En este artículo hablaremos de uno de los valores fisiológicos que debemos entrenar para conseguir el máximo rendimiento en las carreras de montaña. Nos centraremos exactamente en la fatiga que se produce con el entrenamiento, a partir de la producción del ácido láctico.
Una de las características más importantes del trail es la variedad del terreno, encontrándonos con subidas y bajadas, pistas, senderos, dibujando perfiles específicos y distinos para cada competición. Eso hace que el entrenamiento sea más rico pero a la vez más complejo. Si conocemos los cambios fisiológicos y biomecánicos que padece nuestro cuerpo durante una carrera de trail, nuestro resultado será mejor.
Nos ponemos en movimiento gracias a nuestros músculos y estos necesitan gasolina para funcionar. Esa energía se puede obtener a partir del glucógeno muscular que podemos consumir a través de nuestra alimentación.
Y una vez consumido es cuando se generan distintos deshechos entre los cuáles está ese ácido láctico del cual iremos hablando.
El ácido láctico de produce principalmente en las céculas musculares y en los glóbulos rojos de nuestro organismo.
¿Qué es el ácido láctico?
Conocido también como lactato, el ácido láctico es una sustancia que se produce en nuestro cuerpo durante el metabolismo de la glucosa, importante en la producción de energía y en el rendimiento del deportista durante el metabolismo anaeróbico. A partir de la glucólisis se produce la degradación de la glucosa (azúcar principal que se encuentra en la sangre, fuente principal de energía), esa se convierte en piruvato y ese sin presencia de oxígeno se convierte en lactato, y a partir de aquí nuestro rendimiento se ve perjudicado. Eso ocurre sobretodo en esos momentos donde realizamos un mayor esfuerzo, donde hay una intensidad elevada.
Cuando hacemos series exigentes, cuando nos encontramos en una de esas cuestas que nos quita el aliento, en cualquier cambio de ritmo o en una situación de estrés, es cuando la cantidad de oxígeno se reduce y el cuerpo utiliza como gasolina a la glucosa para poder funcionar bien. Ésta se va degradando y se convierte en ácido láctico. En un momento dado somos incapaces de reutilizarlo y es aquí donde nos saturamos y aparece la fatiga. Nuestros músculos se vacían y nuestras fibras musculares son incapaces de funcionar bien.
Él es el responsable de esa sensación de cansancio que notan nuestros músculos en determinados momentos. Por lo tanto, el ácido láctico aparece cuando hacemos ejercicio intenso y consumimos la glucosa de nuestro organismo. Si el ejercicio es corto no hay problema, pero si se alarga se va acumulando y nos agotamos rápidamente, sobre todo aquellos que no están tan acostumbrados a entrenar. Los deportistas más preparados tendrán un umbral de lactato en ejercicio intenso menor, no tendrán tanta fatiga y sus resultados serán mejores. Para saber si sobrepasamos ese umbral nos podemos hacer pruebas individuales de medición de lactato en sangre.
Para el deportista es importante saber cómo funciona y cómo se puede reducir para mejorar nuestro rendimiento deportivo y no fatigarnos tanto en nuestras sesiones de entrenamiento.
¿Cuándo se produce ácido láctico?
El metabolismo es la serie de reacciones que se llevan a cabo en nuestro organismo cuyo objetivo principal es obtener energía a partir de los alimentos. Al hacer ejercicio nuestros músculos cogen la energía básicamente de carbohidratos (CH) y grasas, cuando estos nutrientes se agotan, se pueden metabolizar los CH como el glucógeno y ese se convierte en el ácido láctico, aparece cuando las células no pueden absorber todo el dióxido de carbono que se produce al descomponer parte de esa glucosa.
Producimos lactato básicamente en cualquier esfuerzo, ya que quemamos energía. Pero según el esfuerzo que hagamos será mayor o menor. Si hacemos un ejercicio de baja intensidad o bien que ya estemos acostumbrados, su producción será más baja. Si el entrenamiento es de mayor velocidad, con ejercicios más explosivos, su producción aumentará.
¿Qué efectos produce?
