¿Sabes cuál es el secreto para correr más rápido? Hemos hecho una investigación exhaustiva entre los más veloces del planeta para encontrar los alimentos que hacen bajar un segundo a tu marca personal.
En la Grecia Antigua, se podía conocer la especialidad de un atleta por los alimentos que tomaba. Los atletas de saltos de longitud comían carne de cabra para llegar más lejos, los lanzadores de disco tomaban carne de buey para adquirir la fuerza de este animal, los corredores de pista pedían carne de caballo y de antílope para ganar su velocidad, y los lanzadores de disco confiaban en la carne de toro, para adquirir la fuerza de estos animales. No hay que ir tan lejos en la historia para descubrir que hace unos años, los ciclistas tomaban sopa de lucio para adquirir la velocidad y la fuerza de ese pez. Más reciente está el caso de las nadadoras chinas, que atribuyen la espectacular mejora de sus marcas a que toman carne de tortuga, que les proporciona la velocidad de estas (nadan hasta 35 km/h) Aunque lo más novedoso ahora es el jugo de avispas gigantes comercializado como “Vaam”, que toma la maratoniana japonesa Naoko Takahashi, para aumentar la resistencia física.
¿Qué necesitas?
La genética no es tan generosa. Por eso hay que ayudar a la naturaleza humana con el entrenamiento específico, que junto a una alimentación equilibrada y adecuada, puede hacerte mejorar tu velocidad. No hay alimentos milagrosos que te ayuden a batir tu récord de velocidad, pero la dieta de un velocista no es la misma que la de un maratoniano. Está pensada para conseguir energía rápida y generar más masa muscular. Lo que hace que en el plato del más rápido haya menos pasta y más filetes.
¿Perder peso para ganar décimas?
Los velocistas se enfrentan a un problema de peso. Su entrenamiento no les ayuda a “quemar” grasas como el entrenamiento de resistencia, y deben cuidar con precaución la dieta para conseguir una buena musculatura con el mínimo porcentaje de grasa. Los últimos estudios para medir el porcentaje de grasa de los atletas, han demostrado que son los corredores de maratón, 400 m lisos y 100 m lisos los que tienen el porcentaje menor de grasa, aunque es notable la diferencia de peso entre los maratonianos y los velocistas, estos pesan más, pero son kilos “magros” de músculo puro.
Los más cachas de la pista
En la pista de atletismo, se reconoce fácilmente a los velocistas por su poderosa musculatura, que consiguen con sesiones de musculación con pesas para aumentar la masa muscular. También se ha hablado mucho sobre la calidad del músculo de un velocista. Los velocistas tienen una mayor cantidad de fibras musculares rápidas o blancas en sus músculos, que son las más explosivas y con mayor capacidad anaeróbica para realizar esfuerzos muy cortos pero muy intensos, y crean músculos más voluminosos y fuertes, pero que se cansan rápidamente. Mientras que los maratonianos tienen una mayor cantidad de fibras musculares lentas o rojas, de gran capacidad aeróbica, con músculos más delgados y fibrosos, pero más resistentes. Cuanto mayor es la proporción de células blancas o rápidas, mayor es la velocidad que desarrolla un músculo y esto es una cuestión de genética, ya que el número de fibras blancas se hereda, y de entrenamiento de calidad.
Proteínas para tus músculos
Para favorecer la alimentación del músculo más veloz, se aumenta la proporción de proteínas en la dieta. Un deportista normal suele seguir una dieta más rica en carbohidratos, con un 60% de carbohidratos, un 15% de proteínas y un 30% de grasas. En los deportes de velocidad, el porcentaje de proteínas varía entre el 18 y el 20% disminuyendo la cantidad de carbohidratos a un 50-52%, mientras las grasas permanecen igual (30%) Algunos atletas llegan a bajar el porcentaje de carbohidratos al 40%, aumentado las proteínas al 30% para conseguir adelgazar, pero no es una práctica recomendable sin supervisión médica.
Con el entrenamiento de velocidad se produce mayor desgaste muscular y se crean nuevas células musculares, por lo que demanda una mayor proporción de proteínas en la dieta para suministrar los aminoácidos que construyen y regeneran los músculos.
