Los mejores ejercicios para perder los kilos rebeldes

Conoce los criterios, estrategias y ejercicios para perder esos kilos que se nos resisten
Domingo Sánchez / Fotos: Danny Goiri / Modelo: Laura Montero -
Los mejores ejercicios para perder los kilos rebeldes
Los mejores ejercicios para perder los kilos rebeldes

Seguro que has oído eso de que lo mejor para quemar grasa es realizar ejercicios de intensidad moderada durante más de 30 minutos. No es que ese sistema no funcione, pero ya son muchos los estudios que indican que el ejercicio intenso consigue una mayor eliminación del tejido graso en valores absolutos, ya que el denominado consumo calórico postejercicio es mucho mayor después de los ejercicios de intensidad alta, por lo que se consigue una tasa metabólica más elevada.

Si ya tienes una buena base de entrenamiento, puedes y debes integrar en tu plan semanal alguna sesión en la que alternes periodos de cargas elevadas con fases de recuperación, es lo que se denomina un interval training o continuo variable.

Una opción muy interesante es realizarlo en bici o elíptica: alterna varios minutos moviendo vatios a una intensidad exigente que te obligue a alcanzar una sensación de fatiga para posteriormente incluir un periodo de carga muy ligera para realizar una recuperación activa, repite varias veces hasta completar tu sesión. Lo ideal es que se mantenga una relación de 3:1 o 3:2, siempre el periodo de carga más amplio que el de recuperación.

Es interesante que complementes o sustituyas estos entrenamientos intervalados de orientación cardiovascular con circuitos de ejercicios de fuerza para conseguir sesiones de estrés metabólico, que tienen un importante efecto quemacalorías posterios al ejercicio. Elije ejercicios que eleven la intensidad pero presenten un bajo impacto mecánico, para perseguir tu objetivo de perder peso sin asumir riesgos.

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Criterios de entrenamiento

  • Resérvate un pequeño margen de esfuerzo. Si te estás iniciando en la alta intensidad, no llegues al máximo de tus posibilidades. Puedes comenzar por un ratio 1:4. Por ejemplo, 20 segundos de carga realizando el ejercicio a una intensidad considerable y seguidamente 1’30” de recuperación.
  • Utiliza un pulsómetro para el control de la carga. Descansa hasta que las pulsaciones desciendan hasta 120-130 por minuto. Si cuando se acabe el tiempo estipulado de recuperación tus pulsaciones se encuentran por encima de ese nivel, es síntoma de que aún no estás preparado para afrontar este tipo de entrenamiento. Si por el contrario tus pulsaciones bajan muy rápido, puedes aumentar el tiempo de carga o reducir el de recuperación.
  • Evoluciona. Para aplicar una mayor intensidad, iguala el tiempo de carga y recuperación, ratio 1:1. Utiliza intervalos del tipo 20” de carga/20” de recuperación, 40” de carga / 40” de recuperación, etc.
  • Mejor en circuito. Puedes realizar todos los ejercicios o solo algunos de ellos. Nosotros te recomendamos hacerlos en forma de circuito, completar el tiempo de trabajo y el tiempo de trabajo estipulados y pasar al siguiente ejercicio. Lo ideal es realizar unas 3-4 rotaciones al circuito. Como referencia, el tiempo total de duración de este circuito tan solo debe ser de unos 12-15 minutos.

Truco: La estrategia quemagrasas fácil

La nutrición es muy importante a la hora de conseguir tu objetivo de perder esos kilos que te sobran. Una estrategia que ayuda a movilizar las grasas, y resulta muy efectiva, es la de prolongar el tiempo que pasamos sin ingerir alimentos al menos hasta 60 minutos después del ejercicio.

Este periodo se caracteriza por un elevado consumo calórico sin actividad física, y es directamente proporcional a la intensidad del entrenamiento previo. Los ejercicios de fuerza multiarticulares o un HIIT consiguen elevar el coste metabólico incluso durante varias horas después de finalizar el ejercicio. Es un periodo donde no solo están bajas las reservas de glucógeno, además, existe un entorno metabólico y hormonal que favorece la quema de grasas.

Aprovecha este momento de entorno fisiológico favorable para permitir que el organismo consuma grasas, no comas o ingieras bebidas azucaradas nada más terminar (a no ser que tengas un mareo por hipoglucemia…), intenta dejar pasar una hora antes de ingerir nutrientes. No te resultará difícil, ya que justo después de entrenar no se tiene sensación de hambre. Eso sí, no te olvides de hidratarte bebiendo abundante agua.

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Ejercicios

Burpee adaptado

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Utiliza una pequeña altura para saltar sobre ella y aprovechar el apoyo para facilitar la posición de fondo.

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Realízalo de forma dinámica sin paradas en ninguna fase.

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Comba

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Realiza saltos simples con la comba. Es un ejercicio en el que interviene el tejido conjuntivo y la fuerza muscular no es elevada.

Climber

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Además de elevar la frecuencia cardiaca, este movimiento consigue trabajar el core por la posición de fondo. Intenta mantener una velocidad de ejecución continua. Acercando las rodillas todo lo posible hacia delante con gran flexión de cadera.

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Thruster con mancuerna

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Elige cargas ligeras, el ejercicio unilateral proporcionará un estímulo efectivo para la estabilización del core.

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Impulso sobre cajón

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Una acción natural muy interesante para transferir el trabajo de fuerza a tu deporte. La plataforma debe tener una altura inferior a tu rodilla. Notarás cómo te suben las pulsaciones.

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Salto lateral en apoyo

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Con apoyo sobre un banco, realiza saltos a ambos lados de forma dinámica y a ser posible sin parar.

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Intenta sobre todo elevar la cadera más que los pies.

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