El lactato aparece cuando no hay suficiente oxígeno en la sangre para obtener energía, en situación anaeróbica. Pero su efecto es relativamente fugaz, dura un par de minutos, es importante no prolongarlo demasiado.
Cuando se acumula el ácido láctico en el organismo nuestro cuerpo se queda sin energía y nuestros músculos dejan de trabajar. Es aquí cuando aparece el dolor y la fátiga muscular. Las primeras señales de esa acidosis láctica, a parte de la fatiga, pueden ser náuseas, vómitos, calambres, ardor y agotamiento muscular. Incluso se puede generar desorientación mientras estamos haciendo deporte.
¿A dónde va el ácido láctico?
Podemos tener distintas vías, según la actividad que se haga. Por un lado puede dirigirse hacia otros músculos que estén haciendo un trabajo aeróbico, sin tanto esfuerzo, de esta manera se seguirá utilizando como fuente de energía.
Otra vía de “escape” es a partir de la sangre y de aquí a nuestros órganos como el corazón o el hígado. El primero lo utilizará como combustible y el segundo lo almacenará en forma de glucógeno. En el hígado es reconvertido a piruvato, y, después, a glucosa. La glucosa puede volver al músculo para servir como fuente de energía inmediata o ser almacenado.
¿Qué pasa cuando se acumula?
A veces el cuerpo no es capaz de evitar que se acumule el ácido láctico. Eso pasa cuando seguimos realizando un esfuerzo anaeróbico de manera continuada, es aquí cuando nuestro organismo no es capaz de absorberlo ni reutilizarlo todo, es entonces cuando surge un problema.
A partir de aquí nos falta energía, nuestros músculos se paralizan y no hay movimiento. La falta de calcio no permite la contracción de nuestros músculos.
Sólo a partir del entrenamiento conseguiremos acostumbrarnos a él y así será más difícil que se acumule. Eso convertirá el problema en energía.
El “éxito” del ácido láctico en nuestro deporte de larga duración es saber cómo repartirlo adecuadamente en nuestro organismo, la acumulación en una zona en particular puede producir una sensación de ardor en el músculo.
Umbral de lactato
El umbral de lactato varía según la persona, cada deportista es distinto.
Conocer nuestro umbral es necesario para poder entrenarlo, de esta forma lo aumentaremos y nos será de gran utilidad para mejorar nuestros tiempos en carrera. Saber gestionar la fatiga es clave para todo corredor. El entrenamiento nos sirve para retrasar la aparición de la fatiga muscular, y una vez aparece, aprender a correr con ella.
Cuanto mejor entrenamos, mejor toleraremos el cansancio. Es importante saber controlarlo para no perjudicar demasiado nuestro rendimiento.
Su buen entrenamiento conseguirá retrasar el momento en que empieza a acumularse, por lo tanto la fatiga llegará más tarde. Podremos hacer actividad a alta intensidad durante más tiempo, y eso nos permitirá aumentar el rendimiento. Si corremos distancias largas, podremos correr más kilómetros antes de quedar exhaustos. En carreras más cortas y rápidas podremos mantener una mayor velocidad durante más tiempo.
De todas formas, podemos mejorarlo, acostumbrarnos a él, ir más rápido y aguantar más tiempo, pero el ácido láctico seguirá apareciendo y sus efectos se notarán. Por lo tanto debemos ir jugando con él.
Mejoras a través del entrenamiento
El entrenamiento es la única forma capaz de hacer que nuestro cuerpo se acostumbre al ácido láctico y que sea capaz de utilizarlo positivamente antes de que se acumule en el organismo. Una adecuada actividad física nos permitirá sacar una buena dosis de energía a través de él.
En nuestro deporte, en carreras de larga distancia, al trabajar sobre todo en aeróbico se reduce su producción. A partir del entrenamiento conseguiremos acelerar el proceso de distribución del ácido láctico por todos los músculos y así utilizarlo mayoritariamente como energía.
Con un buen plan de entrenamiento podemos mejorar ciertos sistemas relacionados con la aparición del ácido láctico que nos permitirá mejorar su aprovechamiento.
