Es cierto que como más mejora se experimenta en cualquier deporte, incluida la natación, es repitiendo el gesto específico una y mil veces. Pero como toda afirmación, tiene su asterisco. Para repetir de forma correcta unas técnicas deportivas hasta la excelencia es necesario primero estar compensado física y técnicamente. De la técnica nos ocupamos en Sport Life con más frecuencia. En este artículo atacaremos a la parte física, ya que si no está todo el cuerpo fortalecido y equilibrado, al ejercitar más específicamente una musculatura que otra se provocarán descompensaciones musculares y por tanto, lesiones.
¿Cómo crearemos nuestra sesión de seco?
- El objetivo de esta sesión de entrenamiento seco será el desarrollo de la fuerza a nivel general de todo el cuerpo, haciendo énfasis en la zona central.
- Durante toda la sesiones de entrenamiento físico fuera del agua -de “seco” para los nadadores–, realizaréis tandas de trabajo de 35 segundos con 25 segundos de descanso. Haremos 3 bloques o vueltas con un minuto de descanso entre ellos.
- ¡ATENCIÓN! Lo más importante de este circuito de entrenamiento es realizar una ejecución sin errores.
- Como consejo general para todos los ejercicios, debemos fijarnos en mantener el tronco estable.
EJERCICIO 1. PAYASO
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DESCRIPCIÓN: Abrir y cerrar piernas y brazos, haciendo que coincidan los brazos estirados encima de la cabeza con las piernas estiradas y juntas –posición similar a la Posición Hidrodinámica (PHD) o de menor resistencia al avance-. |
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MATERIAL: Discos con peso. |
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VARIACIONES: Por bloques, 0kg, 2kg y 3kg en cada mano. |
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EJERCICIO 2. SOLDADOS
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DESCRIPCIÓN: el ejercicio consta de cuatro partes: |
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VARIACIONES POR BLOQUES: de la parte 2 a la 3, hacer uno o más fondos de brazos. |
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EJERCICIO 3. CARGADA PRESS DE HOMBROS
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DESCRIPCIÓN: El ejercicio consta de dos partes, la cargada y el press de hombro. |
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MATERIAL: Barra y discos de peso. |
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VARIACIONES: Tanto la cargada como el press de hombro pueden ser terminados en salto según se domine la técnica y el peso levantado. |
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EJERCICIO 4. COMBINACIONES INESTABLES DE PECTORAL
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DESCRIPCIÓN: Con los pies en el fit-ball, y las manos en el TRX (sistema de entrenamiento en suspensión) realizar alternativamente un ejercicio de contractor de brazos y seguido otro de fondo de brazos. |
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MATERIALES: Fit-Ball y TRX. |
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VARIACIONES: Los recién llegados, haced el mismo ejercicio pero con los pies apoyados en el suelo. |
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EJERCICIO 5. SALIDA DE ATLETISMO
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DESCRIPCIÓN: con TRX, una pierna adelantada, el tronco paralelo al suelo con los brazos estirados mirando abajo. Salto alternativo hacia delante llevando tronco y brazos en línea, paralelos al suelo lo más adelante posible. |
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MATERIALES: TRX |
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VARIACIONES: Salto con los pies juntos |
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EJERCICIO 6. PULL OVER EN FIT-BALL
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DESCRIPCIÓN: Boca arriba con el fit-ball en la espalda. El cuerpo recto. Tracción de brazos desde encima de la cabeza hasta que casi toquen los muslos. Rodar la espalda por el fit-ball extendiendo las piernas. |
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MATERIALES: Fit-Ball y TRX |
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VARIACIONES: Con TheraBand, misma posición, pero sin rodar por el fit-ball. |
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EJERCICIO 7. ENCOGIMIENTOS
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DESCRIPCIÓN: Desde la posición de inicio de fondo con los pies en suspensión, llevar rodillas juntas, una vez al pecho, otra a un lado, otra de nuevo al pecho y la última al otro lado. |
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MATERIALES: TRX. |
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VARIACIONES: para los menos familiarizados, realizar en el suelo el apoyo con los antebrazos. |
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EJERCICIO 8. ENCOGIMIENTOS LATERALES BATIDO
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DESCRIPCIÓN: sobre el antebrazo, plancha lateral con los pies en suspensión. Realizar 5 encogimientos llevando las rodillas al pecho más 10 movimientos de tijera hacia delante simulando el batido de piernas. |
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MATERIALES: TRX |
EJERCICIO 9. MANTENER POSICIÓN HIDRODINÁMICA (PHD)
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DESCRIPCIÓN: De pie, inclinado, 7 repeticiones de 5 segundos, mantener la PHD. |
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MATERIAL: TRX. |
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VARIACIONES: Realizar todo el gesto arrodillado |
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