Practica pilates adaptado en el postparto

¿Te han recomendado apuntarte a pilates para recuperar tu figura tras el parto? ¡Cuidado! Esta actividad puede ayudarte mucho, pero es necesario adaptar los ejercicios. Te contamos cómo hacerlo.
Caterina Gornés Mercadal / Fotos: Jordi López -
Practica pilates adaptado en el postparto
Practica pilates adaptado en el postparto

En ocasiones consideramos el pilates “bueno” para el periodo de postparto sencillamente porque no tiene impacto y lo asociamos a una actividad tranquila y sin riesgo. No obstante, si acabas de ser mamá y te has apuntado a clases de pilates debes asegurarte de que quien dirige la sesión está especializado en postparto y de que realizas correctamente los ejercicios.

Antes de volver a los entrenamientos, cualquier madre tendría que acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico y postparto para realizar una valoración de su abdomen, zona lumbo-pélvica y suelo pélvico. Adaptar los ejercicios a cada momento de la vida de la mujer nos ayudará a asegurar su periné y su abdomen y, así, el siguiente reto que se proponga lo hará de la manera más segura posible.

El pilates se basa en el trabajo de core, que engloba toda la zona abdominal, lumbar, suelo pélvico y glúteos. Se considera que es donde se inician los movimientos. Esto significa que cuando vamos a cargar una garrafa de agua del suelo, a dar una zancada o a coger algo de una estantería, antes se tendrá que haber activado todo el core para que hagamos un movimiento seguro para nuestra espalda, abdomen y periné.

El objetivo del pilates es aprender y automatizar todos estos movimientos. Cada mujer es diferente, ya que cada una habrá tenido un parto distinto, una tonicidad abdominal diferente, quizás presentará diástasis o no, etc., por ello. Todo esto es lo que hace imprescindible esa visita al fisioterapeuta especializado de la que ya hemos hablado.

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¿Qué ejercicios puedo hacer?

En pilates hay algunos ejercicios que no están recomendados en la etapa de postparto, ya que generan demasiada hiperpresión abdominal y no es momento de de generar tanto estrés a tus tejidos y en general a tu línea alba y suelo pélvico.

No decimos que los ejercicios clásicos de pilates sean “malos”, sino que seguramente si acabas de ser mama no serán los mejores ejercicios para recuperar tu abdomen. Tu abdomen en este momento necesitará un trabajo abdominal de la musculatura más profunda, más estabilizadora y con menos presión intraabdominal.

Una vez que el fisioterapeuta especializado ha valorado tu periné y tu abdomen y te ha dado el visto bueno para retomar la actividad física, es mejor que adaptes tus ejercicios. Éstas son las adaptaciones que te proponemos para algunos de los ejercicios clásicos del pilates.

HUNDRED

El hundred se basa en realizar una elevación de pecho (abdominal clásico), con las piernas levantadas y estiradas, al mismo tiempo que trabajamos los brazos, haciendo pequeños bombeos como si estuviéramos salpicando agua imaginaria que hay debajo de nuestros brazos.

Piernas levantadas y estiradas

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Bombeo de brazos

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Las alternativas que ofrecemos es realizarlo sin tanto trabajo de los rectos del abdomen, sino haciendo más hincapié en la musculatura profunda del CORE, que al fin y al cabo es la primera que se tiene que activar para estabilizarnos.

Una opción es ponernos tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas a 90º con el bombeo de los brazos. Tener en cuenta que no se puede modificar la zona lumbar y que la pelvis no se puede mover.

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Bombeo de brazos

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Postura con estabilización lumbopélvica

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Podemos realizarlo también de rodillas con la intención de seguir trabajando los brazos, en especial el tríceps, además del abdomen, ya que nos tendrá que estabilizar la zona lumbo-abdomino-pélvica. Le podríamos añadir resistencia con una goma para aumentar la dificultad cuando ya domináramos el ejercicio.

Practica pilates adaptado en el postparto

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SERIE ABDOMINAL

En la serie abdominal deberíamos evitar la elevación de pecho y ejercer menos brazo de palanca con las piernas, ya que de esta forma estamos trabajando más la musculatura abdominal superficial, como serían los rectos del abdomen, y esto no tiene mucho sentido en los 2-3 meses después del parto, incluso en los 8 meses postparto puede ser que nuestro abdomen no esté preparado para realizar estos ejercicios, los cuales tendremos que evitar.

Practica pilates adaptado en el postparto

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Los ejercicios que proponemos activan igualmente la faja abdominal pero sin grandes palancas y asegurando que la presión intraabdominal que ejercemos la podamos mantener con control del periné, respiración y musculatura profunda. Se trata de estabilizar el centro y a partir de aquí generar movimiento hacia las extremidades.

Elevación de piernas

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Criss-cross

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Estiramiento de una pierna

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Elevación pierna 90º

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Bicho muerto

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“V”

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El ejercicio de pilates como tal es desde la posición de tumbada boca arriba, con control abdominal, subimos en posición de “V”.

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Te presentamos la opción de empezar en posición sentada sobre tus isquiones y sin mover nada, ni balancear tu cuerpo, activar bien tu periné y tu abdomen imaginando que llevases una faja a nivel abdominal. Desde esta postura, desenganchar un pie del suelo. ¡CUIDADO! Que tu tronco no se haya tire hacia atrás, a un lado o al otro o se encorve.

ROLL UP

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En vez de realizar la subida del tronco, un cierre del tronco activando en gran medida los rectos abdominales y el oblicuo externo que provocan un gran aumento de la presión abdominal, proponemos un trabajo de la musculatura más profunda.

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Vamos a activar el transverso (músculo abdominal profundo que ejerce la función de faja) y los multifidus (musculatura estabilizadora de la columna vertebral).

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Subida del tronco (roll up)

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Partimos sentadas sobre nuestros isquiones (huesecitos del culo), generamos una ligera autoelongación y nos acompañamos con la respiración. Inhalamos y al exhalar, el abdomen, concretamente el transverso, nos va a ayudar a soltar todo el aire.

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Es importante que cuando exhalemos mantengamos la postura de autoelongación. Nos fijamos en nuestro periné que acompañe también el movimiento. Tendríamos que notar que al exhalar el periné se cierra y se eleva, al mismo tiempo que la barriguita entra hacia dentro sin que nuestra espalda se modifique. Cuando controlemos esta posición, le añadimos una elevación de brazos manteniendo todos los ítems anteriores.

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Si lo llegamos a controlar perfectamente, le añadimos resistencia y más trabajo de brazos con una goma.

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