Se ha hablado mucho de los grandes beneficios de los ejercicios hipopresivos tanto en la reducción del perímetro abdominal, la mejora aeróbica en el rendimiento deportivo, los cambios posturales y las patologías de columna… pero no debemos olvidar que nació como una técnica enfocada en el suelo pélvico.
Dentro de los diferentes problemas que engloban las disfunciones del suelo pélvico podemos encontrar: la incontinencia urinaria y/o fecal, los prolapsos de vísceras abomino-pélvicas, el dolor pélvico crónico… pero también hay que tener en cuenta la importancia de la salud sexual. Un problema que afecta tanto a mujeres como a hombres.
¿Qué es exactamente el suelo pélvico?
Esta estructura anatómica situada en la región del periné es un auténtico diafragma que cierra inferiormente nuestra pelvis haciendo de “suelo" (de ahí su nombre) para sostener las vísceras de esta cavidad abdomino-pélvica cuyas paredes son los músculos abdominales y su techo el músculo diafragma con el que comparte varias similitudes.
Todos ellos deben trabajar de forma sincronizada para una correcta mecánica ventilatoria durante la respiración. Contrariamente a lo que cabe imaginar, el suelo pélvico no es cóncavo hacia arriba, si no convexo, formando dos hemicúpulas como las del músculo diafragma, siendo también más alta la del lado derecho como ocurre en el principal músculo de la respiración (ya que sobre la hemicúpula izquierda reposa el corazón).
Esta estructura músculo-aponeurótica (no solo hay fibras musculares sino también mucho tejido conjuntivo rico en colágeno) hace de punto fijo al centro frénico para que durante la inspiración el músculo diafragma pueda apoyarse y así expandir la caja torácica permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Por tanto, ambos músculos han de estar sincronizados de tal forma que cuando uno se contraiga también lo haga el otro.
El principal músculo del suelo pélvico es el elevador del ano que a su vez está formado por varios haces musculares situados en diferentes planos. En el plano más superficial se encuentran los esfínteres uretral y rectal involucrados en la continencia de la orina y las heces respectivamente.
En un plano más profundo se encuentran los músculos bulbocavernosos e isquiocavernosos cuya contracción es necesaria para una correcta erección (tanto del pene como del clítoris).
Además, la contracción rítmica de los músculos bulbocavernosos es necesaria para la eyaculación. Estas contracciones rítmicas suelen ser sumamente placenteras y forman parte del orgasmo. Un orgasmo normal consta de unas 10 a 15 contracciones.
Como todo músculo esquelético o estriado podemos controlar contracción de nuestro suelo pélvico de forma voluntaria (aunque está inervado por fibras del sistema nervioso vegetativo que controlan su tono muscular y su sincronización con el diafragma). Esto nos permite poder entrenarlo de forma consciente.
En esta contracción voluntaria se basa el entrenamiento clásico con los ejercicios de Kegel que luego veremos. Sin embargo, la propuesta de los ejercicios hipopresivos es la contraria: generar una contracción refleja del suelo pélvico a través de una coactivación del músculo diafragma.
¿Cómo afecta la debilidad del suelo pélvico a nuestra salud sexual?
Para alcanzar el orgasmo son necesarios varios factores que no solo pasan por el aspecto físico sino también el psicológico. La anorgasmia es la disfunción que impide experimentar el orgasmo. Es más habitual entre las mujeres; de hecho, solo un tercio de las mujeres sexualmente activas dicen llegar al orgasmo con regularidad, y entre un 5 y un 10% nunca lo han experimentado.
Una de las causas funcionales de anorgasmia se mantenga o no la libido, es la debilidad del suelo pélvico ya sea por los traumatismos en la zona después del parto o las consecuencias de la menopausia por disminución del flujo sanguíneo o la falta de lubricación en el caso de las mujeres o tras prostatectomías u otro tipo de cirugías en el caso de los hombres.
- Problemas relacionados con la falta de tono: Los especialistas consideran que la falta de tono muscular disminuye la sensibilidad sexual, los músculos se vuelven más laxos y hacen que las mujeres no reciban suficiente estimulación, la fuerza de las contracciones es menor y los orgasmos menos intensos e incluso, en algunos casos, no se llegan a conseguir. En todos estos casos, el trabajo de fortalecimiento de estos músculos será eficaz en su tratamiento.
- Problemas relacionados con el exceso de tono: No todas las disfunciones sexuales se deben a la debilidad del suelo pélvico. El vaginismo (cuando la penetración no es posible), la dispareunia (dolor asociado a la penetración) y la vulvodinia (sensación crónica de quemazón) están relacionadas con hipertonías, por lo que fortalecer en estos casos no será de gran ayuda, más bien, todo lo contrario. El tratamiento adecuado para estas situaciones son los ejercicios de localización y liberación de la pelvis.
Por ello es muy importante que antes de iniciarse en un programa de entrenamiento se realice una valoración por parte del médico ginecólogo o de un fisioterapeuta experto en uroginecología.
¿Cómo podemos fortalecer nuestro suelo pélvico?
Existen varias herramientas para el trabajo activo de los músculos del suelo pélvico. Como ya hemos dicho antes, clásicamente se trabajaba con ejercicios de Kegel que consisten en la contracción voluntaria de dichos músculos. Para realizarlos correctamente es muy importante una buena toma de conciencia sobre esta zona.
