¿Quieres seguir un plan para iniciarte en el duatlón?
Combina este plan de entrenamiento para corredores con el plan para ciclistas y en un mes, ¡estarás list@ para afrontar tu primer duatlón sin miedo!
| PLAN PARA CORREDORES / Semana 1 | |
| Lunes | 45 min.Carrera continua |
| Martes | 45 min bici + 30 min suave |
| Miércoles | Carrera: 10 min calentando + 10 min estirar + 2 x 3000metros un poco por debajo del ritmo de 10 Km, recuperando 1 minuto y ½ entre series. |
| Jueves | 1 hora y 15 min de bici suave. |
| Viernes | 45 min de carrera a pie con cuestas. |
| Sábado | Descanso |
| Domingo | 1 hora y 15 min de bici fácil + 20 min de carrera contínua con 3 cambios de 45 seg desde el minuto 10. |
| Semana 2 | |
| Lunes | 30-45 min de carrera suave |
| Martes | Carrera a pie hasta 1 hora y cuarto. Suave. |
| Miércoles | Bici: 1 hora y media. Suave. |
| Jueves | 20 min de rodillo + 10 min de carrera a pie a ritmo medio + 30 min de carrera suave. |
| Viernes | Descanso |
| Sábado | Bici: 20 min suave + 3 x 10 min a 90 pedaladas p.m y 15-20 pulsaciones por debajo de ritmo fuerte. |
| Domingo | 30 min calentamiento en bici + 2x3000 de carrera a pie 15-20 puls por debajo de ritmo fuerte recuperando 1 min 30 seg. Intenta que la 1ª sea más fuerte. |
| Semana 3 | |
| Lunes | 30-40 min de carrera suave |
| Martes | Bici: 20 min fácil + 2 x 10 Km a ritmo fuerte, recuperando 5 min + 15 min ritmo suave. |
| Miércoles | Descanso o rodaje fácil de carrera o rodillo de no más de 30 min. |
| Jueves | 45 min rodillo o bici suave + 45 min de carrera suave. |
| Viernes | Carrera fuerte. 5 x 1000 o 3000 + 2x1000. Recuperando lo que tardes en hacer cada serie. Bici: 20 minutos de rodillo suave. |
| Sábado | Bici: Calienta 30 min + 5 x 5 Km ritmo medio recuaperando 1 Km + 15 min suave. |
| Domingo | Bici: 45 min calentando + 20 min ritmo medio + 20 min de carrera a pie con los 5 primeros min fuerte. |
| Semana 4 | |
| Lunes | Descanso |
| Martes | Carrera a pie, 40 min de rodaje 5 x 1 min de cambio fuerte. |
| Miércoles | 1 hora de bici fácil + 10 minutos de transiciones practicando todos los cambios. |
| Jueves | 20 min de carrera a pie suave o descanso |
| Viernes | 45 min de bici suave con 3 cambios fuertes de 1 minuto. |
| Sábado | Revisa el circuito 30 min de bici + 10 minutos de carrera en circuito de carrera. Estudia la zona de entrada y salida de transición. |
| Domingo | ¡Duatlón! |
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