El objetivo abdominal es un principio muy presente para todos los deportistas, ya sea por razones estéticas bien por rendimiento (y es que un core o núcleo abdominal fuerte es crucial en todos los ejercicios y deportes), así que en el nuevo número de mayo os queremos dar las claves para acercarnos a esa meta. Empezamos con la "santísima trinidad abdominal": abdominales fuertes, reducción de grasa y estrategias nutricionales.
Lucir una cintura en forma no es solo cuestión de hacer abdominales. Para conseguir los mejores resultados, es necesario incidir sobre varios factores que conseguirán un bloque funcional fuerte y un bajo porcentaje de grasa.
01/ Abdominales fuertes
El trabajo de los músculos de core, además de mejorar el tono muscular, aportará una mejor postura. Incluye ejercicios de estabilización con planchas.
Consigue poner en acción a toda la cadena anterior y ejerce control para conseguir una cadera neutra.
Actúa sobre oblicuos al tiempo que evita el trabajo de los flexores de cadera. Mejora la estabilidad de la columna lumbar.
No olvides trabajar también la zona posterior. Incluye variaciones del puente glúteo manteniendo la activación de los abdominales.
02 / Reduce la grasa
Eliminar la grasa de la cintura requiere un gasto calórico y por otra parte...
- Eleva el coste metabólico
Para eliminar la última capa de grasa será necesario un trabajo cardiovascular más intenso que consiga una elevada tasa metabólica: HIIT, interval training, cuestas, saltos...
El trabajo cardiovascular ayudará a conseguir los primeros resultados, sobre todo en personas con sobrepeso que tienen una capa de grasa cubriendo la cintura.
03 / Estrategias nutricionales
Resulta un factor determinante para conseguir los mayores resultados en la definición muscular.
- Cafeína para quemar
La cafeína presente en el café, té o suplementos estimula al sistema nervioso e incrementa la lipólisis, utilizando ácidos grasos como suministro energético.
- Restringe calorías
Elimina alimentos superfluos que aportan grasas y calorías vacías, reduce ligeramente el aporte de carbohidratos para generar un déficit calórico y obligar así a una mayor utilización de las grasas de reserva.
Este mes, como sabes, ¡es el mes de la fuerza! Así que no solo te hablaremos de six-pack en nuestro número, también de cómo debemos entrenar fuerza para dar un salto en nuestro rendimiento y forma física. Para conseguirlo, le preguntamos a los pros: en running, Chema Martínez, en judo, el olímpico en Río Fran Garrigós, en natación el olímpico y récord nacional en 200 y 400 metros estilo libre Miguel Durán y, como ejemplo de entrenamiento de fuerza para deportes de equipo Iago Herrerín, supercampeón de España con el Atletic en la temporada 2015-2016
Lo que el biorritmo de la comida le hace tu cuerpo
Hay una hora óptima para tu desayuno, tentempié, comida, merienda y cena para que las sinergias con tu entrenamiento y forma física sean óptimas.
La intensidad llega al running
El HIIT también existe para corredores, te damos las claves para un entrenamiento de alta frecuencia en el que combinaremos series de rectas y ejercicios de fuerza, ¡para construir a un corredor completo!