3 meses para nadar más rápido

El plan que te proponemos está programado para que consigas nadar tanto más rápido como más tiempo si fuera necesario. Es decir, no sólo serás más competente en distancias cortas, sino que también te defenderás en las medias distancias.
Alfonso Maltrana -
3 meses para nadar más rápido
3 meses para nadar más rápido

 

¿Cuánto tiempo a la semana tengo que invertir en el plan de entrenamiento? Normalmente tardarás una hora en realizar cada entrenamiento (al principio algo menos y es posible que al final algo más, pero no mucho). Está planteado para que os tiréis al agua 3 veces por semana. Por tanto, con una media de 12 horas en el agua al mes, es suficiente para alcanzar vuestro objetivo.

¿Hay que realizar alguna actividad complementaria? Por supuesto que sí, es lo más recomendable. Para empezar, hacer otros deportes de resistencia como correr o montar en bicicleta son muy beneficiosos en la primera parte de cualquier plan de natación. Con dos días a la semana sería suficiente. Para que exista la mayor trasferencia de efectos y no se llegue a incompatibilidades, lo recomendable es hacer la carrera (unos 30 o 40 minutos) o el ciclismo (de 60 a 90 minutos) en los días que no se nada, acompañados por una buena tanda de flexibilidad  (de 15 a 25 minutos) para que no sufráis de calambres al mover las piernas en el agua. 

Además, hacer ejercicios de tipo general que involucren a todo el cuerpo fuera del agua, nos ayudará a ganar fuerza sin descuidar de nuevo las adaptaciones aeróbicas, esta vez de todos los grupos musculares. La forma más sencilla de estructurar ese trabajo fuera del agua es colocar los ejercicios en forma de circuito. Dichos ejercicios fundamentalmente son de autocarga, es decir, utilizando tu propio peso corporal como resistencia a superar. Ejemplos de estos ejercicios son las flexiones de brazos, los squats o sentadillas, los soldados, etc.

Lo más importante del plan de entrenamiento… entrenar con la técnica correcta, con el gesto más correcto que seas capaz de hacer. Los efectos de ser lo más meticuloso posible con este consejo se traduce en un aumento de la velocidad de nado sin mejora física y una disminución de la resistencia al avance.

→ El programa

Este programa de entrenamiento está compuesto de tres partes:

A. Bloque Básico: de la semana 1 a la 5, con 15 entrenamientos. El objetivo es mejorar la técnica y en nivel aeróbico.

B. Bloque Específico: de la semana 6 a la 10, con 15 entrenamientos. El objetivo es continuar mejorando la técnica y el nivel aeróbico, y mejorar la potencia.

C. Bloque de Puesta a Punto: en las semanas 11 y 12, 6 entrenamientos. El objetivo es descansar y asimilar el trabajo realizado así como comprobar la mejora. 

  • GLOSARIO

En este cuadro te ayudamos a entender las diferentes abreviaturas:

(I)

AERÓBICO I de 120 - 150 puls/min

(II)   

AERÓBICO II de 150 - 170 puls/min

(V)   

Velocidad máxima

/10""   

10"" SEGUNDOS DE DESCANSO. DA IGUAL LO QUE SE TARDE EN NADAR.

?   

A ELEGIR

1br   

UN BRAZO

alet   

ALETAS

B   

BRAZA

B2ptd   

BRAZA: 1BRAZADAS Y 2 PATADAS

Br

Brazos

c    

COMPLETO, ambos brazos, en la coordinación normal de cada estilo.

c/1"   

CADA "1"". NADAR Y DESCANSAR DENTRO DE UN MINUTO.

Cº posic   

CAMBIO DE POSICIÓN

d    DERECHO

desc  

DESCOORIDNAR. Nadar con las piernas a un estilo y con los brazos a otro.

E

Espalda

Ei  

ESTILOS INDIVIDUAL: MARIPOSA-ESPALDA-BRAZA-CROL.

Ep  

ESTILO PRINCIPAL "O PREFERIDO"

Fte   

FUERTE

i

Izquiero

L

Libre o crol

L+M   

BRAZOS DE CROL + PIERNAS DE MARIPOSA

M

Mariposa

Man Ab  

MANOS ABIERTAS CON LOS DEDOS SEPARADOS.

min brzd  

MINIMAS BRAZADAS

ND

Nado

Ond   

ONDULATORIO DE PIERNAS DE MARIPOSA SUBACUÁTICO

pls

Palas

pbm   

PULSACIONES BAJO EL MÁXIMO.