Un velocista necesita unos 2,3 a 3,3 gramos de proteínas por kilo de peso, es decir con 70 kg. de peso medio, necesita tomar entre 160 y 230 g. de proteína cada día.
No te olvides de la pasta
Si piensas que puedes comer barbacoas sin remordimientos con la excusa de la velocidad, estás equivocado. Reflexiona un poco, tus músculos necesitan combustible para mantener energía después de los primeros 3 o 5 minutos de movimiento. A menos que vayas a correr carreras de 100 m, o que entrenes sólo 5 minutos al día, debes proporcionar energía duradera a tus músculos, para aumentar la reserva de glucógeno muscular y hepático. Esto sólo se consigue con los carbohidratos, recuerda que las células musculares funcionan con glucosa como el resto del cuerpo, esa glucosa proviene de los alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, el arroz, el pan, los cereales, etc. los típicos alimentos de deportistas.
¿Qué pasa con la grasa?
El problema de los alimentos ricos en proteínas es que suelen ir acompañadas de grasa. Por esta razón es muy importante saber escoger alimentos protéicos bajos en grasa, e identificar las grasas buenas de los alimentos. Tu cuerpo necesita grasa para vivir, pero no toda la grasa vale. Las grasas "sanas" provienen de alimentos vegetales como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, aceite de germen de trigo, pescados de agua fría (salmón, caballa, atún, sardinas, etc.)
Los alimentos más rápidos del Oeste
¿Cuál es el mejor alimento para ganar velocidad? ¿Existe la pócima mágica del ratón Speedy González para ser el más rápido? Aquí tienes los alimentos que no deben faltar cada semana en tu menú.
Carnes
La carne contiene proteínas de alta calidad biológica, es decir, contienen todos los aminoácidos esenciales para la vida, además proporciona hierro para evitar las anemias y mejorar el transporte de oxígeno a los músculos y vitaminas B necesarias para el metabolismo y la conducción nerviosa. La carne es un alimento típico de velocistas, pero hay que hacer una puntualización: la carne contiene grasas saturadas o "malas", responsables de la obesidad, el endurecimiento y obstrucción de las arterias y los problemas de corazón. Para evitar tomar grasas saturadas, debes escoger cortes de carnes rojas magras (el carnicero te puede quitar la grasa) de ternera y cerdo, o tomar aves menos grasas como el pollo y el pavo. Por precaución con tu corazón, procura no tomar carne más de 5 veces por semana y alterna con pescado y huevos.
Pescados
El pescado es un alimento rico en proteínas, con la ventaja sobre la carne de que contiene menos grasas o estás son grasas "sanas" o poliinsaturadas, tipo omega-3. Aprovecha que tenemos muchos kilómetros de costa en nuestra tierra y pon pescado en tu dieta, al menos 4 veces por semana. Los mejores son el atún, la caballa, el bonito, la merluza, el gallo, las sardinas y el salmón.
Huevos
Afortunadamente, los huevos han perdido su mala fama. Los últimos estudios han descubierto que no son culpables de aumentar el colesterol en sangre, por lo que se recomienda tomar entre 3 y 5 huevos al día, siempre que se cocinen con poca grasa. Los huevos contienen proteínas de alta calidad, vitamina E, A, D y del grupo B, especialmente la B12, minerales como el hierro, zinc y selenio. Los atletas de velocidad se pueden permitir el lujo de desayunar un huevo cada día, bien en forma de tortilla francesa, huevo duro o pasado por agua ¡Quién lo iba a decir!
Lácteos
La leche y derivados como queso y yogur, aseguran el aporte de calcio a tu cuerpo. Se ha visto que un bajo aporte de calcio en la dieta predispone a padecer lesiones, especialmente fracturas de estrés. Como los lácteos tienen un alto porcentaje de grasa, escoge los menos calóricos como los quesos frescos (requesón, Burgos, mozzarella, etc) los yogures naturales, y prueba a tomar soja y derivados (tofu, leche y yogur de soja, etc.) como sustitutos de la leche ricos en calcio. Debes tomar al menos tres productos lácteos cada día.