Como es el caso del aumento del tamaño de los capilares que nos permiten eliminarlo y redistribuirlo de forma más eficaz. Las mitocondrias también aumentan en número y tamaño, eso permite que el ácido pirúvico se convierta más fácilmente en energía.
Aquí tenemos algunos entrenamientos de carrera para aumentar el umbral de lactato y así mejorar nuestra velocidad y resistencia.
- Correr largas distancias: al correr durante más tiempo nuestro cuerpo será más eficiente al usar el oxígeno y eso nos permitirá subir también el umbral de lactato. Por lo tanto también correremos más rápido ya que no llegaremos al umbral.
- Entrenamiento en Fartlek: nos permite jugar con la velocidad. Corriendo por encima del umbral de lactato, en condiciones anaeróbicas, antes de pasar a ritmos más bajos. Vamos combinando ritmo y distancia.
- Intervalos: corremos una distancia específica a gran velocidad, superando nuestro umbral de lactato. Descansaremos unos minutos antes de repetir la misma distancia. En este entrenamiento forzamos al cuerpo a aumentar la eficiencia cuando usas oxígeno y ayudas a que los músculos eliminen el ácido láctico más rápido.
- Un buen calentamiento y un inicio de carrera moderado también ayudará en nuestro proceso de mejora. La fatiga no aparecerá tan pronto y nuestro organismo empezará a trabajar progresivamente.
Test de lactato
Los médicos y fisiólogos del deporte han desarrollado diversas maneras para medirlo y actualmente tenemos unos analizadores portátiles que nos facilitan este trabajo.
Un test de lactato es una prueba de esfuerzo en la que se estima la cantidad de lactato durante el ejercicio. Se pueden realizar en laboratorio o en campo. En función del objetivo podemos hacer una u otra prueba. Las pruebas de laboratorio nos sirven parar encontrar los 2 umbrales (aeróbico y anaeróbico) y el consumo máximo de oxígeno (VO2max). Y en los tests de campo se intenta encontrar la tolerancia a la intensidad del esfuerzo del deportista, relacionando los niveles de lactato con ritmos de competición.
Los resultados del test nos permiten conocer y analizar el rendimiento del deportista. El principal objetivo es optimizar el rendimiento deportivo antes de realizar un ejercicio más exigente de lo habitual, una competición…
Es la mejor manera de evaluar el estrés metabólico muscular y el rendimiento, sobretodo en deportistas de resistencia. A partir de él podemos encontrar las zonas de entrenamiento.
Existen dos zonas de intensidad del esfuerzo que están relacionadas con la concentración de lactato sanguíneo. Una primera zona de intensidad más baja (capacidad aeróbica del deportista), donde empieza la producción de lactato que va subiendo de forma continua, la podemos denominar como umbral láctico, umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio. Y la segunda zona corresponde a la máxima concentración de lactato estable, denominado umbral anaeróbico o segundo umbral ventilatorio. En este podemos mantener una determinada intensidad durante un determinado tiempo sin que incremente el valor del lactato, corresponde a la máxima intensidad del esfuerzo estabilizada.
Alimentación y ácido láctico
Hay alimentos que ayudan a reducir el ácido láctico, hablamos sobre todo de los más alcalinizantes como la fruta y la verdura. El tomate, aguacate, apio, col, pomelo, sandía, naranja, arándanos… son algunos de ellos. Y después de hacer ejercicio tomar semillas de calabaza, lino o girasol también ayuda a su reducción.
Beber agua con limón durante los entrenamientos también ayuda a reducir el ácido láctico por su alta propiedad alcalina.
También podemos añadir en nuestra dieta alimentos ricos en vitamina B (pescado, huevos, col, kéfir) o en magnesio (quinoa, espinacas, algas marinas, sésamo).
De hecho, el secreto está en mantener una alimentación saludable y equilibrada, así conseguiremos mantener a raya el ácido láctico. En cambio hay alimentos que lo producen de forma natural, como es el caso de la leche, el yogurt, entre otros.
