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1/ Antes de nadar, aprendimos a alinearnos
Desde que nacemos hasta que conseguimos ponernos de pie pasan, aproximadamente, dos años, algunos son más rápidos, otros son “más estratégicos”.
Durante ese tiempo el cuerpo hace algo extraordinario:
- Aprende a organizar la columna.
- Ajusta cabeza, tronco y pelvis.
- Descubre cómo contrarrestar la gravedad.
- Utiliza una superficie estable: el suelo.
Ponerse de pie no es solo levantarse. Es alinear la columna para que la fuerza de la gravedad viaje de manera eficiente a través del cuerpo hacia una base estable.
Una vez aprendido, el sistema nervioso lo automatiza. Desde ese momento: caminamos, corremos, saltamos, cambiamos de dirección y no pensamos en nuestra columna. El cuerpo responde solo.
2/ ¿Qué ocurre cuando entramos en el agua?
Aquí cambia todo:
- La gravedad disminuye su efecto (solo influye en lo que sobresale del agua).
- Desaparece la superficie estable.
- Aparece la flotación.
- El cuerpo recibe empujes constantes del agua.
El entorno cambia por completo… pero pretendemos movernos igual de eficiente. El problema es que el sistema automático de alineación que usamos en tierra deja de funcionar.
El cuerpo ya no recibe los mismos estímulos:
- Referencia clara de verticalidad.
- Base estable de apoyo.
- Compresión gravitatoria que “organice” la columna.
Y el resultado es que la mayoría de los nadadores presentan desalineación de la columna durante el nado.
Y cuando la columna no está alineada:
- El movimiento pierde eficiencia.
- Aumenta la resistencia.
- Se pierde equilibrio.
- Se limita la transferencia de fuerza.
- Se incrementa el riesgo de lesión al forzar gestos técnicos sobre una base inestable.
No importa cuánto intente el nadador “hacer bien la brazada”. Si la columna no está alineada, el cuerpo trabaja en desventaja.
3/ Alinear la columna en el agua: mucho más que postura
Alinear la columna no es solo “estar recto”. Es la base de todo:
1/ Mejora el equilibrio
La alineación permite distribuir masas de forma homogénea y estabilizar el eje corporal. Al alinear la columna el empuje que el cuerpo recibe del agua es mayor.
Mas empuje del agua = Mayor flotación
2/ Mejora la hidrodinámica
Un cuerpo alineado aprovecha mejor la altura en el agua. Cuando estamos en posición horizontal dentro del agua:
- La columna vertebral no recibe compresión gravitatoria.
- Podemos ser ligeramente más “altos” que en tierra.
Más altura efectiva = Mejor hidrodinámica.
3/ Permite realizar movimientos más eficientes y en rangos articulares más saludables
La alineación permite que todo el cuerpo se mueva como una unidad, en lugar de que los segmentos trabajen por separado. Esto hace que brazos, tronco y piernas trabajen sincronizados, generando movimientos más potentes, suaves y coordinados.
Cuerpo como una unidad = Movimientos más eficientes
MAYOR EQUILIBRIO + MEJOR HIDRODINÁMICA + UNA SOLA UNIDAD =
MOVIMIENTOS MÁS EFICIENTES
Paso 1: Comenzamos por la cabeza
La cabeza es la primera parte del cuerpo que “abre camino” en el agua, por lo que su posición es clave para lograr un buen equilibrio y alineación de la columna. La cabeza representa entre el 7 y 8% del peso corporal, por lo que colocarla correctamente ayuda a equilibrar el “balancín” que forma nuestro cuerpo en el agua, cuyo punto de apoyo principal se encuentra en los pulmones. Esto también facilita que las piernas se mantengan más elevadas y estables.
En natación existe un desafío particular: nuestro avance no depende directamente de la dirección de la mirada, como sucede en tierra. El instinto nos hace querer levantar la cabeza para ver hacia adelante, pero esto genera tensiones en cuello y espalda. Por eso, los peces tienen los ojos posicionados de manera diferente: no necesitan levantar la cabeza para desplazarse.
Entonces, ¿cuál es la posición correcta de la cabeza?
- Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral.
- No te preocupes por hacia dónde miras; concéntrate en relajar los músculos del cuello y de la espalda.
- Deja que el agua sostenga y coloque tu cabeza naturalmente en la posición correcta.
- Así eliminarás tensiones innecesarias y favorecerás un cuerpo equilibrado y eficiente
Paso 2: Coloca tu pelvis
La pelvis es la unión entre el torso y las piernas, y es uno de los puntos más críticos para lograr eficiencia en el agua. En tierra, la capacidad de doblarnos por la mitad nos facilita muchos movimientos; sin embargo, en el agua, esta misma movilidad puede generar ineficiencia, ya que provoca que el cuerpo se comporte como piezas separadas en lugar de una unidad integrada.
La idea es “soldar” la pelvis, convirtiéndola en una unión estable que permita que todo el cuerpo funcione como una sola unidad.
De esta manera, los brazos y las piernas se integran y sincronizan con el movimiento del torso, haciendo que la natación sea más eficiente.
Cómo lograr que la pelvis sea estable
1º Ponte de pie, con la cabeza alineada y las piernas ligeramente separadas a la altura de tus caderas, como si estuvieras caminando.
