

Vitamina A, un potente antioxidante que protege las membranas de las neuronas del ataque de los radicales libres. Se encuentra en forma de betacarotenos en los vegetales de color amarillo, naranja y rojo intenso como calabazas, zanahorias y pimientos.

MINERALES

Magnesio, parece que el magnesio es necesario para el funcionamiento correcto del metabolismo neuronal y evitar la toxicidad del calcio en el cerebro. Se encuentra en el chocolate, los piñones y las pipas de calabaza.

Selenio, es el mineral antienvejecimiento por naturaleza, previene la oxidación de las grasas que forman el cerebro y aumenta la longevidad cerebral. Se encuentra en las setas, mariscos y germen de trigo.

Zinc, está implicado en los procesos de aprendizaje y memoria, se encuentra en las pipas de calabaza, ostras, mariscos, quesos, almendras, cacahuetes y legumbres.

Cobre, protege las membranas de las células, se encuentra en los frutos secos, cereales integrales, levadura cerveza y legumbres secas.

Fósforo, es muy importante porque forma los fosfolípidos integrados en la membrana plasmática de cada célula. Se encuentra en la leche, huevos, avena, alubias, pescado.

Yodo, la deficiencia en este mineral afecta el desarrollo neurológico e intelectual en el embrión. Se encuentra en los productos marinos, algas y berros.

Hierro, contribuye al transporte de oxígeno a los tejidos, su carencia se asocia a la anemia ferropénica con síntomas como cansancio, disminución de la atención y la concentración, fatiga, cansancio en el entrenamiento y en las embarazadas parece afectar el proceso de aprendizaje del bebe. Aparece en las carnes y vísceras, en la levadura de cerveza, frutos secos y legumbres.

SUPLEMENTOS NATURALES

Ginkgo biloba, El extracto de hojas de este árbol milenario mejora la circulación sanguínea y la irrigación de sangre al cerebro, por lo que mejora el aporte de oxígeno y glucosa necesarios para los procesos mentales.

Lecitina de soja, a partir de la lecitina se produce aumento de la colina plasmática y por tanto de la acetilcolina, el neurotransmisor que estimula la actividad cerebral y fomenta la memoria. Se encuentra en la yema de huevo, soja, germen de trigo, cacahuetes.

Colina, forma el neurotransmisor acetilcolina y el fosfolípido lecitina de las membranas celulares. Son alimentos ricos en colina el pan integral, la coliflor, la yema de huevo, el hígado, el pescado y la lechuga.

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