Triatlón

Plan de entrenamiento para un triatlón olímpico

Aqui tienes un plan de entrenamiento de 8 semanas, para que puedas afrontar tu primer triatlón olímpico (1500 m - 40 km - 10 km) con garantías de terminarlo satisfecho y lo más importante...¡disfrutarlo!

Cristina Azanza

19 de diciembre de 2011 (00:00 CET)

Plan de entrenamiento para un triatlón olímpico

Quiero añadir gratis SportLife como fuente preferida de Google, para no perderme vuestras noticias.

Activar ahora

LUNES

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Semana 1

30 min de natación a ritmo suave y variado ejercicios de abdominales

DESCANSO

40 min carrera continua muy suave, que te permita hablar

DESCANSO

4x10 min de nado:

1º y 3º nado variado

2º y 4º nado continuo crol

Salida en bicicleta alrededor de 1 hora 30 min, muy suave.

CAMINATA POR LA MONTAÑA, ENTRE 2 Y 3 HORAS.

Semana 2

40 min nado suave y variado ejercicios de abdominales

DESCANSO

50 min carrera continua suave.

15 min nado suave y variado 12 largos (2 pies de crol 2 brazos con pull-boy) 4x8 largos a crol a un ritmo constante, descansando 30 seg 10 min de nado suave y variado

Salida en bicicleta, sobre 1 hora 30 minutos, rodaje suave y al terminar corre 10 minutos, para estirar piernas

Combinación de caminar y correr (cacos): 30 min caminando a buen ritmo 20 min trote suave 20 min caminando a buen ritmo 10 min trote suave 5x1 min progresivos R=1 min suave 10 min caminando y estirar

Salida en bicicleta, sobre 2 horas de rodaje cómodo

Semana 3

10 min nado suave y variado 12 largos (2 pies de crol 2 brazos con pull-boy) 10 min (2 largos respirando lado bueno 2 largos respirando lado malo 2 largos respirando cada 3 brazadas) 8x2 largos buen ritmo R=15 seg 10 min suave y variado

DESCANSO

20 min carrera suave 5 cuestas fuertes que te lleven 30 seg R=bajada 10 seg 5 min trote suave 5 min de rodaje a ritmo alto y buena técnica 10 min trote suave

20 min nado suave y variado 20 min (4 largos buen ritmo 2 largos suaves) 10 min nado suave y variado

Salida en bici sobre 1 hora 30 min carrera seguida (10 min trote suave 5x1 min progresivos R=1 min 5 min trote suave)

Combinación de caminar correr (cacos): 30 min caminando alegremente 20 min trote suave 15 min caminata 10 min trote (2 min ritmo alegre 3 min suaves) 10 min trote (3 min ritmo alegre 2 min suaves) 5 min caminando 10 min trote suave 20 min caminata

Salida en bicicleta, 1 hora de rodaje suave 4x5 min buen ritmo recuperando 3 min suaves 1 hora de rodaje suave

Semana 4 RECUPERACION

Nadar 30 minutos suave ejercicios de abdominales

DESCANSO

Corre 40 minutos a ritmo suave

DESCANSO

Nadar 30 minutos suaves

Salida en bicicleta sobre 2 horas, todo suave.

DESCANSO

Semana 5

15 min nado suave y variado 6 x (4 largos ritmo alegre 2 largo suave) 15 min nado suave y variado

DESCANSO

20 min carrera suave 4x (5 min rodaje buen ritmo 2 min trote suave 10 min muy suave

15 min nado suave y variado 10 min (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) 10 min (4 largos respirando cada 3 brazadas 2 largos cada 2 brazadas) 6 x 4 largos (1largo fuerte 3 largos suaves) R= 1 min 15 min nado suave y variado

2 horas de rodaje suave en bicicleta 15 min de carrera suave para estirar las piernas

Entre 50 min y 1 hora 10 min de rodaje cómodo de carrera, disfrutando y con la respiración tranquila

3 horas de rodaje en bicicleta, buscando posiciones que te permitan ir cómodo. NUEVO RETO!!!!