2º Coloca los dedos índices sobre la cresta ilíaca (parte superior de la pelvis) y los pulgares en la parte posterior de la cadera, a la misma altura. Imagina que estás sosteniendo un cubo de agua.
3º Experimenta con el cubo:
A/ Inclina el cubo hacia adelante (como si derramaras agua hacia el frente): notarás que la zona lumbar aumenta su curvatura, la caja torácica se desplaza hacia arriba y las crestas ilíacas apuntan hacia abajo.
B/ Inclina el cubo hacia atrás (como si derramaras agua hacia atrás): la zona lumbar se aplana, la caja torácica apunta hacia abajo y las crestas ilíacas apuntan hacia arriba.
Ninguna de estas posiciones es natural ni eficiente.
4º Encuentra el punto neutro. Ahora, desde la posición de inclinación hacia adelante, coloca poco a poco tu pelvis en una posición neutra, donde el cubo no derrame agua en ninguna dirección.
5º Y ya lo tienes, pelvis alineada y estable. Cuando notes los primeros signos de activación en tu core, detén la cadera. Has encontrado la posición estable y alineada de la pelvis, donde la caja torácica y las crestas ilíacas apuntan en la misma dirección, formando una base sólida y eficiente para todo el cuerpo.
Paso 3: ¿Qué ocurre con las piernas?
A casi todos los nadadores se nos hunden las piernas. Este es uno de los problemas más comunes al nadar y normalmente no se debe a la falta de fuerza, sino a un problema de equilibrio del cuerpo en el agua.
Nuestro cuerpo funciona como un balancín cuyo punto de apoyo está en los pulmones, ya que es la zona con mayor flotabilidad.
Desde ese punto hacia atrás, el cuerpo es más largo y pesado, por lo que, si no existe una buena alineación, las piernas tenderán naturalmente a hundirse.
Ante esta situación, muchos nadadores recurren a la solución más habitual: Dar más patadas.
¿Es correcto utilizar propulsión para solucionar un problema de alineación?
A corto plazo puede parecer que sí, porque ayuda a mantener las piernas más arriba y facilita la concentración en el movimiento. Sin embargo, desde el punto de vista energético no es la solución más inteligente. La patada tiene un objetivo principal: propulsar el cuerpo hacia adelante, no compensar un desequilibrio postural.
Si utilizamos la patada para mantener el cuerpo alineado, estaremos gastando una gran cantidad de energía simplemente para corregir una mala posición, en lugar de emplearla para avanzar.
Cuando cabeza, caja torácica están conectados, el cuerpo se equilibra mejor sobre el agua, las piernas suben de manera natural, y puede cumplir su verdadera función: Ayudar a impulsar el cuerpo con eficiencia, no sostenerlo.
Paso 4: Cómo conseguir que las piernas floten
Entonces, si las piernas tienden a hundirse, surge una pregunta clave: ¿Cómo conseguimos que nuestras piernas se mantengan arriba? La respuesta vuelve a estar en la pelvis. Volvamos a jugar con el cubo de agua. Repite el ejercicio anterior: inclina tu cubo hacia adelante y hacia atrás, explorando cómo cambia la posición de tu pelvis.
Después busca de nuevo el punto intermedio, ese lugar donde el cubo no derrama agua en ninguna dirección y comienzas a notar una ligera activación del core. Quédate en esa posición y observa lo que ocurre en tu cuerpo.
Cuando la pelvis se coloca en posición neutra, suelen ocurrir varias cosas importantes:
- Los glúteos se activan ligeramente.
- El psoas, que es el principal flexor de la cadera, comienza a estirarse.
- La unión entre cadera y piernas se alarga.
Este detalle es fundamental. Cuando la pelvis está bien colocada desaparece el ángulo entre la cadera y las piernas, lo que permite que todo el segmento inferior del cuerpo se alinee y se alargue.
De esta manera, las piernas pasan a formar la parte más larga del cuerpo, lo que hace que reciban más empuje del agua y, por tanto, mayor flotación.
Antes de mover las piernas, debemos colocarlas correctamente.
Primero organizamos la pelvis en su posición neutra y estable, y después comenzamos el movimiento de las piernas. Así, cuando pateamos, las piernas ya están completamente alineadas y estiradas, lo que permite que la patada sea más eficiente y contribuya realmente a la propulsión.
Ponlo en práctica:
Utiliza estos focos de atención de uno en uno y haz la siguiente pirámide
- Foco 1: Cabeza- Musculatura del cuello relajada, deja que el agua soporte tu cabeza .
- Foco 2: Pelvis activada - Coloca la pelvis en posición neutra .
- Foco 3: Pelvis en relación caja torácica - Pelvis y caja torácica apuntan en la misma dirección.
- Foco 4: Pelvis en relación piernas - Activa tu pelvis para estirar al máximo tus piernas Foco 5: Alineación total de la columna, nada alargándote, haciéndote más alto.
Entrenamiento:
- 4X25m
- 3X50m
- 2X75m
- 1X100m
Consejo:
Aprovecha todos los empujes del bordillo para colocar la parte del cuerpo en la que vas a focalizar, antes de empezar a nadar tenemos que asegurarnos que estamos alineados.
Alinear la columna es una de las claves fundamentales de la natación eficiente:
Protege nuestro cuerpo de lesiones, mejora el equilibrio, aumenta la flotación y permite que todo el cuerpo se mueva como una sola unidad, logrando mayor eficiencia en cada brazada y patada.