Me llega a la redacción esta pregunta de Paula Martínez Sanz que creo es muy interesante para toda la comunidad de Sport Life.
"Tengo amigos que no hacen jamás estiramientos y no han tenido un solo problema de lesiones en su vida deportiva. Yo sí los hago porque me alivian y me siento bien al hacerlos pero ¿pensáis por podrían estar sobrevalorados? ¿Realmente sirven para algo? De ser útiles ¿cuál es la pauta correcta?
Tradicionalmente se ha dicho que hay que estirar para prevenir lesiones, para recuperarnos más rápido, para tener mejor rendimiento deportivo y para no perder flexibilidad, uno de los cinco componentes de la aptitud física según el Colegio Americano de Medicina Deportiva www.acsm.org, junto con la composición corporal, la fuerza muscular, la resistencia y la aptitud cardiorrespiratoria. Sin embargo en 2016 se publicó la revisión sistemática más grande realizada sobre el tema, a cargo de Behm y al. (1), mostrando 119 evidencias en las que el estiramiento había empeorado significativamente el rendimiento; 145 en las que el impacto no estaba claro y 6 en las que el rendimiento había mejorado después del estiramiento. Además hay estudios que afirman que un estiramiento en el que se mantenga la posición de máxima elongación más de un minuto antes del ejercicio reduce el rendimiento muscular (2).
Voy al grano, tienes los estudios abajo para profundizar. Si estirar te da placer, no dejes de hacerlo, estirar te enseña los límites de tu cuerpo, te ayuda a mejorar la consciencia corporal y en actividades como el yoga o el Pilates es una actividad esencial. De cara al rendimiento estirar antes y después de entrenar no tiene tanto sentido, antes hay que realizar movilizaciones similares a las del ejercicio que vas a realizar, para que te ayuden a calentar, si eres corredora te valdrá con un trote y unos cambios de ritmo, ir más allá y estirar con intensidad antes de correr te hará perder fuerza. Al acabar el ejercicio unos ligeros estiramientos, manteniendo un máximo de 20 segundos cada posición y sin llegar nunca al punto de dolor, te ayudarán a relajarte. Otra cosa es el trabajo de amplitud articular que tiene que hacer un bailarín o un deportista de artes marciales, o el de movilidad de un nadador con sus hombros y empeines, eso son cuestiones muy diferentes, y por supuesto, aunque estirar no sea la panacea para el deportista de resistencia, además de que no es perjudicial y relaja, no hay mejor forma de aliviar un tirón o un calambre muscular que estirar la zona afectada hasta ir liberando la tensión.
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. David G. Behm et Al. Publication: Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
- Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. A Systematic Review. KAY, ANTHONY D.; BLAZEVICH, ANTHONY J. Medicine & Science in Sports & Exercise: January 2012 - Volume 44 - Issue 1 - p 154-164. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
