Volver a la piscina bien entrenado

Entrenar los músculos que menos actúan (denominados antagonistas) fuera del agua es la forma de mantenerte activo protegiendo a los músculos principales de las lesiones a tu regreso.

Alfonso Maltrana - Gráficos Fran Yestera

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En la natación se utiliza prácticamente toda la musculatura. Sin embargo, si nadas habitualmente, acentúas la atención sobre los músculos específicos para avanzar en el agua y lo que es más importante, trabajas en unos ángulos específicos. Esto puede crear desequilibrios musculares y lesiones. Por tanto, entrenar los músculos que menos actúan -o antagonistas- fuera del agua será la forma de mantenerte activo protegiendo a los músculos principales de las lesiones a tu regreso.

¿CUÁLES SON LOS MÚSCULOS PRINCIPALES AL NADAR?

Como casi siempre vamos a acercarnos más al estilo crol porque es el que más practicantes tiene. Tal y como acabo de decir, en natación se utilizan casi todos los músculos del cuerpo de una forma u otra, pero los músculos principales y dónde actúan te lo resumo en el siguiente cuadro:

MÚSCULO ¿Qué función tiene? ¿En qué parte de la brazada actúa?
Subescapular Rotación interna del miembro superior En la 1ª parte de la tracción o agarre
Infra y supraespinoso Aducción del brazo En la 1ª parte de la tracción o agarre
Alcalde pectoral Empuje en el plano frontal En la 2ª - tirón - y 3ª - empuje - fase de la tracción
Ancho dorsal Tracción en el plano frontal - de arriba a abajo - y tracción en el plano transversal - de adelante a atrás Tracción de arriba a abajo en el agarre y en el tirón - 1ª y 2ª parte de la tracción. Tracción de adelante a atrás - en el empuje o 3ª y última parte de la tracción.
Tríceps braquial Empuje en el plano frontal En la 3ª parte de la tracción o empuje
Cuádriceps Extensión de la pierna Fase descendente de la patada.
Femorales Extensión de cadera Fase ascendente de la patada.

Teniendo el cuadro anterior presente, te propongo un entrenamiento en forma de circuito con el objetivo de MEJORAR la RESISTENCIA DE FUERZA de nivel PRINCIPIANTE, donde trabajarás los MOVIMIENTOS CONTRARIOS - no músculos - a los movimientos que se hacen al nadar.

Circuito de Fuerza-Resistencia

Al diseñar una sesión tipo circuito, nos aseguramos la implicación del metabolismo aeróbico. Eso sí, como aún estamos en casa, la sesión se puede ejecutar con casi ningún tipo de material extra, sólo necesitas unas botellas de agua o aceite - o mochila con libros - y una banda elástica.

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1 LA "T"

  • Haz todo el ejercicio sacando pecho.

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2 CURL BÍCEPS ZANCADA (EN EL SITIO)

  • Mantén el tronco perpendicular al suelo.

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3 PESO MUERTO

  • Haz todo el ejercicio sacando pecho.

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4 PLANCHA LATERAL BRAZO ARRIBA

  • La banda elástica sólo para los que tengáis más experiencia.

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5 LA COMBA

  • Mantener las series constantes.

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6 SQUAT (SENTADILLA) PRESS HOMBRO UNILATERAL

  • El peso ligeramente adelantado de la vertical del hombro.

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7 EL PATINADOR

  • Mantener el tronco siempre recto.

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8 LA "W"

  • Vigilar que siempre el tronco esté recto y las escápulas juntas.

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9 PLANCHA DORSAL “PUENTE"

  • Tensa abdomen, zona lumbar, glúteos, cuádriceps y parte posterior de la pierna.

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Últimas Indicaciones

  • Hidrátate: en casa hay menos ventilación que en un gimnasio o en el exterior, por lo que se pierde más líquido. Reponlo para evitar riesgos y poder seguir entrenando ese día y en los sucesivos.

  • Peso libre: Máximo 10 kilos en cada mano.

  • Si necesitas más peso en cada mano, probablemente no seas principiante, y quizás este entrenamiento se te quede corto.

  • Para el resto es preferible empezar con poco peso e ir avanzando poco a poco.

  • Recuerda que debes **evitar las lesiones **con todas tus fuerzas, y para esto la prudencia es fundamental.

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