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El inicio de año siempre trae la ilusión de empezar de nuevo. Estrenamos calendario, objetivos y, con ellos, los clásicos propósitos de entrenamiento. Queremos correr más, ir al gimnasio con regularidad, probar nuevas disciplinas o, simplemente, sentirnos más fuertes y saludables.
La experiencia nos demuestra que muchos de esos planes se quedan por el camino antes de que llegue marzo. La clave no está en proponerse retos imposibles desde el primer día, sino en construir una base sólida que te permita avanzar con seguridad y constancia.
La base de todo: fuerza, movilidad y estabilidad
Esa base no es otra que la combinación de fuerza, movilidad, estabilidad y cuidado de la espalda. Son los cimientos sobre los que se levanta cualquier disciplina deportiva.
No importa si este año quieres preparar tu primera carrera de 10 kilómetros, apuntarte a crossfit, volver a la natación o disfrutar de partidos de pádel con amigos: en todos los casos, necesitas un cuerpo fuerte, articulaciones móviles y una postura estable que te proteja de lesiones.
Con solo 30-40 minutos, dos o tres veces por semana, puedes crear esa “infraestructura corporal” que te sostendrá durante todo el año.
Test de fuerza
1/ Sentadilla Goblet o con mochila (Piernas)
- Test: ¿Cuántas repeticiones completas haces en 1 minuto con buena técnica?
- Meta: Aumentar al menos un 10-15 % en 6 semanas.
2/ Flexiones con pies elevados (Hombro y Core)
- Con los pies sobre una silla o un banco y la cadera formando unos 90º entre tronco y piernas, debes hacer el máximo número de repeticiones sin perder la postura de la espalda.
- Vigila que los codos no se dirigen hacia el exterior del cuerpo.
- Variante fácil: Flexiones normales. Foto testenero (orden) 5-6
- Meta: Sumar 3-5 repeticiones más en 2 semanas.
3/ Peso muerto unilateral con carga (Cadena Posterior y Core)
- El reto consiste en realizar 8 repeticiones por pierna manteniendo equilibrio sin que la pierna que se mantiene en el aire toque el suelo.
- Una vez hecho debes llevar a cabo el registro como te indicamos a continuación.
- Registro: Indica con ✔ las repeticiones que completas sin tocar el suelo y con una ✖ las repeticiones donde si necesitas apoyarte con los dos pies.
- Meta: Pasar de ✖ a ✔ de forma consistente.
4/ Dominadas asistidas (Espalda y Bíceps)
- Debes realizar el máximo número de repeticiones con técnica controlada, dirigiendo los codos hacia el suelo en el punto de máxima elevación de la cabeza y sin pegar “tirones”.
- Variante fácil: Remo con toalla o mochila o colocar una goma que te sirva de contra resistencia para facilitar la dominada.
- Meta: Aumentar un 10-20 % en 6 semanas o reducir la ayuda.
5/ Puente de glúteo a una pierna (Glúteos e Isquios)
- Tienes que realizar el máximo número de repeticiones por pierna manteniendo la cadera estable y haciendo un gesto completo y lo más amplio posible.
- Variante avanzada: Si te resulta demasiado sencillo haz el mismo ejercicio con el pie apoyado en una superficie elevada.
- Meta: +5 repeticiones por pierna tras 2 semanas.
Agradecimientos: Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio, en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo.