Plantear la estrategia adecuada (y por supuesto, realista) es una de las claves principales para afrontar con éxito una maratón. Lo saben perfectamente los ganadores del reto "Mueve Tu Muro", Laura Delgado y Miguel Álvarez, quienes se enfrentarán el próximo 2 de noviembre a su gran premio y objetivo: La Maratón de Nueva York.
- Sácale partido al entrenamiento
Es muy importante sacarle el máximo provecho al entrenamiento, con el tiempo disponible, que para la mayor parte de los corredores aficionados suele ser bastante escaso. Para la mayoría de los corredores, con objetivos entre 3hs 50" y 3hs00", cuatro días a la semana son suficientes. Esto requiere entrenar entre 50 y 65 kilómetros a la semana, dependiendo del objetivo. Los que empiezan o que buscan objetivos sencillos, de más de 3hs 50" horas, no necesitan más de tres días semanales, que en kilómetros oscilarían entre los 30 y los 45 kilómetros. No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses
- ¡Huye de las lesiones!
Cualquier precaución es poca para evitar lesiones que pueden arruinar tu gran día. No hay nada peor que perderte tu carrera soñada por culpa de un esguince o una periostitis tibial. Para conseguir huir del "monstruo" de la lesión, procura estirar todos los días después de entrenar, al menos 5 minutos y no permitas que tus rodajes largos superen las 2 horas. Unas buenas zapatillas adecuadas para tu pisada y con buena amortiguación, serán tus mejores compañeras de carrera, así que trata de elegir sabiamente… ¡Y nada de estrenar material el día del evento!
Tampoco puedes ignorar el dolor, ante cualquier molestia que persista más de dos días seguidos, tómate un descanso.
- Descansando también entrenas
"Más" nunca es mejor. Siempre prestamos mucha atención a entrenar más duro, a ser capaz de soportar más cargas, a entrenar más días, más tiempo… Sin embargo, poca atención prestamos a los procesos de recuperación, que es donde realmente se producen los beneficios y adaptaciones que deseamos. Debes tener presente que si prestas atención a estos procesos, conseguirás beneficios tan o más importantes que con la propia carga de entrenamiento. Descansa después de tu día de rodaje más largo y también después del día que entrenes series.
- No te pases
Los rodajes deben ser lentos (si tu objetivo es hacer tres horas y media debes empezar a correr a 6 minutos el kilómetro) e ir progresando poco a poco. Lo mismo para el día de la competición: no te emociones y vayas a un ritmo por encima de tus posibilidades,: acabarás fundido antes de llegar a mitad del recorrido. Empieza suave y ve progresando paulatinamente.
- Llega al "estreno" ya estrenado
Es muy importante que antes de dar el salto en los 42 kilómetros ya te hayas estrenado en competiciones de 10 km y en alguna media maratón. Las sensaciones antes de la carrera, los nervios, las rutinas y hasta si te ha sentado bien o no lo que has ingerido antes de la prueba… Todo esto te permitirá probarte antes del gran día y vivir la sensación de competir. Eso sí, queda terminantemente prohibido competir una semana antes de la maratón. Lo más recomendable es que la última prueba que realices sea hasta tres semanas antes.
