Tercer plan de cardio del reto mujer en forma

Entrenamiento cardiovascular

Microciclo 03

Duración: 4 semanas (30 de noviembre al 27 de diciembre)

Objetivo:

 Intensidad de trabajo:

Volumen de entrenamiento:

Con los dos meses (8 semanas) que llevamos de trabajo cardiovascular con métodos continuos, seguro que ya se han producido la mayoría de adaptaciones cardiovasculares básicas para poder aplicar métodos más exigentes y de esta forma continuar aumentando la capacidad cardiovascular. Este microciclo de 4 semanas es el último de la fase de activación, que es el periodo que teníamos establecido para conseguir la mayoría de adaptaciones cardiovasculares y así aceptar las cargas del siguiente periodo que será mucho mas exigente.

Los márgenes de intensidad continúan siendo los mismos que en microciclo anterior, entre el 60 y el 85%, lo que varía es el volumen de entrenamiento que ahora debemos quemar 200 calorías mas a la semana o añadir 20 minutos de tiempo total, pasamos de las 1200 a 1400 calorías (de 140 a 160 minutos). Lo importante en este microciclo es la aparición de métodos variables. Vamos a tener al menos dos sesiones semanales donde manejemos la intensidad de trabajo variando la frecuencia cardiaca a nuestra voluntad. Además de conseguir nuevas adaptaciones, nos servirá para saber interpretar de forma mas objetiva nuestras sensaciones de fatiga acorde a cada intensidad.

Método de entrenamiento

En tus sesiones de entrenamiento cardiovascular debes introducir si es posible, dos sesiones variables; un intervalo y un progresivo.

Sesión de intervalo:

Consiste en alternar periodos de carga elevados con periodos de recuperación activa. Lo ideal es que los periodos de carga tengan una duración aproximadamente del triple que el periodo de recuperación activa, por ejemplo 6 minutos alta intensidad con 2 minutos a baja intensidad.

Los intervalos de carga debemos plantearlos seleccionando una intensidad para alcanzar el límite superior de pulsaciones, es decir alcanzar sobre el 85% de la FC y mantenerlo durante el intervalo de carga, posteriormente bajar al límite inferior, sobre el 70% durante el periodo de recuperación activa. El tiempo total de entrenamiento debe alcanzar al menos los 30 minutos y como máximo 60 minutos.

Nota: Si realizas sesiones de ciclo donde aparezcan cambios de ritmos, te puede servir perfectamente como sustituto a esta sesión ya que es muy similar.

Gráfica de ejemplo de interval (Polar Protrainer)
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Sesión progresiva:

El método continuo progresivo consiste en aumentar la intensidad de forma muy lenta y progresiva hasta alcanzar al final el límite superior. A diferencia del intervalo, los cambios de ritmos son muy ligeros, si la sesión es larga, tenemos la posibilidad de realizar dos progresiones. Debemos comenzar muy suave al 70% y cada 2 ó 3 minutos elevar ligeramente la intensidad hasta alcanzar al final el 85%, el tiempo mínimo de cada progresión debe ser entre 15 y 20 minutos, puedes hacer dos progresiones de 20 minutos o una de 40 minutos.

Nota: Lo ideal para este tipo de sesiones es que las realices en bici o elíptica ya que es más fácil regular la intensidad de trabajo con cargas muy progresivas.

Gráfica de ejemplo progresivo (Polar Protrainer)
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Consejo:

Si dispones de un pulsómetro puedes ver como evoluciona tu FC en el tiempo, si activas los avisos sonoros en tus límites, cada vez que superes el límite superior o bajes del límite inferior, emitirá un sonido de aviso y el dato de FC comienza a parpadear.

Si además dispones de un modelo donde puedas diseñar tus sesiones cardiovasculares a través del PC, este tipo de entrenamientos te resultará más fácil de llevar a cabo.

Natación:

Si eres de las que practica natación y quizás te animes a participar en el triatlón de la mujer, es interesante que en esta fase comiences a practicar la técnica de natación. Te recomendamos que comiences con estos ejercicios antes de realizar tu sesión de natación ya que si lo realizas al final de tu entrenamiento la fatiga será mayor y resulta más difícil asimilar la técnica, además si realizas al principio estos ejercicios después podrás continuar transfiriendo la técnica a tu sesión.

De los videos te recomendamos la técnica 6 (punto muerto) y técnica 8 (tocar axila), además fíjate en el último video donde aparece la técnica de natación bajo el agua. Si necesitas más información o tienes dudas en tus sesiones de natación, puedes entrar en el foro de nuestra experta en triatlón Cristina Azanza, nadie mejor que ella.

Videos de técnica de natación:

http://www.entrenafondo.es/archivosmultimedia.html

Recuerda que si tienes dudas o consultas puedes entrar en el foro de el reto.