PMto    PUNTO MUERTO

Mover un brazo y cuando finalice uno, empezar con el siguiente.

Pmto Ab   

PUNTO MUERTO ABAJO. Igual que el punto muerto normal, pero empezar la brazada desde abajo, no desde delante de la cabeza

Pn

Piernas


PPls 

  PULL-BUOY + PALAS


PRO 1-->4  

PROGRESIVA (más rápido) de la 1ª a la 4ª repetición

proc/2 

  PROGRESIVO CADA 2 REPETICIONES

pull

Pull-Buoy

puñ

Puños

r.3 - r.4 - r.5   

RESPIRACIÓN CADA 3- 4- O 5 BRAZADAS

REGRES  

REGRESIVO (más lento de la 1ª a la última repetición)

rmd

remada

s/aletas

Sin aletas

s/tabla

Sin tabla

Ufuf

Una fuerte-una suave

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→ SESIÓN 1

  • 300 Nado variado
  • 2x150/15" desc. Br pull.
  • 3x100/15" desc. Pn pro 1-->3.
  • 4x50/15" desc. 25 (1 br) - 25 Nado
  • 100 suaves.

→ SESIÓN 2

  • 6 min. Nado suave
  • 6x100/15"desc. 25dcho-25izq-Punto muerto-25Nd
  • 8x15/10"" 1progresivo-1 min brzd
  • 100 suave

→  SESIÓN 3

  • 2x200/10"" desc. 1 elegir- 1 Espalda
  • 300 Br pull Crol r.3
  • 6x50/10""desc. Contar brazadas y tiempo de cada repetición. Pn progresivo cada 2 rep. Apuntar la menor suma posible como referencia.
  • 8x25/20""desc. 1 progresivo hst (V)- 1, 1º15(V)
  • 100s

→  SESIÓN 4

  • 300s/Crol
  • 4x150/15""desc. 50puñ-ManAb-50Nado
  • 8x50/10"" desc. 1Nado mín Brzd-1Pn progresivo
  • 200:50Crol - 50Espalda

→  SESIÓN 5

  • 300:150Crol -150Espalda
  • 6x100/10""desc. 1Punto muerto-1Puños- 1Nado
  • 200: ult 10mtr c/50 (V)
  • 200Nado: 25 con Pn Fte-25Nado suave
  • 200s

→  SESIÓN 6

  • 300?
  • 2x300/20""desc. 1 Br pull - 1Nado (2ª + rápida)
  • 2x200/15""desc. 1(100 a 1br - 1 Punto muerto)(2)
  • 1(50puños - 50Nado)
  • 200 Nado aletas

→  SESIÓN 7

  • 400?
  • 4x100/15""desc. (I) 50Crol - 50Espalda
  • 4x50/10""desc. Pn + 2x100/15"desc. Br pull
  • 600: 25Punto muerto Mariposa- 50Espalda-25 Braza2ptd-50Crol
  • 200 Nado suave

→ SESIÓN 8

  • 300?
  • 10x100/10""desc. 1(1br)-2Punto muerto- 2Nado progresivo
  • 400:50Pn-50Br
  • 200 Nado alet.

→  SESIÓN 9

  • 400?
  • 3x300/20""desc. 25punto muerto- 25Nado-50Punto muerto-50Nado
  • 4x25/20""desc. UFuf
  • 8x50/15""desc. 1Pmto Arr-1d-1i- 1(Crol+Pn Mariposa)
  • 200 suave

→ SESIÓN 10

  •  400?
  • 4x100/15""desc. (I) 50Crol - 50Espalda
  • 4x50/15""desc. Pn + 2x100/15"desc. Br pull
  • 600: 25Punto muerto Marip-50Espalda-25 Braza2ptd-50Crol
  • 200 Nd suave

→ SESIÓN 11

  • 400: 100?-100Espalda-Estilos (4)- 100Crol
  • 200: (I), últ 5 c/75(V)
  • 8x100/15""desc. 25Pn-25Br con pull
  • 8x50/15""desc. 1PmtoArr-1d-1i-1(L+M)
  • 200s

