Deporte y embarazo: plan de entrenamiento para el tercer trimestre

Te proponemos el plan de entrenamiento para el tercer trimeste de embarazo. Más allá de cualquier tipo de entrenamiento, resulta interesante reforzar los músculos posturales, estirar la musculatura más acortada y reforzar suelo pélvico con los ejercicios de Kegel.
Sara Álvarez, Domingo Sánchez, Rocío Cárceles, Yolanda Vázquez Mazariego y Eugenio Barrios -
Deporte y embarazo: plan de entrenamiento para el tercer trimestre
Deporte y embarazo: plan de entrenamiento para el tercer trimestre

 

 

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En esta etapa, el peso del feto y el útero ya suponen una carga importante. Por eso son más recomendables los medios de trabajo en los que el peso se apoya (como la bicicleta o el remo) que el ejercicio físico soportando el peso fetal, como ocurre cuando andamos o corremos. En este trimestre lo más frecuente es que disminuyan los miedos y aumenten las sobrecargas. Las ecografías proporcionan mucha información sobre cómo va todo y la nueva mamá se encuentra más tranquila, pero es frecuente que aparezcan molestias y problemas físicos que ensombrezcan esa tranquilidad.  Dependiendo del estado físico de la mujer pueden comenzar las sobrecargas más importantes, la retención de líquidos, las malas noches... Una mujer fuerte y bien entrenada sobrellevará mejor el aumento de peso y se moverá con más agilidad, pero de todos modos es frecuente que en este último periodo nos sintamos patosas o poco atractivas. Mantener un mínimo de actividad física puede ayudarte a encontrarte mucho mejor.

En esta etapa, más allá de cualquier tipo de entrenamiento, resulta interesante reforzar los músculos posturales, estirar la musculatura más acortada por el cambio en el centro de gravedad, realizar ejercicios respiratorios (respiraciones costales), mover las piernas y trabajar el transverso con la respiración. ¡Y no te olvides de reforzar el suelo pélvico con los ejercicios de Kegel! Te ayudarán también durante el inminente parto. Te los explicamos en la página 134 de esta misma revista.

Cómo cambia tu cuerpo

  • El centro de gravedad se ve especialmente modificado en este trimestre, y se generan nuevas fuerzas en los músculos estabilizadores que provocan nuevos patrones de postura y mayores desequilibrios. El útero desplaza el centro de gravedad hacia atrás, sobre los miembros inferiores y aumenta la lordosis de la columna. Es necesario haber acondicionado previamente estas cadenas musculares para evitar dolores y problemas.

 

  • Puedes sentir dificultades al respirar ya que tu útero comprime el diafragma. El corazón ha de latir más deprisa para enviar sangre hacia la placenta. Es normal que a veces te sientas cansada sin un motivo aparente.
  •  Tu aumento de peso puede rondar los 11 kilos, lo que aumenta el cansancio y las sobrecargas. No te preocupes, te sentirás muy ligera en cuanto des a luz.  
  • Es muy posible que notes contracciones aisladas y dolores difusos, especialmente durante la práctica deportiva o cuando haces un esfuerzo. Detente y no retomes la actividad hasta que hayan cesado totalmente. Y si continúan, acude al médico de inmediato. Haces deporte para sentirte bien, no entrenes nunca con malas sensaciones.
  • El "dolor de ciática" es muy frecuente por la compresión de las raíces nerviosas del nervio ciático en la espina dorsal más baja.

 

  • Se produce hiperlaxitud ligamentosa por aumento en la secreción de la hormona relaxina, con especial repercusión en las articulaciones pelvianas (sacroiliaca, sacrococcigea y púbica). Por tanto no es necesario un entrenamiento añadido de flexibilidad.
  • Se evidencia una retención de líquidos que, en ocasiones, provoca compresiones nerviosas. Un trabajo dinámico favorecerá el retorno venoso.
  • Con el aumento de peso por el crecimiento fetal y placentario, el suelo pélvico se ve sometido a cargas continuas, ya que es el que sostiene todo el peso. Esta sobrecarga termina por producir una distensión muscular. La debilidad pélvica puede llegar a provocar incontinencias urinarias.


