Segunda pauta de alimentación del Reto Mujer en Forma

Pasadas las dos primeras semanas, ya va tocando poner en práctica los consejos nutricionales
SportLife -
Segunda pauta de alimentación del Reto Mujer en Forma
Segunda pauta de alimentación del Reto Mujer en Forma

Después de las dos primeras semanas donde debías poner en práctica los consejos nutricionales y directrices de la pauta 01, ahora te toca ir elaborando comidas acordes a tus nuevas necesidades de ejercicios. Si miras en la gráfica de la planificación inicial  comprobarás que en esta semana 3 se inicia la pauta 02.

El objetivo es ir progresivamente alcanzando las necesidades totales de una mujer activa y que desea tanto rendimiento, como cuidar su figura. En nuestro caso práctico, las necesidades de macronutrientes de Noelia son las siguientes:




Este sería el 100%, la pauta ideal, que alcanzaremos en los siguientes meses. Pero antes de seguir esta dieta y necesidades nutricionales, necesitamos elevar el ritmo metabólico, crear las necesidades a tu organismo. Al entrenar mas, el coste metabólico será mayor y las necesidades de macronutrientes deben aumentar, rendirás mucho más y conseguirás quemar mas grasa. Si tienes reparos y no alcanzas tus necesidades diarias pensando en que vas a "engordar" entonces estarás cometiendo un grave error, cuando entrenamos fuerte y no tenemos los nutrientes necesarios, nuestro organismo dispara el "mecanismo ahorrador", es decir, baja el coste metabólico y comienza a almacenar grasa como mecanismo de defensa. Si quieres un resultado garantizado, no hay trucos; entrena fuerte, come bien y... ten paciencia, recuerda que esto es un reto a largo plazo, estamos convirtiendo a tu cuerpo en una máquina de rendimiento y de obtener energía a través de las grasas, solo así conseguirás ese cuerpo tonificado y definido. Olvídate de las dietas milagro, no existen, lo único que existe y está ampliamente demostrado es el metabolismo humano desde el punto de vista del ejercicio, y esta pauta lo cumple.

En esta pauta 02, estamos proporcionándote el 80% de las calorías totales que realmente necesitarás, esta pauta aporta unas 1600 Kcal./día, mientras que si observas el 100% son unas 2000 kcal. Aportaremos el 85% de las proteínas totales (79 gr) y el 75% de las necesidades de carbohidratos (224 gr).



Esta pauta consta de 5 comidas al día, 3 principales y 2 ligeras (snacks) que deben repartirse a lo largo del día, debiendo haber un espacio de tiempo entre 2 y 4 horas entre cada ingesta, lo ideal sería comer cada 3 horas. Recuerda que esta pauta es la referencia, es a lo que debes aproximarte, si un día no puedes, no pasa nada, pero si 5 días de la semana no puedes cumplir... entonces tenemos un problema.

Te hemos preparado varios tipos de menú, como veras tienes muchos tipos de desayunos, snacks, mediodías y cenas, la variedad es amplia. Tan solo tienes que elegir un menú de cada comida, nutricionalmente son muy parecidos todos aportan las mismas cantidades de calorías, proteínas y carbohidratos, tan solo cambian los grupos de alimentos. De esta forma podrás combinarlos como quieras y elegirás los alimentos que mas te gusten o se adapten a tu estilo de vida. Como ves, flexible y sencillo.




En cada menú aparecen las cantidades y cantidad de nutrientes, al principio te costará saber cuanto es 125 gr de arroz o 75 gr de pollo, los primeros días lo ideal es que lo peses y ya verás como luego lo puedes hacer a ojo una vez que tienes referencias, recuerda que no se trata de estar todo el día pesando y midiendo, siempre es aproximado, unos gramos arriba o abajo no son significativos.

Tienes la posibilidad de cambiar unos alimentos por otros ya que nutricionalmente son muy parecidos, a continuación te muestro algunas equivalencias para que puedas cambiarlos cuando quieras.

  • Cuando pone "1 fruta" quiere decir: 1 manzana, 1 pera, 1 plátano pequeño, 2 kiwi, 1 melocotón, 1 naranja, 2 rodajas de piña, 10 fresas, 2 tajadas de melón.
  • El pollo lo puedes sustituir por solomillo, ternera blanca, jamón (sin grasa) o atún, mero, merluza, sepia.
  • Legumbres son garbanzos, lentejas, judías, guisantes, todos son muy parecidos.
  • No confundas el muesli con los cereales azucarados, tan solo tienes avena, muesli o all-bran
  • Una cucharadita de café son 5 gr y una sopera 10 gr.

Todas las comidas puedes acompañarlas de:

  • Ensalada (lechuga, tomate, cebolla,...)
  • Agua, té, cerveza sin, refrescos light.
  • Salsas permitidas
  • Café, te o infusión (leche desnatada y edulcorante)

Suplementos

Hemos comenzado también a introducir algunos suplementos que pueden aportar los nutrientes necesarios y facilitarnos el conseguir nuestras necesidades como las barritas y bebidas preparadas. Desde mi punto de vista, los suplementos son una solución adecuada al ritmo de vida que hoy en días tenemos, lejos de su leyenda negra y falsas verdades, los suplementos son una alternativa saludable y económica.

Hemos tomado como referencia a la línea que tiene la marca Weider de suplementos, ya que tiene varias líneas según objetivos con un amplio surtido de productos dirigidos a la mujer deportista. Nombraremos a los productos de esta marca para que tengáis una referencia de cuales existen en el mercado, podéis consumir estos productos o encontrar otros con las características nutricionales similares.

En esta primera pauta los suplementos que considero ininteresantes son los siguientes:

- Proteína de whey: complementará las comidas bajas en proteínas, son de fácil asimilación y libres de lactosa. Personalmente te recomiendo el sabor vainilla, su sabor puede mezclarse con yogurt y desayunos.
- Barritas: Fáciles de llevar a cualquier parte y de agradables sabores.
- Bebidas preparadas: para esas comidas que no nos da tiempo a preparar y necesitamos una digestión rápida ya que vamos a entrenar dentro de poco tiempo.

Posteriormente iremos analizando nuevos suplementos para nuevas necesidades, puedes utilizarlos o elegir un menú donde no aparezcan. Si tienes cualquier duda sobre suplementos puedes consultar en mi foro

Pincha aquí para ver los diferentes menús de cada comida.




   Blog del Reto Mujer en Forma, por Noelia Vázquez
   Foro de Domingo Sánchez

Te recomendamos

Ecuestre e Ifema Madrid Horse Week te ofrecen la oportunidad de asistir a la Copa del...

En estos tiempos digitales que nos ha tocado vivir no hay nada como jugar para poder ...

Nos invitan a probar gratis las nuevas Solar Boost de adidas en el RUN SOLAR 5K, ¿vi...

Buff® se reinventa con el tejido DryFlx® ...

El espíritu de la maratón más internacional...