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LUNES
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MARTES
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MIERCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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Semana 1
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30 min de natación a ritmo suave y variado ejercicios de abdominales
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DESCANSO
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40 min carrera continua muy suave, que te permita hablar
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DESCANSO
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4x10 min de nado: 1º y 3º nado variado 2º y 4º nado continuo crol
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Salida en bicicleta alrededor de 1 hora 30 min, muy suave.
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CAMINATA POR LA MONTAÑA, ENTRE 2 Y 3 HORAS.
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Semana 2
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40 min nado suave y variado ejercicios de abdominales
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DESCANSO
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50 min carrera continua suave.
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15 min nado suave y variado 12 largos (2 pies de crol 2 brazos con pull-boy) 4x8 largos a crol a un ritmo constante, descansando 30 seg 10 min de nado suave y variado
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Salida en bicicleta, sobre 1 hora 30 minutos, rodaje suave y al terminar corre 10 minutos, para estirar piernas
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Combinación de caminar y correr (cacos): 30 min caminando a buen ritmo 20 min trote suave 20 min caminando a buen ritmo 10 min trote suave 5x1 min progresivos R=1 min suave 10 min caminando y estirar
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Salida en bicicleta, sobre 2 horas de rodaje cómodo
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Semana 3
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10 min nado suave y variado 12 largos (2 pies de crol 2 brazos con pull-boy) 10 min (2 largos respirando lado bueno 2 largos respirando lado malo 2 largos respirando cada 3 brazadas) 8x2 largos buen ritmo R=15 seg 10 min suave y variado
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DESCANSO
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20 min carrera suave 5 cuestas fuertes que te lleven 30 seg R=bajada 10 seg 5 min trote suave 5 min de rodaje a ritmo alto y buena técnica 10 min trote suave
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20 min nado suave y variado 20 min (4 largos buen ritmo 2 largos suaves) 10 min nado suave y variado
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Salida en bici sobre 1 hora 30 min carrera seguida (10 min trote suave 5x1 min progresivos R=1 min 5 min trote suave)
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Combinación de caminar correr (cacos): 30 min caminando alegremente 20 min trote suave 15 min caminata 10 min trote (2 min ritmo alegre 3 min suaves) 10 min trote (3 min ritmo alegre 2 min suaves) 5 min caminando 10 min trote suave 20 min caminata
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Salida en bicicleta, 1 hora de rodaje suave 4x5 min buen ritmo recuperando 3 min suaves 1 hora de rodaje suave
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Semana 4 RECUPERACION
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Nadar 30 minutos suave ejercicios de abdominales
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DESCANSO
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Corre 40 minutos a ritmo suave
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DESCANSO
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Nadar 30 minutos suaves
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Salida en bicicleta sobre 2 horas, todo suave.
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DESCANSO
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Semana 5
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15 min nado suave y variado 6 x (4 largos ritmo alegre 2 largo suave) 15 min nado suave y variado
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DESCANSO
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20 min carrera suave 4x (5 min rodaje buen ritmo 2 min trote suave 10 min muy suave
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15 min nado suave y variado 10 min (2 largos puños cerrados 2 largos nado correcto) 10 min (4 largos respirando cada 3 brazadas 2 largos cada 2 brazadas) 6 x 4 largos (1largo fuerte 3 largos suaves) R= 1 min 15 min nado suave y variado
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2 horas de rodaje suave en bicicleta 15 min de carrera suave para estirar las piernas
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Entre 50 min y 1 hora 10 min de rodaje cómodo de carrera, disfrutando y con la respiración tranquila
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3 horas de rodaje en bicicleta, buscando posiciones que te permitan ir cómodo. NUEVO RETO!!!!
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Semana 6
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50 min nado suave y variado ejercicios de abdominales
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DESCANSO
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25 min carrera suave 2 x 10 min buen ritmo R= 3 min caminando y estirando 10 min suaves
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15 min nado suave y variado 4 x [2x2 largos fuertes R=15 seg 8 largos crol a un ritmo constante 2 largos suaves] 10 min suaves
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1 hora de rodaje suave en bici 3 x (5 min progresando 5 min suaves) 30 min rodaje suave
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1 hora rodaje muy suave en bicicleta 6 cuestas que nos lleven 2 min recuperando la bajada 15 min terreno llano y buen ritmo 10 min soltar carrera seguida: 15 min trote suave 4 x (3 min ritmo alegre 2 min suave) 5 min muy suave
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Rodaje en bicicleta muy suave entre 2 horas y 30 min a 3 horas.
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Semana 7
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20 min nado suave y variado 15 min (2 largos buen ritmo 1 largo suave) 15 min nado suave y variado
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DESCANSO
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25 min trote suave 3 x (6 min a buen ritmo 2 min progresando y terminando fuerte) R=2 min caminando y estirando 10 min muy suaves
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15 min nado suave y variado 2x 15 min (6 largos nado crol cómodo y con buena técnica 2 largos progresando) 10 min nado suave y variado
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2 horas de rodaje en bici muy suaves
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1 hora de rodaje muy suave en bicicleta carrera seguida: 15 min trote muy suave 4 x (2 min ritmo alegre 1 min progresando hasta terminar fuerte 2 min muy muy suaves) 5 min trote suave y estirar
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1 horas de rodaje suave en bicicleta 3 x 10 min rodaje buen ritmo R= 5 min suaves 40 min rodaje muy suave
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Semana 8
Previa al TRIATLÓN
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30 minutos nado suave y con estilos variado
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DESCANSO
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20 min trote suave 6 progresivos de 30 seg (aumentando la progresión cada 10 seg), recuperando 1 min 10 min trote muy suave y estirar
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20 min nado suave 4 x 1 largo fuerte, sprint!!! Recuperando 1 largo suave 5 min nado suave
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DESCANSO
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Rueda 45 min suaves en bici y después 4x30 seg progresivos y de pie en la bici, recuperando 2 min suaves 10 min suaves al final 10 min de carrera muy suave para soltar piernas y ESTIRAR BIEN
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TRIATLÓN A POR TODAS!!!!! BUENA SUERTE!!!
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