Mujer: El hierro es una prioridad para las deportistas y las necesidades aumentan un 50 % más (a 25 mg/día) Es conveniente tomar una ración diaria de carnes rojas sin grasa (buey, hígado, pavo, ternera) porque contienen mayor proporción de hierro tipo hemo que se absorbe mejor.
La vitamina C favorece la absorción del hierro intestinal, por lo que puedes servir la carne aliñada con zumo de limón o beber un vaso de zumo de naranja en las comidas. Si has decidido eliminar la carne de tu dieta recuerda que el hierro de los vegetales se absorbe peor en el intestino y procura aumenta las dosis de otros alimentos ricos en hierro como los berberechos, las almejas, legumbres, la levadura de cerveza y suplementos de hierro especiales para los vegetarianos.
Hombre: Al hacer deporte necesitas un 5% más de hierro (12 mg/día). Un filete de carne roja de 250 g te proporciona la mitad de las necesidades al día. No es una excusa para abusar de "chuletones", contienen altas cantidades de grasa saturada y colesterol. Escoge carnes rojas magras y recuerda que también hay hierro en el hígado, las aves, las legumbres, algas y las frutas desecadas.
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