¡Blinda tus hombros en natación! Ejercicios antilesiones

Dicen que nadar es uno de los mejores deportes para prevenir lesiones, pero si nos pasamos de metros o tenemos una técnica incorrecta es muy posible que acabemos lesionándonos precisamente en la piscina.Te proponemos los ejercicios para que no te lesionar tus hombros
Alfonso Maltrana -
¡Blinda tus hombros en natación! Ejercicios antilesiones
¡Blinda tus hombros en natación! Ejercicios antilesiones

El supraespinoso se origina en la escápula por encima de la espina, y se inserta en el troquiter del húmero

Nadar, nadar y nadar puede provocar sobrecarga en algunos músculos, sobre todo si hacemos de forma incorrecta alguna parte de la brazada. Los músculos que más se suelen lesionar son el tendón del bíceps braquial y el supraespinoso. No obstante, es muy común que el grupo de músculos que componen el famoso “manguito de los rotadores”, formado por el infraespinoso, redondo mayor y redondo menor, acabe dañado después repetir el mismo gesto miles y miles de veces. Con los ejercicios que te proponemos compensaremos los desequilibrios del hombro, centrándonos especialmente en el bíceps braquial y el supraespinoso, dos músculos muy activos que no poseen una función propulsiva directa.

BÍCEPS BRAQUIAL

Es el músculo que todos contraemos cuando queremos demostrar lo fuertes que estamos, y por algo será. El bíceps braquial se compone de dos cabezas, una se origina en la apófisis coracoides y la otra en la escápula, y juntas se insertan en un tendón común en el radio. Si existe inestabilidad en los músculos que sujetan el hombro, lo normal es que haya un desplazamiento de la cabeza del húmero hacia delante cuando se realiza la tracción del brazo, provocando que el tendón del bíceps a su paso por la corredera bicipital roce exageradamente con el hueso, inflamándose y creando una tendinitis. También es común que se inflame cuando el codo no permanece alto durante la tracción, ya sea por fatiga o por falta de dominio técnico.
 

El supraespinoso se origina en la escápula por encima de la espina, y se inserta en el troquiter del húmero

Levanta el brazo hasta la horizontal, no más

¿Cómo evitar las lesiones de hombro?

Las lesiones en natación, salvo algún golpe fortuito, son consecuencia de las carencias de nuestra preparación, a nivel técnico, por una mala recuperación postejercicio o por ambas razones. Es conveniente que después de los entrenamientos exigentes apliques hielo de 12 a 15 minutos (siempre dentro de una bolsa, para evitar quemaduras) tanto en el supraespinoso como en el bíceps braquial. También debes entrenar la musculatura del hombro para fortalecer y evitar desequilibrios. Para los ejercicios que te proponemos, solo necesitas una banda elástica, una botella de agua de 1,5 litros llena y una pared.

Un aspecto muy importante es colocar correctamente la espalda cuando haces cada ejercicio, aunque hablemos de cuidar el hombro. No podemos lesionar una parte al tratar de recuperar otra, ¿verdad?

Ejercicio 1. 4x12 rep. Espalda. 2 series con cada brazo.

• Mantén la tripa apretada.

• Adelanta la pierna del brazo que trabaja.  

• Levanta el brazo hasta la horizontal, no más (con el supraespinoso sobrecargado, evita este ejercicio).

Levanta el brazo hasta la horizontal, no más

Elevaciones laterales

Ejercicio 2: 4x12 rep. Elevaciones laterales. Con 1 o 2 brazos (en función del material que tengas)

• Coloca el cuerpo recto. Mantén en tensión tanto el abdomen como el lumbar.

• No pases las manos de la horizontal.

• Si no puedes mantener el brazo estirado, flexiona el codo.

• Si no tienes goma suficiente para poder trabajar con ambos brazos a la vez, hazlo con uno solo y cambia.

Elevaciones laterales

Circunducciones con botella

Ejercicio 3: 4x12 rep. Circunducciones con botella

6 repeticiones en una dirección, 6 en la otra. 2 series con cada brazo.

• Coloca la espalda recta.

• Con el supraespinoso sobrecargado, haz este ejercicio con precaución.

Circunducciones con botella

Pájaro boca abajo

Ejercicio 4. 4 4x12 rep. Pájaro boca abajo.

• Coloca la espalda recta.

• Los codos no sobrepasan la línea de los hombros.

Pájaro boca abajo

Contracciones isométricas

Ejercicio 5: 4x12 rep. Contracciones isométricas posteriores del brazo. Dos series con cada brazo.

• Haz fuerza con toda la mitad del cuerpo que está apoyada.

Contracciones isométricas

Rotación externa

Ejercicio 6. 4x12 rep. Rotación externa. 2 series con cada brazo.

• Pega el codo al cuerpo.

• Adelanta la pierna del brazo que trabaja.

Rotación externa

Estiramiento de pectoral en pared

Ejercicio 7:4x30” Estiramiento de pectoral en pared.

• Flexiona el codo 90º y coloca el pulgar hacia arriba.

• Apoya todo el brazo sobre la pared.

• Adelanta la pierna del brazo que trabaja.

Estiramiento de pectoral en pared

Estiramiento de bíceps

Ejercicio 8: 4x30” Estiramiento de bíceps.

• Apoya la mano sobre el pulgar

• Adelanta la pierna del brazo que trabaja

Estiramiento de bíceps

Elevaciones frontales

Ejercicio 9: 4x12 rep. Elevaciones frontales.

• Adelanta la pierna del brazo que trabaja.  

• Levanta el brazo hasta la horizontal, no más (con el supraespinoso sobrecargado, evita este ejercicio).

Elevaciones frontales

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