Diseña un programa de entrenamiento para los niños

Te enseñamos a diseñar un plan de entrenamiento de fuerza con el que los niños conseguirán todos los beneficios del deporte divirtiéndose.
Ramón Lacaba Velasco -
Diseña un programa de entrenamiento para los niños
Diseña un programa de entrenamiento para los niños

Las autocargas, aparatos cardiovasculares, trabajo con gomas, balones medicinales y máquinas adaptadas a su edad, son los más indicados. El trabajo con peso libre requerirá de un aprendizaje de la técnica amplio, de hecho en estas edades, el objetivo debe ser la realización correcta del movimiento y no la carga que se moviliza.

  • Una vez asimilada la técnica correcta, se puede comenzar un entrenamiento con intensidades por debajo del 40-50% de 1 RM, e ir progresando en pequeños porcentajes.
  • Trabaja siempre todos los grandes grupos musculares antes de hacerlo sobre los más pequeños. Puedes comenzar con un ejercicio de cada grupo muscular para posteriormente ir añadiendo más ejercicios a aquellos grupos musculares que consideremos oportuno. No te olvides de trabajar los músculos biarticulares de un modo adecuado, pese a que suelen intervenir en movimientos más complejos, los benefi cios a nivel coordinativo tienen mucha transferencia al resto de la actividad física. Trabaja estos músculos antes que los que actúan sobre una sola articulación.
  • En cuanto a la intensidad, podemos comenzar con trabajos de 10-15 repeticiones máximas en pesos ligeros para ir aumentando progresivamente el peso hasta las 8 a 10 repeticiones máximas. Es importante que el ritmo de ejecución sea muy controlado y nunca aumentar la carga hasta estar seguros de que el niño se siente seguro con la ejecución técnica del ejercicio. Los ejercicios más globales como la sentadilla, requerirán de mayor tiempo de aprendizaje y de un comienzo con cargas muy pequeñas o escasas como puede ser una pica de madera.
  • El tiempo de descanso entre series puede ser variable pero lo normal es parar al menos un minuto entre series y ejercicios. Descansando además un día entre sesiones, siendo dos o tres sesiones por semana la frecuencia ideal de entrenamiento.
  • Por último, que el periodo de adaptación al entrenamiento con cargas se prolongue al menos cuatro semanas, para dar tiempo a tendones y ligamentos a adaptarse al tipo de actividad mientras se aprende correctamente los ejercicios.

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Otro tipo de materiales como gomas elásticas, fi tball, balones medicinales, superfi cies inestables o mecanismos deslizantes pueden suponer un modo de sobrecarga motivante, divertido y muy variado para realizar buena parte de este trabajo. Aunque conviene tener en cuenta que con este tipo de material es mucho más complicado calcular el porcentaje de intensidad al que estamos trabajando (Gonzalo & Benito, 2010). Por último, los juegos con autocargas y los diferentes deportes, por parejas o en grupo son el método más natural para ganar fuerza en el niño. En este sentido, un buen compendio de juegos populares es de gran utilidad para encontrar juegos adaptados a cada edad de esta cualidad (Garrote Escribano, 1999 www.nicolasgarrote.com).

La metodología de trabajo que mejor se adapta a los niños es la lúdica y por eso nuestra propuesta es mezclar el mayor número de materiales, para que el entrenamiento no se convierta en una rutina repetitiva que haga perder la motivación.

  • Recomendaciones por niveles de entrenamiento de fuerza y potencia

Dividiendo los niveles de rendimiento en función de la experiencia de entrenamiento, la NSCA nos propone las siguientes pautas de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza máxima y la potencia muscular.

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  Principiante Intermedio Avanzado
Ejercicios 1 Articulación y Multiarticulares 1 Articulación y Multiarticulares 1 Articulación y Multiarticulares
Intensidad 50-70% 1 RM 60-80% 1 RM 70-85% 1 RM
Volumen 1-2 series x 10-
15 repeticiones
2-3 series x 8-12
repeticiones
>3 series x 6-12
repeticiones
Descanso (min) 1 1-2 2-3
Velocidad Moderada Moderada Moderada
Días/semana 2-3 2-3 3-4
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Principiante
Intermedio Avanzado
Ejercicios
Multiarticulares Multiarticulares Multiarticulares
Intensidad
30-60% 1 RM en Velocidad 30-60% 1 RM en Velocidad, 60-70% 1 RM en Fuerza 30-60% 1 RM en Velocidad, 70 a>80% 1 RM en Fuerza
Volumen 1-2 series x 3-
6 repeticiones
2-3 series x 3-6
repeticiones
>3 series x 1-6
repeticiones
Descanso (min) 1 1-2 2-3
Velocidad Moderada/Alta Alta Alta
Días/semana 2 2-3 2-3
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