Cuántas veces hemos escuchado decir que si soy capaz de nadar tantos metros en piscina, los mismos podré nadar en el mar. En él no tenemos una línea a seguir en el fondo, unas corcheras que delimiten nuestro carril o una pared para saber exactamente cuántos metros llevamos.
No es suficiente con ir a una piscina y nadar un rato, sin ninguna planificación y sin saber cómo ni qué estoy haciendo.
Es importante ponernos en manos de un entrenador con experiencia y bien cualificado. Él sabrá qué tenemos que hacer en cada momento y cómo trabajar específicamente para mejorar nuestro nado en aguas abiertas.
Aquí os dejo cinco consejos que espero que os sean de gran utilidad:
1. Salidas a nado al mar
Cuanta más experiencia vayamos cogiendo, más disfrutaremos. Corrientes, olas o simplemente el nado con más gente hace que haya mucha diferencia con el nado en piscina. Así que deberemos ser capaces de adaptarnos al medio, dependiendo de estos factores.
Entrenar una hora en el mar podría equivaler a hacerlo noventa minutos en piscina. Por tanto deberemos tener cuidado con el tiempo e intensidad, deberá estar dentro de unos parámetros equilibrados en nuestra planificación. También es interesante que adaptemos nuestras sesiones de piscina para que nos acostumbremos a ciertos aspectos del nado en aguas abiertas. Sobre todo si va a ser tu primera vez en el mar, te recomendamos una serie de ejercicios, primero en piscina, para que vayas asimilando las diferencias y luego la transición sea algo más sencilla.
Estaría bien que aproximadamente un cuarto del volumen total semanal de entrenamiento fuese en el mar.
2. Volumen
Si tomamos un periodo de tres meses para preparar específicamente una prueba en aguas abiertas que queramos realizar, debemos organizarlo de la manera siguiente: en el primer mes subiremos el metraje de forma progresiva para que nuestro cuerpo se vaya adaptando a la carga de trabajo, en el segundo estabilizaremos un volumen semanal en el cual la media sea como mínimo un cuarto más de la prueba que estamos preparando y en el tercer mes descenderemos de forma progresiva hasta llegar a la última semana descansados pero sin perder ese “feeling” con el agua.
Por ejemplo, si preparamos una prueba de 12km, en el segundo mes intentaremos estabilizar 15km semanales. Dividiéndolo en cuatro sesiones por semana, tendremos tres sesiones en piscina de 11km totales y uno de mar de 4km.
3. Intensidad
No hay que volverse loco solo con la cantidad que entrenamos, ya que será mucho más importante la calidad. Un entrenamiento muy intenso de 2000 metros será mucho más duro y necesitará más tiempo de recuperación que uno a baja intensidad del doble.
Debemos evitar entrenar siempre al mismo ritmo, tenemos que ser capaces de nadar a diferentes velocidades.
Las aguas abiertas son un deporte de continuos cambios de ritmo, pero no solo en competición… Una fuerte corriente en contra nos hará subir la intensidad de nado si queremos seguir avanzando hacia nuestro objetivo.
4. Trabajo físico fuera del agua
Dedicaremos uno o dos días a la semana para reforzar la musculatura general, para ganar fuerza y prevenir lesiones.
También haremos un trabajo específico del core (zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, en otras palabras, los abdominales) y reforzaremos rotadores externos e internos de los hombros. Os proponemos una sesión en circuito que suponga 45 minutos de trabajo total, y en el que llevaremos a cabo 40” de trabajo y 20” de descanso, repitiendo tres veces el circuito con los ejercicios para conseguir el tiempo de 45 minutos totales.
Circuito 45'
40" Trabajo
20" Descanso
Repetiremos tres veces todo:
- Rotador externo con banda elástica
- Remo en suspensión (TRX).
- Planchas, variar diferentes formas.
- Bíceps en goma, alternar agarre supino y martillo.
- Zancada en bosu.
- Rotador interno con banda elástica
- Elevaciones con mancuernas, alternando movimientos laterales y frontales.
- Giros de tronco con carga, sentados en colchoneta con pies elevados.
- Tríceps en banco.
- Elevaciones de cadera (puente).
- Giros con carga en fitball (colócate sobre el fitball de modo que la pelota quede debajo de la zona dorsal de la espalda).
- Rotador externo con banda elástica, variando la posición del anterior.
- Flexiones variadas en banco y suelo.
- Sentadilla acabando en puntillas.
- Movilidad escapular.
5. Técnica
Intenta no nadar por nadar pensando en cualquier cosa, ya que esto puede ser contraproducente. Tener un objetivo técnico siempre que nademos nos ayudará a mejorar y a no deteriorar nuestro estilo.
Tener la capacidad de respirar por los dos lados y controlar la visualización frontal serán claves para que podamos disfrutar de nuestro nado en aguas abiertas, ampliando así nuestro campo de visibilidad. Prueba con algunos ejercicios de este tipo, en el que alternes tu lado habitual de respiración para habituarte.
¿Te apuntas a un Marnaton?
Esperamos que después de leer estas claves te sea irresistible la llamada del mar, por eso te dejamos el calendario de Marnaton, uno de los mejores circuitos para disfrutar de aguas abiertas y que hasta permite una modalidad rompedora y que nos encanta, que es combinar nadar y correr en su prueba llamada SwimRun. Aquí os dejamos el calendario con todas sus pruebas:
Barcelona 5 de mayo: puedes elegir entre 4 y 2km de la prueba individual o por relevos de 4x500. También hay prueba para niños de 5 a 13 años.
Formentera 26 de mayo: puedes apuntarte a su prueba de 4 u 11 km si eres un nadador veterano
Begur 10 de junio: hay pruebas de 7 km, 3 y relevos de 4x1000, además de una modalidad específica para niños.
St Feliu de Guixols 30 de junio: hay tres pruebas: de 12 km, 6 y 1,5 km, además de la prueba para niños.
Cadaqués 15 de septiembre: hay pruebas de 6,5 km, 4 y 2,5; además de incluir modalidad infantil.
Raid Formentera 23-26 de mayo: los participantes no sabrán las estapas escogidas hasta el día del briefing. La belleza de los parajes que atraviesa el nadador es extraordinaria, pero la complejidad organizativa de la prueba hace que desde la organización tengan que limitar el número de plazas.
Head Swimrun series 27 de octubre: la mejor forma de fundir la pasión de la natación con el running, los participantes podréis elegir entre dos modalidades: 18km corriendo 5km nadando o 2km corriendo 700 m nadando