Consejos durante el tercer trimestre

  • Para levantarte del suelo o la cama, rueda lateralmente y sube por el lado, ayudándote con los brazos.
  • No permanezcas tumbada boca arriba demasiado tiempo. Cambia frecuentemente de postura.
  • Bebe agua cada 15 minutos.
  • Si notas contracciones, no te asustes. Lo normal es que se traten de contracciones de Braxton Hicks (algo así como unas contracciones de entrenamiento que preparan a tu útero para las auténticas contracciones de parto). Debes detenerte y esperar  a que cesen. Si no paran o se producen más de 6-8 en una hora, puede tratarse de una amenaza de parto prematuro. Acude al médico de inmediato.
     
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Patrón incorrecto vs patrón correcto

Mucho cuidado con los patrones posturales incorrectos:


KO: Patrón postural incorrecto con desplazamiento del peso hacia delante (cadera en antepulsión) y arqueamiento acentuado de la columna.

OK: Con un adecuado control postural y trabajo muscular previo, se pueden frenar en gran medida las alteraciones posturales típicas de la última parte del embarazo, evitando la antepulsión de la cadera.   

Consejos durante el tercer trimestre

Ejercicios de control postural

Aunque una embarazada previamente en forma puede continuar sin problema con el entrenamiento de tonificación que ha realizado en el primer y segundo trimestre, el trabajo más importante en este trimestre es el de control postural, que va a prevenir dolores y acelerar la recuperación tras el parto.

1. Moviliza la cadera activando los músculos abdominales y el glúteo y, sobre todo, solicitando el trabajo del oblicuo externo, que es el responsable de elevar el pubis.

2. El fitball puede ayudarte a movilizar la cadera, basculando hacia delante y hacia atrás, a derecha e izquierda.

3. Sujeta el vientre con las manos para percibir el movimiento de la cadera en basculación.

4. Colócate sobre el fitball con las piernas bien separadas e intenta colocar la cadera en retroversión, como si quisieras corregir la curva lumbar, notarás al instante el estiramiento del psoas y recto anterior del cuádriceps.

5. Si te sientes segura sobre el fitball, prueba a eliminar un apoyo. El equilibrio y la propiocepción se ven alterados durante el embarazo y es importante trabajarlos.  

6. Ejercicios de respiración

Durante todo el proceso del embarazo son muy recomendables para restituir el diafragma a normal función respiratoria los ejercicios que incluyan inspiraciones y expiraciones más allá del volumen corriente, es decir, coger más aire de lo normal implicando a los músculos inspiradores y expulsar el aire llegando a una espiración forzada durante la que se contraiga la musculatura profunda del tronco y pelviana. Toma aire profundamente por la nariz y suéltalo progresivamente por la boca. Realízalo en diferentes posiciones.

Entrenamiento aeróbico

Salir diariamente a caminar es muy recomendable, te ayudará a sentirte mejor, prevenir la retención de líquidos y mantenerte en forma, pero procura que sea sobre terreno firme. Los cambios en la distribución del peso y no ver el suelo a causa de tu tripa en crecimiento predisponen a los tropiezos. En cualquier caso, si se produjera una caída, no te asustes en exceso. Tu bebé está perfectamente protegido dentro de tu útero, que actúa como una cámara de líquido protector. No obstante, acude al médico para que se asegure de que está todo bien.  
Ahora es todavía más importante hidratarte bien, evitar el calor excesivo y utilizar un buen calzado. No hay límite para andar si sigues estos consejos, pero detente cuando te sientas cansada. Otros ejercicios como la bici estática o la elíptica, que se realizan en espacios interiores, deben limitarse a 20 minutos.

Cuidado con la natación

Es frecuente que se recomiende nadar a las futuras mamás, especialmente en este tercer trimestre, porque en el agua es mucho menos perceptible la sobrecarga por aumento de peso y no se producen caídas. Pero la natación puede convertirse en un “arma de doble filo”. Si tu técnica es correcta, resulta muy beneficiosa, pero si no nada con una técnica perfecta, conlleva numerosos inconvenientes.

En las gestantes, el arqueamiento lumbar es muy frecuente, y si nadas a braza con mala técnica ese arqueamiento se acentuará mucho, con lo que los dolores de espalda se convierten en casi inevitables.  La patada de braza también es potencialmente lesiva para la rodilla, y si a esto le sumamos la hiperlaxitud que experimenta la mujer en este periodo, el riesgo de lesión ligamentosa o articular aumenta.

Por otro lado, algunos ginecólogos recomiendan no meterse en la piscina en las últimas 6 semanas de embarazo para evitar riesgos de infecciones. Otros, en cambio, permiten  la natación hasta la expulsión del tapón mucoso que sirve de aislante al útero (que a veces no se produce hasta el momento del parto).


 

Patrón incorrecto vs patrón correcto

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