Con este microciclo (aquí lo puedes descargar) entramos en la Fase de Transferencia, última parte de la planificación donde los contenidos serán más específicos a movimientos motrices de otros deportes. Se comienza a enlazar movimientos unos con otros, a ampliar los recorridos articulares, a trabajar con inercias, aceleraciones, superficies inestables y todo dentro de un marco funcional.
Si realizas algún deporte, lo más seguro es que a estas alturas de la temporada, estés aumentando el trabajo cardiovascular (si no realizas ningún otro deporte, te recomiendo que comiences a dar protagonismo al trabajo cardiovascular), así que la frecuencia de entrenamiento baja de 3-4 días a la semana a 2 ó 3 días máximo de entrenamiento de este programa funcional
La gran diferencia ahora, es que se pasa de una triple a una doble división, tan solo hay dos programas, lo ideal es dejar unos dos días entremedias de cada programa, aunque esto dependerá de cada persona.
La otra gran diferencia es que los ejercicios son cada vez más funcionales y se realizan en superseries agrupándose en conjuntos de dos o incluso tres ejercicios. Vas a comprobar como la estructura del programa es la misma en los dos; dos ejercicios en superseries al principio, tres ejercicios en triseries después y al final un ejercicio convencional. Debes pasar de uno a otro sin apenas descanso, lo que tardes en desplazarte o respirar unos segundos, notarás como sube tu frecuencia cardiaca, tu ritmo respiratorio y la fatiga es evidente, de esto se trata de trabajar grandes cadenas musculares integradas dentro de movimientos.
Los programas están diseñados y pensados para alternar las cadenas musculares y zonas musculares entre cada ejercicio. El programa A está mas orientado a ejercicios de press (empujar) y el programa B mas orientado a ejercicios de pull (tirar).
La rutina de fuerza debe tener una duración de unos 45 minutos, será suficiente. Si deseas introducir algún ejercicio más por tu parte, añádelo al final de la rutina o también tienes la opción de añadir alguna serie mas, evita más repeticiones o cargas elevadas, recuerda que estamos en la Fase de Transferencia y el objetivo no es la hipertrofía y la fuerza, sino la resistencia a la fatiga y la coordinación motriz.
Como son ejercicios funcionales, debes prestar atención especial a la técnica de ejecución. El control postural es fundamental en estos ejercicios para evitar posibles lesiones. Ante una perdida del control del ejercicio, abandona la ejecución y/o desciende la carga de trabajo. Posiblemente observes que en la primera serie vas muy bien, pero no así en las sucesivas.
Aquí tienes las dos rutinas en vídeos para que puedas observar el movimiento en cada ejercicio.