Kari-Bo, fisioterapeuta noruega, propone la siguiente secuencia a lo largo de un programa de 3 a 6 meses de duración que ha demostrado ser efectivo. Consiste en:
- 3 series completas.
- De 8 a 12 contracciones de intensidad submáxima (no hace falta que contraigas todo lo fuerte que puedas el suelo pélvico) por serie, con una duración de entre 6 y 8 segundos por cada contracción.
- Con 6 segundos de descanso entre cada contracción
- Y 3-4 contracciones rápidas al final de cada serie.
Empieza practicando los ejercicios tumbada boca arriba en una colchoneta para ir progresando a tumbada de lado (cambia el lado sobre el que te tumbas), luego con cuatro apoyos en el suelo, después sentado en una silla y por último de pie.
El uso de bolas chinas también resulta interesante, pero no como primera opción. Si a la hora de hacer ejercicios de pesas no empezamos con grandes cargas, ¿por qué hacerlo en este caso?
Se recomienda introducirlas en la última fase de entrenamiento y su uso dependerá del aspecto que queramos trabajar: * Para aumentar el tono muscular: llevarlas puestas 30 minutos durante actividades cotidianas. * Para aumentar la fuerza muscular: ponerlas durante los ejercicios de Kegel.
Recuerda que a veces la musculatura está tan débil que resulta difícil empezar con el programa de ejercicios directamente con las bolas chinas, así que no debes usarlas hasta sentir que las puedes sujetar sin tener la sensación de que se escapan.
¿Hace falta que trabaje el suelo pélvico de manera específica?
Quizá estás pensando que si ya haces deporte, no es necesario entrenar el suelo pélvico de un modo específico. No lo pienses más. No hacerlo sería como dejarse el tren superior o el inferior sin trabajar en nuestros entrenamientos.
Aunque se ha comprobado que el suelo pélvico de las personas que hacen ejercicio físico es más fuerte que el de las personas sedentarias por la coactivación tanto de los músculos del abdomen como los del periné durante un esfuerzo, también existen deportes de impacto (running, baloncesto, halterofilia…) que pueden generar altas presiones sobre las estructuras del suelo pélvico que pueden dañarlo. Por ello, si lo trabajamos de forma específica, la salud de esa olvidada región anatómica será aún mejor.
A continuación te proponemos una eficaz técnica para hacer de tus sesiones de entrenamiento la combinación perfecta: la gimnasia abdominal hipopresiva descrita por Marcel Caufriez, que trabaja los músculos del suelo pélvico desde otra perspectiva.
En este caso, la contracción se produce de forma refleja a través de una contracción diafragmática (volvemos al uso de las sinergias) en diferentes posturas cada vez más retantes, lo que supone un trabajo más global y que aporta mayores beneficios que el trabajo localizado por su repercusión no solo en el periné sino también en el abdomen y en el diafragma.
Para el caso concreto de la anorgasmia, hemos seleccionado dentro de todas las posturas que abarca el método hipopresivo, aquellos ejercicios que favorecen más la contracción de las fibras musculares del triángulo anterior del periné donde se aloja la vagina. Así que si ya sabes cómo trabajar con esta técnica, inclúyelas en tus entrenamientos.
Por último, en casos de anorgasmia, además de tonificar estos músculos de los que hemos hablado también es recomendable emplear posturas que permitan mayor contacto con el pene durante las relaciones sexuales, así que olvídate de la típica del “misionero", es el momento de que la mujer se ponga encima. Prueba también de lado con las piernas cruzadas o en cuadrupedia para una mayor estimulación del punto G y el clítoris. Entrena tu suelo pélvico y acabarás con el sexo débil.
¿Qué ejercicios te interesan más?
No es sencillo realizar correctamente abdominales hipopresivos sin la ayuda de un especialista que te explique y te corrija personalmente. Si ya conoces el sistema y los realizas habitualmente, estos son los ejercicios que más te van a ayudar en tu vida sexual:
Tumbada boca arriba, con brazos y piernas estirados. Comienza con este ejercicio para desentumecerte y estirar la musculatura abdominal y las cadenas musculares laterales. Insiste con un par de repeticiones más en el lado que tengas más tensión.
Postura del puente. Esta postura te ayudará a descongestionar y drenar la pelvis a nivel vascular a través del bombeo del propio hipopresivo pero también por la contracción de los glúteos y el plano inclinado hacia el corazón al elevar la pelvis.
Postura en cuadrupedia. Este ejercicio en cadena cinética cerrada te ayudará a activar mejor la musculatura escapulo-torácica necesaria para aumentar el diámetro de la caja torácica y conseguir un mejor efecto durante el hipopresivo.
Postura cuadrupedia en plano inclinado. Esta postura en declive favorecerá la acción de elevación de las vísceras abdominopélvicas al ir a favor de la gravedad. Además de centrar muy bien la acción sobre los músculos del suelo pélvico. Con los brazos en esta posición conseguirás una mayor apertura costal y mejor autoelongación de la columna vertebral.
Postura en supino con piernas en la pared. Además del potente estiramiento de los músculos de la cadena posterior, conseguirás un efecto drenante en miembros inferiores al tenerlos elevados.
Postura del puente con pelvis elevada. Suma todos los efectos de las otras dos posturas al combinar la elevación de piernas con la elevación de pelvis, pero además incide en la articulación de la columna lumbar si sientes la zona muy rígida. También sentirás como favorece la coactivación de los músculos de la vagina al realizar el hipopresivo.