→ SESIÓN 12

  • 800: 100?-200L-300Ei c/25-200E
  •  4" Pn alet Cº posic
  • 5x100/15""desc. pull progresivo 1ª-->5ª
  • 4" Pn alet Cº posic (4)
  • 200s

→ SESIÓN 13

  • 300 Nado
  • 3x200/10""desc. 1Pn-Br-Nado
  • 8x50/15"" progresiva de la 1ª-->4ª
  • 300s

→  SESIÓN 14

  • 200Nd
  • 2x200/1"desc. 1Br Pull- 1Nado
  • 8x50/15"" progresiva de la 1ª-->4ª
  • 200s

→ SESIÓN 15

  • 2x200/10""desc. 1 elegir- 1E + 300 Br pull C r.3
  • 6x50/10""desc. Contar brazadas y tiempo de cada repetición. Apuntar la menor suma posible como referencia. LA SUMA TIENE QUE SER MENOR QUE EN LA SESIÓN 6.
  • 8x25/20""desc. 1progresivo hst (V)- 1 1º15(V) + 100s

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Ya en este periodo introduciremos algo más de volumen e intensidad aeróbica, y algo más de trabajo a intensidad submáxima. Nota cómo la última semana bajamos tanto el volumen como la intensidad para que asimiles el entrenamiento realizado. Pero hasta entonces, ¡dale duro al entrenamiento!

→ SESIÓN 1

  • 600: 150Nd-200Estilos c/25-150Nado- 100Pn
  • 10": 100Estilos-100Crol-200Estilos- 200Crol
  • 10" Nado: 50Crol(I)-50Espalda(II)-100Crol(I)-100Espalda(II)
  • 4x50/15""desc. 25rmd-25Nd (Cambiar rmd)
  • 200:50Crol-50Espalda

→ SESIÓN 2

  • 400?
  • 600: 75(I)Crol-25(II)?
  • 6x50/15""desc. 25rmd-25Pro
  • 600:25C-25(1 vez c/Estilo)
  • 6x50/15""desc. 25 a 1br-25 progresivo
  • 200s

→ SESIÓN 3

  • 300?
  • 6x50/15""desc. 2Marip/Espalda-Espalda/Braza-Braza/Crol, 25punto muerto-Nado
  • 300:100Espalda(II)-100Crol(I)
  • 6x100/15""desc. 3Pn-3pull, progresivo 1ª-->3ª
  • 500:100Crol(II)-100Espalda(I)
  • 200Nd alet

→ SESIÓN 4

  • 300?
  • 15x100/15""desc. 5Pn-5(25Pn-25Nado)- 5Nado, progresiva 1ª-->5ª
  • 500: ult 10c/100(V) Crol
  • 100s

→ SESIÓN 5

  • 2x200/10""desc. 1?-1 Estilos c/25
  • 2x [6x50/20""desc. 4 a 1 br - 2(25rmd-Nado)]/30"" desc. entre bloque
  • 600: 300 PPls-300pull (I)
  • 200 Nd Alet

→ SESIÓN 6

  • 200?
  • 30x50/15""desc. 10(pull)-5(progresivo 1ª-->5ª pls)-10(Pn)-5(progresivo 1ª-->5ª Pn alet)
  • 3x200/20""desc. 25Fte-75(I), fte a M-E-L
  • 100s

→ SESIÓN 7

  • 600: 200Crol-200(Pn-BR)-Estilos
  • 2x400crol r.3/30""desc.
  • 2x200/20""desc. 1Pn-Br, (25Fte-75s)
  • 8x25/30""desc. 1Pn s/tabla Cambio posic- 1(12,5 suave-12,5Fte)
  • 300s

→ SESIÓN 8

  • 400?
  • 1000:75(II)Crol-25(I)Estilo Principal
  • 12x25/20""desc. Pn Marip alet boca arriba 1Fte-1suave
  • 1000: 100(II)Crol-25(I)Estilo Principal
  • 200s

→ SESIÓN 9

  • 300?
  • 10x50c/1" (Fte:suave) 3(20:30)-2(25:25)
  • 20x100/10""desc. (II)5Pls-Nd-Pn-Alet-Nado
  • 200s

→ SESIÓN 10

  • 400 sin Crol
  • 3x300/20"" 1Nado-Br-Pn progresivo1ª-->3ª (II)
  • 12x25/20""desc. 6Alet(1º15(V) Ond)- 6s/alet (1º20(V))
  • 400/30""desc. (II) 25Punto muerto-75Crol
  • 500/40""desc. (II) 25(1c/Estilo)-100Crol
  • 5x100/15""desc. Estilos (II) + 100 suave