Semana 6

50 min nado suave y variado ejercicios de abdominales

DESCANSO

25 min carrera suave 2 x 10 min buen ritmo R= 3 min caminando y estirando 10 min suaves

15 min nado suave y variado 4 x [2x2 largos fuertes R=15 seg 8 largos crol a un ritmo constante 2 largos suaves] 10 min suaves

1 hora de rodaje suave en bici 3 x (5 min progresando 5 min suaves) 30 min rodaje suave

1 hora rodaje muy suave en bicicleta 6 cuestas que nos lleven 2 min recuperando la bajada 15 min terreno llano y buen ritmo 10 min soltar carrera seguida: 15 min trote suave 4 x (3 min ritmo alegre 2 min suave) 5 min muy suave

Rodaje en bicicleta muy suave entre 2 horas y 30 min a 3 horas.

Semana 7

20 min nado suave y variado 15 min (2 largos buen ritmo 1 largo suave) 15 min nado suave y variado

DESCANSO

25 min trote suave 3 x (6 min a buen ritmo 2 min progresando y terminando fuerte) R=2 min caminando y estirando 10 min muy suaves

15 min nado suave y variado 2x 15 min (6 largos nado crol cómodo y con buena técnica 2 largos progresando) 10 min nado suave y variado

2 horas de rodaje en bici muy suaves

1 hora de rodaje muy suave en bicicleta carrera seguida: 15 min trote muy suave 4 x (2 min ritmo alegre 1 min progresando hasta terminar fuerte 2 min muy muy suaves) 5 min trote suave y estirar

1 horas de rodaje suave en bicicleta 3 x 10 min rodaje buen ritmo R= 5 min suaves 40 min rodaje muy suave

Semana 8

Previa al TRIATLÓN

30 minutos nado suave y con estilos variado

DESCANSO

20 min trote suave 6 progresivos de 30 seg (aumentando la progresión cada 10 seg), recuperando 1 min 10 min trote muy suave y estirar

20 min nado suave 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave 5 min nado suave

DESCANSO

Rueda 45 min suaves en bici y después 4x30 seg progresivos y de pie en la bici, recuperando 2 min suaves 10 min suaves al final 10 min de carrera muy suave para soltar piernas y ESTIRAR BIEN

TRIATLÓN A POR TODAS!!!!! BUENA SUERTE!!!

Si quieres avanzar en tus entrenamientos y distancias, aquí tienes un plan para medio ironman.

Cómo disfrutar con la comida saludable

Dietas y Nutrición

Un verano en forma con el entrenador Domingo Sánchez. Podcast 65 SL

El entreno que protege la masa muscular, quema grasa acumulada y cuida el sistema cardioventilatorio

Pódcast

Recibe nuestro boletín

Lo más destacado de Sportlife.es, en tu correo electrónico

Tu nombre

Tu correo electrónico

CONSENTIMIENTO PARA EL TRATAMIENTO DE DATOS DE CARÁCTER PERSONAL: Si Usted marca las casillas que aparecen al final de este texto, estará declarando: (i) que es mayor de 16 años; (ii) que la información que nos ha proporcionado durante el proceso de registro es veraz; (iii) que acepta incondicionalmente los términos y condiciones que figuran en el Aviso Legal, la Política de Privacidad y la Política de Cookies cuyos enlaces aparecen, además de aquí, al final de esta página web; y (iv) que nos da su consentimiento expreso para que sus datos de carácter personal (nombre, apellidos, nombre de usuario, contraseña, email, dirección postal, teléfono, género y fecha de nacimiento) sean tratados por Sport Life Ibérica S.A.U. (CIF A - 82090952, domicilio social en calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, teléfono 913470100 y email sportlifeiberica@slib.es) para los siguientes fines:

Registrarle como usuario de esta web para enviarle por email el Boletín Informativo de Sport Life Ibérica que se publica a razón de uno por cada revista o publicación, más el correspondiente a la página web en la que Ud. se ha registrado. El responsable del Tratamiento de sus datos para tal finalidad es la misma SPORT LIFE IBERICA S.A.U. (CIF A - 82090952, domicilio social en calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, teléfono 913470100 y email sportlifeiberica@slib.es.)
Analizar sus datos personales con fines de prospección de mercado y marketing electrónico, para enviarle información publicitaria de productos y servicios de SPORT LIFE IBERICA S.A.U., para lo que los datos se comunicarán a esta última compañía, o sobre productos y servicios de terceros en los sectores de Telecomunicaciones, Financiero, Seguros, Ocio, Belleza, Moda y Accesorios, Gran Consumo, Distribución, Formación y Cultura, Deporte, Automoción, Energía y agua, ONGs, Juguetería, Viajes, Salud, Servicios Públicos y Privados, y Juegos de Azar; todo ello tanto en formato convencional como electrónico, incluidos, entre otros medios, la mensajería instantánea.

El consentimiento para el tratamiento de sus datos personales para el fin consignado en el apartado “a.” anterior (registrarle como usuario de esta web) es distinto e independiente del tratamiento de los mismos para los fines consignados en el apartado “b.” (analizar sus datos con fines de prospección de mercado y marketing electrónico, para enviarle información publicitaria).

Revocación del consentimiento. -Trataremos sus datos en tanto Usted no retire el consentimiento que ahora nos otorga, retirada que puede realizar en cualquier momento, con efectos instantáneos, dirigiéndose por correo postal al domicilio social de SPORT LIFE IBERICA S.A.U., calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, a través del formulario web disponible aquí, o a través de la dirección electrónica protecciondatos@slib.es. Asimismo, y respecto del canal de mensajería instantánea solamente, podrá darse de baja en él respondiendo con la palabra “baja” a cualquiera de los que reciba.

Ejercicio de derechos.-Para el ejercicio de los derechos que le asisten, de acceso a sus datos, rectificación, supresión o limitación del tratamiento de los mismos, obtener copia de los datos o hacer efectivo el derecho a la portabilidad de éstos, deberá dirigirse por correo postal al domicilio social de SPORT LIFE IBERICA S.A.U., calle Nestares 20, 28045 Madrid, España, o a través del formulario web disponible aquí o a través de la dirección electrónica protecciondatos@slib.es.

Conservación de sus datos personales.-SPORT LIFE IBERICA S.A.U. ha adoptado las correspondientes medidas de seguridad para la conservación y custodia de sus datos de carácter personal, y ha designado a un Delegado de Protección de Datos, pese a no estar actualmente obligada a ello, al que puede contactar en el domicilio social de SPORT LIFE IBERICA S.A.U., calle Nestares 20, 28045 Madrid, España o a través de la dirección electrónica dpo@slib.es.

Cualquiera que sea la razón por la que termine el tratamiento de sus datos de carácter personal, conservaremos sus datos debidamente bloqueados y archivados para hacer frente a eventuales responsabilidades legales, durante un plazo máximo de cinco años.

Posibilidad de formular reclamaciones ante la AEPD.-En todo caso, le recordamos expresamente que tiene Usted derecho a formular las reclamaciones que estime oportunas ante la Agencia Española de Protección de Datos (www.agpd.es), con sede en Madrid, calle de Jorge Juan 6 (CP 28001), o ante los organismos equivalentes de las Comunidades Autónomas

He leído, entendido y aceptado los términos y condiciones que figuran en el Aviso Legal, la Política de Privacidad y la Política de Cookies, consiento expresamente que los datos de carácter personal que he suministrado sean tratados para registrarme en esta web, conforme se indica en el apartado “a.” precedente, garantizo que soy mayor de 16 años y que toda la información que he proporcionado durante el proceso de registro y/o de inscripción es veraz. He leído, entendido y aceptado los términos y condiciones que figuran en el Aviso Legal, la Política de Privacidad y la Política de Cookies, consiento expresamente que los datos de carácter personal que he suministrado sean tratados para analizarlos con fines de prospección de mercado y marketing electrónico, para enviarme información publicitaria, conforme se indica en el apartado “b.” precedente. Asimismo garantizo que soy mayor de 16 años y que toda la información que he proporcionado durante el proceso de registro y/o de inscripción es veraz.