Plan para corredores iniciados en duatlón

Te proponemos un plan completo durante un mes para iniciarte al duatlón con garantías
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Plan para corredores iniciados en duatlón
Plan para corredores iniciados en duatlón

¿Quieres seguir un plan para iniciarte en el duatlón?

Combina este plan de entrenamiento para corredores con el plan para ciclistas y en un mes, ¡estarás list@ para afrontar tu primer duatlón sin miedo!



PLAN PARA CORREDORES / Semana 1
Lunes 45 min.Carrera continua
Martes 45 min bici + 30 min suave
Miércoles Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series.
Jueves 1 hora y 15 min de bici suave.
Viernes 45 min de carrera a pie con cuestas.
Sábado Descanso
Domingo 1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10.
Semana 2
Lunes 30-45 min de carrera suave
Martes Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave.
Miércoles Bici: 1 hora y media. Suave.
Jueves 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave.
Viernes Descanso
Sábado Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte.
Domingo 30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte.
Semana 3
Lunes 30-40 min de carrera suave
Martes Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave.
Miércoles Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min.
Jueves 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave.
Viernes Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave.
Sábado Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave.
Domingo Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte.
Semana 4
Lunes Descanso
Martes Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte.
Miércoles 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios.
Jueves 20 min de carrera a pie suave o descanso
Viernes 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto.
Sábado Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición.
Domingo ¡Duatlón!



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