Frutas y verduras
Si evitas los carbohidratos de índice glucémico alto o medio (pasta, pan, arroz, patata, etc.) para no ganar peso, debes aumentar los carbohidratos de menor índice glucémico, como las frutas, vegetales, legumbres y frutos secos. Estos proporcionan energía a los músculos para guardar glucógeno sin subir los niveles de glucosa en sangre. Además son ricos en agua, vitaminas y minerales antioxidantes, que ayudan a eliminar el exceso de radicales libres que se producen con el entrenamiento de velocidad, y que pueden dañar las membranas y el ADN de las células, acelerando el proceso de envejecimiento. Los vegetales más ricos en antioxidantes son los de colores vivos (verdes, rojos, amarillos, naranjas, etc.) como los pimientos, naranjas, brécol, tomate, zanahorias, y los frutos secos sin tostar (nueces, avellanas, almendras) y las legumbres de la tierra (garbanzos, judías, lentejas)
Agua
Si la hidratación es un punto clave para un deportista, también lo es para ganar velocidad. Recuerda beber más de 2,5 litros cada día, y aumenta la cantidad cuando sudes o haga mucho calor. Recuerda que el agua también ayuda a prevenir las lesiones por sobreesfuerzo. Además, si tomas más proteínas al día, debes tomar más agua para ayudar al riñón a eliminar las sustancias tóxicas que se generan en el metabolismo protéico.
Suplementos protéicos
Para tomar más proteínas sin ganar peso, a veces es más fácil tomar batidos de proteínas o suplementos de aminoácidos, que no contienen grasa. Son productos muy típicos en gimnasios y deportes de fuerza y velocidad, no son necesarios si se sigue una buena alimentación, pero pueden ayudarte a sustituir comidas cuando estás fuera de casa. Sólo un consejo, escoge marcas de calidad que pasen un registro farmaceútico, no todas las marcas ofrecen garantías y hay muchos engaños.
Ahora está muy de moda tomar suplementos de creatina para ayudar a generar ATP, la moneda energética que utiliza el músculo en los esfuerzos intensos. La creatina es un producto controvertido, para muchos corredores la sensación de hinchazón que produce les hace sentirse lentos y pesados, para otros es una ayuda permitida que no se considera dopaje, tú decides.
Otras bebidas para aumentar la velocidad contienen cafeína, uno de los pocos alimentos capaces de aumentar tu velocidad hasta un 10 o 15%, también parece disminuir tu capacidad para percibir el dolor y agotamiento y aumentar tu capacidad de reacción. Recuerda que debes tener cuidado porque la cafeína se considera sustancia dopante, por lo que no tomes más de dos tazas antes de una carrera. También puedes tomar té, o refrescos con cafeína, pero mira bien la composición de las etiquetas.
Qué hay que hacer para fundir la pista
Sin entrenamiento no hay alimentación que te haga más rápido, al no ser que persigas el récord de velocidad para cambiar los canales de la tele con el mando. La mejor manera de ganar velocidad es por medio de movimientos explosivos. El trabajo con sobrecargas es imprescindible, por eso la musculación es una de las principales herramientas para el sprinter, pero usando movimientos rápidos, potentes… o sea explosivos. Y no sólo hay que “darle caña” al tren inferior, los pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, etc también hay que potenciarlos para suministrar la impulsión adecuada, de ahí el “aspecto Schwarzenegger” de la gran mayoría de atletas de distancias cortas.
• El aumento de la potencia se puede trabajar con métodos como la pliometría, un sistema que hace funcionar al músculo en la fase en la que se está alargando en vez de contrayéndose, como cuando frenamos un movimiento. Este sistema se usa con ejercicios como multisaltos, multilanzamientos, carreras en bajada y trabajos de musculación, en los que se baja el peso lentamente en vez de hacerlo subir por la gran intensidad de carga que se mueve.
• Para correr rápido hay que mejorar además el tiempo de reacción, la técnica de salida de tacos y la aceleración, esto último es lo que más nos puede interesar desde el punto de vista de corredores "normales" con escaso parecido a un culturista. De todos modos la velocidad para un corredor popular es más la capacidad de mantener un alto tanto por ciento del máximo que la propia máxima velocidad punta, y esa cualidad se trabaja principalmente con las series a ritmos altos.
El objetivo es siempre mejorar la frecuencia de zancada, la distancia recorrida con cada paso o ambas. Con ello estarás mejorando tu velocidad.