→ SESIÓN 11

  • 300?
  • 2 veces
  • 100/20""desc. (II) Crol
  • 200/20""desc. (II) Espalda
  • 400/40""desc. (II) Crol (25Pn-25Nado)
  • 12x100/15""desc. regresivo c/4 de (II)-->(I)
  • 4x25/40""desc. Fte + 100 suave

→ SESIÓN 12

  • 200?
  • 30x50/15""desc. 10(pull)-5(progresivo 1ª-->5ª pls)-10(Pn)-5(progresivo 1ª-->5ª Pn alet)
  • 3x200/20""desc. 25Fte-75(I), (Fte: 1 repet. a Marip-Espalda-Crol)
  • 100 suave

→ SESIÓN 13

  • 400?
  • 3x(300Crol/20""desc. +200Espalda/15""desc. +100Estilos/15""desc.)
  • 12x25/30""desc. UFUf
  • 400Nado alet

→ SESIÓN 14

  • 600: 200Crol-200(Pn-Br)-Estilos
  • 2 veces:
  • 400L r.3/30""desc.
  • 2x200/20""desc. 1Pn-Br, (25Fte-75suave)
  • 8x25/30""desc. 1Pn s/tabla Cambio posic - 1(12,5s-12,5Fte)
  • 200s (sólo 1 vez)

→ SESIÓN 15

  • 400:100Espalda-Estilos
  • 1000: 200pull-300Estilos c/25-200pull-100Espalda-200Crol tocar muslo
  • 4x50c/1" 25rmd (2 dif)-25 Fte
  • 200Nado alet

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Llegado a esta parte y mirando hacia atrás, nos damos cuenta sin tener que medir nada de que somos mucho mejores nadadores. Pero como a nadie le amarga un dulce, en este periodo vamos a entrenar con el objetivo de permitir al cuerpo que asimile los metros e intensidades realizadas en las sesiones precedentes.

Para conseguir ese objetivo nos centraremos en ir reduciendo el volumen de metros y la intensidad paulatinamente por sesión de entrenamiento.

→ SESIÓN 1

  • 5x100/10""desc. 1Crol-Espalda-Estilos-Braza-Crol
  • 200/20""desc. 50pn-75Br-75tec
  • 8x50c/1" 1(II)-2(15pbm)-2(Fte-s)-2suave-1(10pbm)
  • 2x350/20""desc. (100Crol-75Espalda) (25Marip/Espalda/Braza-200Crol-25Marip/ Espalda/Braza)
  • 3x100/20""desc. (50 a 2ºP100 - 50(I))
  • 200Nd alet

→ SESIÓN 2

  • 400 sin Crol
  • 3x300/20""desc. 1Nd-Br-Pn progresivo 1ª-->3ª (II)
  • 12x25/20""desc. 6Alet(1º15(V) Ond)- 6 s/alet (1º20(V))
  • 400/30""desc. (II) 25Pmto-75Crol
  • 100s

→ SESIÓN 3

  • 300?
  • 10x50c/1" (Fte:s) (10:40)(15:35)(20:30) (25:25)(30:20) ...y repetir.
  • 9x100/10""desc. (II)2Pls-2Nado-2Pn-2Alet-1Nado
  • 300s

→ SESIÓN 4

  • 300Nd
  • 3x200/15"desc. 1Nado-1Pn-1Br
  • 8x50/15""desc. progresiva 1ª-->4ª
  • 100s

→ SESIÓN 5

  • 300Nado
  • 4x100/15"desc. 1Nado alet + pls-1Pn-1Br-1Nado
  • 8x50/15""desc. progresiva 1ª-->4ª
  • 100s

→ SESIÓN 6

  • 200? + 2x100/15""desc. Nado, 2ª más rápido que la 1ª
  • 200: 100Pn-100Br
  • 4x25/20""desc. UFuf + 50s
  • 6x50/10""desc. Contar brazadas y tiempo de cada repetición. Pn progresivo cada 2 rep. Apuntar la menor suma posible como referencia.

¡¡¡DISFRUTA DE TU MEJORA!!!

  • 400 Nado alet suave

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