¿Qué entrenamientos de fuerza son mejores para las mujeres que quieren adelgazar?
A la hora de adelgazar de forma sana y mantenida en el tiempo en el caso de mujeres, no basta con recurrir a seguir dietas bajas en calorías y ejercicio, es importante cambiar la composición corporal para perder grasa y ganar músculo, y eso se consigue incluyendo entrenamientos de fuerza, y no sólo ejercicio aeróbico. Sin entrenamiento de fuerza, el peso perdido se suele recuperar rápidamente al volver a la dieta normal, aunque esta sea saludable y sigamos haciendo ejercicio. Entrenando la fuerza, no sólo conseguirás adelgazar, además ganarás todos los beneficios de trabajar la musculatura a la hora de envejecer de forma saludable.
Hemos seleccionado los entrenamientos de fuerza más efectivos para mujeres que buscan perder peso, una combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares puede resultar muy eficaz. Estos son algunos de los mejores entrenamientos con pesas para mujeres:
- Ejercicios mixtos: incorpora movimientos que trabajen varios grupos de músculos simultáneamente, como sentadillas, zancadas, peso muerto y flexiones. Estos ejercicios ayudan a aumentar la masa muscular general y acelerar el metabolismo.
- Entrenamiento de fuerza con pesas: utiliza mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia para realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza como flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensas de pecho, remo y prensas de hombros. Intenta realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones para cada ejercicio.
- HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad): Incluye 2 o 3 días de HIIT en tu rutina semanal, ya que son efectivos para quemar calorías y mejorar la condición cardiovascular. Incluye intervalos de sprint, sentadillas con salto, burpees y mountain climbers.
- Entrenamiento en circuito: combina entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares en un entrenamiento en circuito. Realiza cada ejercicio durante una cantidad determinada de tiempo o repeticiones antes de pasar al siguiente con un descanso mínimo entre ellos.
- Ejercicios con el peso corporal: incorpora ejercicios funcionales con tu propio peso como planchas, sentadillas en la pared, puentes de glúteos y elevaciones de piernas para trabajar los músculos centrales y mejorar la fuerza y la estabilidad general.
- Ejercicios cardiovasculares: incluye también actividades cardiovasculares como andar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o clases de aeróbicos para complementar tu rutina de entrenamiento de fuerza y mejorar la quema de calorías y la condición cardiovascular.
- Sobrecarga progresiva: desafíate continuamente aumentando el peso, la intensidad o la duración de los entrenamientos a medida que mejoran tus niveles de fuerza y estado físico.
- Descanso y recuperación: asegúrate de dejar un día de descanso a la semana o más si lo necesitas. El tiempo de descanso es importante para una buena recuperación entre entrenamientos, promover la reparación y el crecimiento muscular y evitar lesiones y sobreentrenamiento.
A la hora de trabajar la fuerza, debemos tener en cuenta un enfoque integral que combine una nutrición adecuada, sueño reparador, hidratación y constancia en los entrenamientos. Todo ello es clave para lograr conseguir la pérdida de peso de forma eficaz y segura, y establecer una rutina que se convierta en un estilo de vida activo, creando hábitos para toda la vida, que permitan mantener la musculatura y eviten volver a ganar peso.
En este vídeo tienes ejercicos para entrenar la fuerza en casa que nos recomienda la olimpica en halterofilia Mónica Carrió:
🏋️♀️ 3 EJERCICIOS de FUERZA con MÓNICA CARRIÓ 🏋️♀️ | SPORT LIFE