"Me han recomendado tomar creatina". ¿Qué beneficios y riesgos tiene? ¿Cómo debo tomarla?

La creatina es uno de los suplementos que más se consume en los deportes de fuerza, porque ayuda a producir energía rápidamente durante la actividad, pero también puede ser interesante en determinados esfuerzos de resistencia de alta intensidad.

Alberto Cebollada

La principal función de la creatina radica en su influencia en el proceso de obtención de la energía. Tanto la glucosa que aporta energía de una forma rápida y nos permite realizar esfuerzos de alta intensidad en condiciones anaeróbicas, como las grasas que nos proporcionan energía durante esfuerzos de larga duración en presencia de oxígeno, lo hacen mediante el almacenamiento y utilización del ATP (el adenosín trifosfato). El ATP es la fuente que utilizan todas las células para obtener la energía necesaria para la contracción muscular. Para obtener energía, esta molécula se descompone en adenosina difosfato (ADP) y otro grupo fosfato, generando la energía necesaria. Y es en este proceso donde la creatina que hay almacenada en las células musculares, cede un grupo fosfato al ADP que se suma generando de nuevo más ATP, para poder ser utilizado por la célula .Cuanto más ATP tiene un músculo en relación con ADP, mayor es su capacidad de contracción y por ello de producir fuerza. Por esta razón el consumo de creatina tiene su aplicación cuando las reservas de ATP en el musculo se agotan rápidamente. Por ejemplo tiene utilidad tras realizar esfuerzos intensos, especialmente en acciones de fuerza y realizadas a alta intensidad, regenerando ATP más rápidamente. La EFSA (European Food Safety Authority) confirma que la suplementación de creatina es segura, y que consumida de forma combinada al entrenamiento de fuerza en adultos de +55 años, logra unos mayores índices de fuerza muscular (por su efecto anabólico), siendo efectiva en la prevención de la pérdida de masa muscular. En este sentido y para triatletas veteranos sí que veo defendible su suplementación, especialmente en periodos de entrenamiento de la fuerza y/o entrenamientos a altas intensidades. Es cierto que consumir creatina aumenta las reservas de fosfato en los músculos esqueléticos y en el corazón, pero esto es más relevante en deportistas que siguen una dieta vegana lo que provoca un déficit de creatina al no comer carne de ningún tipo, ni productos  lácteos que son fuentes naturales de ella.

Respecto a si tiene aplicación  la hora de facilitar la recuperación entre entrenos, no hay evidencias, y si las tiene la ingesta de proteína combinada con CHO y aplicar las estrategias que facilitan el descanso y la regeneración neuromuscular.

Pero aprovecho tu consulta porque independientemente de que en el triatlón no se realicen esfuerzos discontinuos y breves a la máxima intensidad, hay una serie de beneficios interesantes en la suplementación con creatina que debemos tener en consideración. Son los relativos a la neuroprotección, al incremento de los procesos cognitivos y sus efectos antidepresivos al estimular la secreción de neurotransmisores como la dopamina y serotonina. También hay una serie de beneficios atribuibles a la reducción de los efectos negativos que la homocisteína tiene sobre la salud arterial y cardiaca. La homocisteína es una sustancia que se produce en la degradación de las proteínas ingeridas en la dieta, y atenta contra los tejidos de los vasos sanguíneos y corazón. 

Y aunque no hay evidencia directa de que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en esfuerzos de larga duración,  sí que de una forma indirecta o en determinadas circunstancias puede resultar de interés para deportes de resistencia. El efecto al que me refiero radica en la mejora de la termorregulación, y su influencia positiva  sobre la percepción del esfuerzo en condiciones de calor. Esto puede tener su explicación en la estimulación de los neurotransmisores que reducen la percepción del dolor. Y la mejora termorreguladora, por el incremento de la cantidad de agua absorbida por la célula, que sirve de reserva del volumen plasmático y optimiza la respuesta del sudor a la hora de reducir la  temperatura corporal. En mi opinión son aspectos que pueden resultar de interés en especial en pruebas deportivas que se celebren en condiciones de elevada temperatura y humedad. Respecto al efecto secundario de una mayor retención de líquidos, aunque puede resultar a priori un perjuicio al observarse un aumento del volumen muscular al retener más agua intracelular, este incremento puede resultar doblemente beneficioso en nuestro deporte. Por un lado facilitará la refrigeración corporal durante la realización de esfuerzos en condiciones de calor. Y por otro lado, contribuirá positivamente en el proceso de recuperación y crecimiento de las células musculares, al favorecer la síntesis de proteína muscular. Si decides comenzar a tomarla, este aspecto lo debes tener en cuenta, incrementando la ingesta de agua proporcionalmente. Como la respuesta a la suplementación con creatina es individual, mi recomendación pasa por probarla durante los periodos en los que entrenes fuerza o afrontes esfuerzos repetidos a alta intensidad,  con entrenos fraccionados e interválicos, para valorar sus efectos. A pesar de su seguridad como suplemento avalado por diversos organismos, puede causar algunos problemas gástricos que se deben tener en consideración en la realización de competiciones..

 

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