Adaptar nuestro entrenamiento a los cambios hormonales que se producen durante el ciclo menstrual aumenta su eficacia y disminuye la frustración que todas hemos sentido alguna vez al comprobar que nuestro rendimiento ha disminuido sin razón aparente.
En función de los niveles hormonales, se producen diferentes etapas a lo largo del ciclo menstrual. En cuanto finaliza la menstruación, empieza la fase folicular en las que los estrógenos se hayan en cantidades elevadas y la temperatura corporal suele situarse alrededor de los 36º. Alrededor del día 14 de ciclo, los estrógenos descienden y es la progesterona la que aumenta su concentración junto con la temperatura corporal que suele situarse cercana a los 37º, esta fase se conoce como fase lútea.
Este "vaivén" de hormonas afecta a todas las mujeres y las deportistas no somos una excepción. Si tenemos en consideración que las competidoras de alto rendimiento dependen al 100% de su cuerpo para ejercer su trabajo, en función del momento de su ciclo, su respuesta no será siempre la que quisieran. Como dijo Fu Yuanhui, no es "una excusa" pero sí una realidad.
Así son las fases de la menstruación y así afectan al rendimiento de las deportistas
Fase preovulatoria y ovulación
Entrenamiento intenso y de fuerza
Una vez finaliza la regla, nuestro cuerpo comienza a liberar estrógenos (alcanzarán su pico más alto durante la ovulación) y sentimos que aumenta nuestra fuerza resistencia y nuestra motivación. Esta es la mejor fase para manejar cargas altas en el gimnasio y realizar entrenamientos de alta intensidad. Si lo tuyo es correr, nadar o la bici, ¡es el momento de hacer series!
Fase postovulación
Ejercicios de resistencia, correr, nadar o montar en bici
A partir de la mitad del ciclo (aproximadamente en su día 14, si tienes un ciclo regular de 28 días), descienden los niveles de estrógenos y aumentan los de progesterona y tu cuerpo tiende a acumular líquidos. En esta etapa los ejercicios cardiovasculares son los más recomendables. También podemos trabajar la fuerza-resistencia en el gimnasio, con muchas repeticiones pero sin cargas demasiado altas.
Menstruación
Aeróbico suave, estiramientos y actividades cuerpo mente
Mayor sensación de cansancio y desmotivación, por lo que debemos disminuir la intensidad y el volumen de trabajo. Algunas mujeres experimentan alivio de las molestias cuando entrenan, en cambio otras se sienten aún peor. Si es tu caso, no te sientas culpable y busca actividades que te ayuden a encontrarte bien contigo misma, como yoga, Pilates o una buena sesión de estiramientos.
La opinión de una judoka olímpica, Sara Álvarez
Es cierto que no son "imaginaciones" nuestras: el ciclo hormonal influye en el rendimiento deportivo. Adapta tus entrenamientos en la medida de lo posible, pero no te obsesionas ni le des demasiadas vueltas, esos cambios pueden ser muy sutiles y perfectamente superables si estás acostumbrada a entrenar en todos los momentos del ciclo (te lo recomiendo encarecidamente, porque alivia los síntomas de malestar tanto de la menstruación como del síndrome premenstrual). Yo he conseguido medallas europeas y mundiales "con la regla". De hecho, cuando compites, estás tan concentrada en la tarea que es difícil acordarse de eso… hasta que no queda más remedio que ir al baño. Lo cual no es problema, salvo que compitas en pruebas muy prolongadas, como un Ironman.
No te dejes superar por eso de "no puedo (mejorar mi marca, alcanzar la máxima intensidad o disfrutar de este entrenamiento…), porque tengo la regla". Los estereotipos y la predisposición negativa afectan al rendimiento mucho más que las hormonas
